अवायवीय प्रशिक्षण

अवायवीय व्यायाम क्या है?

आप अवायवीय और एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति देख सकते हैं।

एनारोबिक चयापचय प्रक्रियाओं के साथ, शरीर को थोड़े समय के लिए अधिक से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसे एरोबिक ऊर्जा की आपूर्ति द्वारा कवर नहीं किया जा सकता है। ऊर्जा भंडार का उपयोग तब ऑक्सीजन के बिना प्रदान की गई ऊर्जा के साथ किया जाता है। हालांकि, यह ऊर्जा आपूर्ति पहले से ही आठ से दस सेकंड के बाद उपयोग की जाती है।

इन दुकानों को फिर से भरने के लिए, शरीर को क्रिएटिन फॉस्फेट की आवश्यकता होती है, जो एक और बीस सेकंड तक रहता है। शारीरिक गतिविधि का एक बड़ा हिस्सा (90% से अधिक) एरोबिक किया जाता है। इसका मतलब है कि ऊर्जा की आपूर्ति ऑक्सीजन की भागीदारी से होती है। एनारोबिक तरीके से ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना प्रदान की गई ऊर्जा का अधिकतम 10% का केवल एक छोटा सा अनुपात होता है। अब यह मान सकते हैं कि यह 10% धीरज चलाने या 5 किमी दौड़ में एक प्रमुख भूमिका नहीं निभाता है। एक बड़े पैमाने पर अध्ययन ने जांच की कि 5 किमी की दौड़ में कौन से कारक सबसे महत्वपूर्ण हैं। सभी अपेक्षाओं के विपरीत, एरोबिक प्रदर्शन निर्णायक नहीं था। बल्कि थकावट के समय के अलावा (TTE = थकावट का समय) एनारोबिक प्रदर्शन निर्णायक है। एक एथलीट का बेहतर एनारोबिक प्रदर्शन, बेहतर 5 किमी का समय।

यह इस तथ्य से विशेष रूप से स्पष्ट है कि, विशेष रूप से दौड़ के अंत की ओर, जब एथलीट जितनी तेज़ी से फिर से दौड़ते हैं और अंतिम ऊर्जा भंडार जुटाते हैं, ऊर्जा लगभग विशेष रूप से अवायवीय रूप से प्रदान की जाती है।

प्रशिक्षण के उच्च स्तर का लाभ दौड़ के इस क्षेत्र में विशेष रूप से स्पष्ट है। मध्य दूरी के रूप में अवायवीय धीरज प्रदर्शन हर जगह उतना महत्वपूर्ण नहीं है। मध्य-दूरी के एथलीटों को विशेष रूप से अपने अवायवीय प्रणाली को अच्छी तरह से विकसित करने के लिए ध्यान रखना चाहिए।

अवायवीय प्रशिक्षण केवल एक निश्चित सीमा तक किया जाना चाहिए, क्योंकि बहुत अधिक अवायवीय प्रशिक्षण में एकतरफा प्रशिक्षण प्रभाव हो सकता है। आप मांसपेशियों के तंतुओं को खो देते हैं जो धीमे, लगातार आंदोलनों के लिए आवश्यक होते हैं और फिर अपने तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं, जो कि स्प्रिंटिंग के लिए महत्वपूर्ण हैं। विशेष रूप से रनिंग एनारोबिक प्रशिक्षण का उपयोग प्रतिस्पर्धा-विशिष्ट धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है जो जीत या हार का फैसला करता है। चूंकि इस तरह के प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम हृदय गति का लगभग 90% है, इसलिए उच्च श्रेणी में लगातार प्रशिक्षण कोशिकाओं को प्रभावित और नुकसान पहुंचा सकता है।

अंतराल प्रशिक्षण 1

जब प्रशिक्षण की बात आती है, तो अलग-अलग दृष्टिकोण होते हैं कि कैसे करना है ट्रेन एनारोबिक सीमा ऐसा करना चाहिए। 1000 मी। अंतराल एक वेरिएंट है जो एनारोबिक थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण की तरह दिख सकता है। यदि आप एक एथलीट को मानते हैं, जो प्रति सप्ताह 50 किमी दौड़ने का प्रशिक्षण करता है, तो आपको 1000 मीटर के अंतराल के लिए साप्ताहिक लाभ का 10% आवेदन करना चाहिए। इस मामले में आपको प्रति प्रशिक्षण इकाई में पाँच किलोमीटर या पाँच गुना 1000 मीटर का अंतराल मिलेगा। वार्म अप करने के बाद आप पहले तीन 1000 मीटर के अंतराल से शुरू करते हैं। ये 5 किमी की दौड़ में एक ही दौड़ की गति पर पूरे होते हैं। विश्राम टूट जाता है अंतराल के बीच व्यायाम चरणों की तुलना में लंबा या थोड़ा कम हो सकता है। प्रशिक्षण सत्र के अंतिम दो अंतराल विभाजित हैं। प्रत्येक अंतराल के पहले 600 मीटर के पहले तीन किलोमीटर की तरह होगा प्रतियोगिता की गति पूरा हुआ और फिर प्रतियोगिता गति की तुलना में निम्नलिखित 400 मीटर की दूरी पर कुछ सेकंड। यह आपको प्रति प्रशिक्षण इकाई 800 मीटर देता है, जिसे एनारोबिक क्षेत्र में पूरा किया जा सकता है और जो एनारोबिक थ्रेशोल्ड को स्थानांतरित कर सकता है। पिछले दो अंतराल के बीच का ब्रेक अधिक लोड के कारण पिछले वाले की तुलना में थोड़ा लंबा हो सकता है।

अंतराल प्रशिक्षण २

उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह केवल 40 किमी दौड़ते हैं, तो आप अपना अंतराल प्रशिक्षण एक में कर सकते हैं 2-2 प्रणाली विभाजित, क्योंकि आपको केवल 4 गुना 1000 मीटर के अंतराल पर चलना है। 1000 मीटर का रास्ता या तो रनिंग ट्रैक पर पूरा किया जा सकता है या पार्क में या 1000 मीटर की सड़क पर चिह्नित किया जा सकता है। यह विशेष रूप से प्रभावी होता है जब आपके पास होता है पिछले 400 मीटर के लिए थोड़ा ऊपर की ओर चलें के लिए मिला। यह स्वचालित रूप से आपको एक में ले जाएगा अवायवीय प्रशिक्षण क्षेत्र। तुम भी एक का उपयोग कर सकते हैं चर वसूली प्रशिक्षण प्रदर्शन, जिसमें एक 400 मीटर अंतराल चलाया जाता है, जो 5 किमी प्रतियोगिता के समय से थोड़ा तेज है। ब्रेक को व्यायाम के समय तक चलना चाहिए। एक दूसरे रिकवरी अंतराल को उसी गति से चलाया जाता है, उसके बाद एक छह से आठ मिनट का ब्रेक पूरा कर लिया है। अब दो अंतराल को फिर से उसी गति से चलाया जाता है जैसे ब्रेक से पहले और फिर छह से आठ मिनट का ब्रेक। यह परिवर्तन तब तक किया जाता है जब तक कि एक समाप्त नहीं हो जाता है या दस प्रतिशत अंक नहीं मिल जाता है।

वजन प्रशिक्षण में अवायवीय प्रशिक्षण

एनारोबिक प्रशिक्षण भी ताकत और मांसपेशियों को बढ़ा सकता है और इसलिए इसका उपयोग शक्ति एथलीटों और तगड़े द्वारा भी किया जाता है। एनारोबिक प्रशिक्षण का उपयोग छोटे, तीव्र भार के लिए किया जा सकता है जो दो मिनट तक रहता है दक्षता काफ़ी बढ़ना। एनारोबिक धीरज और मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशियों के संकुचन के प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है। अवायवीय शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से कार्डियक आउटपुट और कार्डियक मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, जिससे दिल तेजी से धड़क सकता है। पेशेवर अधिकारियों जैसे पुलिस अधिकारियों, सैनिकों या अग्निशामकों के लिए, एरोबिक प्रशिक्षण हमेशा पेशे की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, अनैरोबिक प्रशिक्षण, किसी भी रूप में, प्रदर्शन के संतुलित स्तर के लिए एक महत्वपूर्ण योगदान है।

अवायवीय व्यायाम के नुकसान

अवायवीय व्यायाम भी लाता है हानि खुद के साथ जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। अवायवीय प्रशिक्षण विशेष रूप से चुनता है चीनी एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के रूप में वापस। चीनी जल्दी से ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं में परिवहन के लिए आसान है। इसके अलावा, अवायवीय प्रशिक्षण प्रदर्शन-बिगड़ा चयापचय कचरे के उत्पादन की ओर जाता है, जिसे थकान पदार्थ भी कहा जाता है। लैक्टिक एसिड और लैक्टेट ऐसे चयापचय अपशिष्ट हैं और रक्त और मांसपेशियों में एक निश्चित एकाग्रता से, यह सुनिश्चित करते हैं कि ए प्रदर्शन गिरता है और कुछ बिंदु पर मांसपेशियों में ऐंठन होती है क्योंकि बहुत अधिक हैं थकान वाले पदार्थ शामिल हैं। अत्यधिक एनारोबिक प्रशिक्षण के बाद, वसूली का समय तुलनात्मक रूप से लंबा होता है, क्योंकि भार अधिकतम पर होता है और इसलिए रिकवरी एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में अधिक समय लेती है। यदि यह लंबे समय तक पुनर्जनन समय का पालन नहीं किया जाता है, तो लंबी अवधि में, कम प्रदर्शन या चोट लग सकती है। इसके अलावा, उच्च भार के कारण, यदि बहुत अधिक बार उपयोग किया जाता है, तो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम अभिभूत है। यह प्रदर्शन या हृदय की मांसपेशियों की सूजन या इस तरह के नुकसान का भी परिणाम हो सकता है। इसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली के संभावित कमजोर पड़ने और बढ़े हुए कारक जैसे कारक हैं तनाव कारकयह दोनों अति-अवायवीय व्यायाम से भी हो सकते हैं।