घर पर एब्स वर्कआउट

परिचय

जो लोग फिट रहना चाहते हैं, उनके पास घर पर प्रशिक्षण या कई फिटनेस स्टूडियो में पंजीकरण करने और वहां व्यायाम करने का विकल्प है। यह पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए अलग नहीं है। हालांकि, हालांकि, शरीर में अन्य मांसपेशी समूहों की तुलना में अपने दम पर प्रशिक्षण करने के लिए अधिक विकल्प हैं। निम्नलिखित पृष्ठ बताते हैं कि पेट की मांसपेशी प्रशिक्षण घर पर कैसा दिख सकता है।

घर पर पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण करते समय, आपके पास आमतौर पर कोई उपकरण उपलब्ध नहीं होता है और आपको अपार्टमेंट में या घर में जो कुछ भी मिलता है उस पर वापस गिरना पड़ता है। प्रशिक्षण में एक क्लासिक समस्या सही निष्पादन है। विशेष रूप से सिट-अप और क्रंचेस के साथ, निष्पादन हमेशा सही नहीं होता है और इसलिए जल्दी से पीठ दर्द हो सकता है। सामान्य तौर पर, crunches सिट-अप जितना नहीं होता है।

क्रंचेस और सिट-अप्स

Crunches: crunches के लिए शुरुआती स्थिति फर्श पर आपकी पीठ पर पड़ी है। अब सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठा दिया जाता है। यह भारोत्तोलन पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और उन्हें तनावग्रस्त करता है। उभरे हुए कंधों और सिर के साथ यह स्थिति अब कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और फिर फिर से जारी की जाती है। हालांकि, सिर पूरी तरह से फर्श पर नहीं रखा गया है, ताकि एक निश्चित बुनियादी तनाव अभी भी बना रहे। यह व्यायाम को और अधिक तीव्र बनाता है और इसलिए यह बैठने के लिए बेहतर है। इसके अलावा, आपके पास इस अभ्यास को कई बार बदलने का अवसर है। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं और अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की तरफ थोड़ा खींचें। अगली पुनरावृत्ति को जारी रखने से पहले, कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति रखी जाती है।

सिट-अप्स: इस अभ्यास में, संपूर्ण ऊपरी शरीर क्रंचेज की तुलना में बहुत अधिक ऊपर चला जाता है। सिर हमेशा सर्वाइकल स्पाइन (सर्वाइकल स्पाइन) के विस्तार में रहता है और यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि इसे सही तरीके से किया जाए। यहां, जमीन की ओर वापस उतरने से पहले कुछ सेकंड के लिए सर्वोच्च स्थान भी रखा जा सकता है।

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साइड तख़्त

यह व्यायाम है बहुत ही प्रभावी पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए और पूरे को प्रशिक्षित करता है ट्रंक का समर्थन तंत्र, जैसे कि पार्श्व पेट की मांसपेशियों। समर्थन करने वाला गरीब के नीचे सीधे खड़ा है कंधा, को पैर का पंजा फर्श पर निचले पक्षों के साथ एक के ऊपर एक लेट जाओ और शरीर नीचे एक पंक्ति में होगा तनाव का आयोजन किया। दूसरी भुजा पर हो सकता है कमर वहां झूठ बोलना या अपना समर्थन देना। जिन लोगों का अभ्यास किया जाता है और जिन्होंने पहले से ही यह अभ्यास किया है, वे अपने कूल्हों को पकड़कर कठिनाई के स्तर को बढ़ा सकते हैं धीरे-धीरे ऊपर और नीचे भावनात्मक। यह व्यायाम करना चाहिए लगभग 30 सेकंड प्रति पक्ष बाहर किया जा सकता है और कर सकते हैं तीन बार छोटे ब्रेक के साथ दोहराया जाना।

पैर की बूंदें

यह अभ्यास प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है पेट की मांसपेशियों का कम होना। शुरुआत का स्थान उस पर पुनर्जन्म उसके साथ गरीब शरीर की तरफ। पैर अब करेगा सीधे ऊपर फैला हुआ और एक समानांतर स्थिति में हैं। पैर अब इस स्थिति में होंगे धीरे-धीरे उतारा और फिर से ऊपर उठाया। को ए वापस खोखला इस अभ्यास में भी से बचने के, चाहिए पैर बहुत नीचे नहीं हैं निर्देशित होना। उठाने और कम करने के लिए या तो दस हो सकते हैं 15 बार दोहराया, या लगभग 30 सेकंड प्रदर्शन हुआ। फिर पैर अंदर हैं ऊर्ध्वाधर स्थिति आयोजित और बारी-बारी से पार किया। बाहें भी हो सकती हैं पार्श्व शरीर पर या शरीर से दूर दूर खींच लिया हो।

हिप थर्स्ट

यह कवायद होगी एक पल के लिए निष्पादित और भी गाड़ियों कि संतुलन और यह समन्वय। प्रारंभिक स्थिति फिर से है अपनी पीठ को हवा में अपने पैरों के साथ लेटें upscale। इस बार, पैरों के अलावा, ए कमर हवा में ऊपर उठा पीठ के निचले हिस्से अब जमीन को नहीं छूता है। इस स्थिति से कूल्हों को पहले फर्श पर रखा जाता है और फिर पैरों को फर्श के ठीक नीचे रखा जाता है और वहां आयोजित किया जाता है। फिर आप अपने शरीर को फिर से ऊपर खींचते हैं। बाहों को स्थिर करें या तो कूल्हे या झूठ बोलना बेहतर संतुलन के लिए फर्श पर।

रूसी मोड़

मूल स्थिति इस अभ्यास में है बैठक के साथ फर्श पर पैर का पंजा फर्श पर रखा गया। अब ऊपरी शरीर थोड़ा पीछे की ओर सहायता ली। क्या तुम वह पसंद करोगी कठिनाई का स्तर बढ़ाएं, तब आप कर सकते हो पैर भी बढ़ानेबजाय उन्हें फर्श पर रखने के। भले ही आपने आसान या भारी संस्करण चुना हो, अब आप अपने ऊपरी शरीर को एक मिनट के लिए दाएं और बाएं घुमाएं और इसके साथ सभी ट्रेन ऊपर पार्श्व पेट की मांसपेशियों। कौन कौन से पैर उठाया पर अधिक से अधिक तीव्रता है पेट की मांसपेशियों। व्यायाम की एक और विविधता के माध्यम से किया जाता है वजन के अलावा एब्स व्यायाम करते समय जो हाथों में पकड़े होते हैं।

काष्ठफलक

लाइट प्लांक: इस अभ्यास को एक बोर्ड के रूप में भी जाना जाता है और यह एक हल्के तख्ती के रूप में बोर्ड का सबसे सरल रूप है। इस अभ्यास का मुख्य ध्यान पेट की मांसपेशियों पर है। हालांकि, ट्रंक की सहायक मांसपेशियां भी शामिल हैं। लाइट प्लांक के साथ, शरीर घुटनों और कोहनी पर समर्थित है। यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है। उद्देश्य एक निश्चित अवधि (जैसे 30 सेकंड) के लिए सीधे ट्रंक के साथ इस स्थिति को पकड़ना है।

तख्ती: यह अभ्यास मंडल का अगला स्तर है और हल्के तख़्त की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है। समर्थन सतह अब कोहनी और पैर हैं। इस प्रकार, शरीर का एक बड़ा क्षेत्र हवा में है और इसे आयोजित किया जाना चाहिए, जो तीव्रता को ऊपर की ओर बढ़ाता है। व्यायाम के संशोधन पैरों या बाहों को उठाने और भार में एक संबद्ध वृद्धि है।

फुल प्लांक: बोर्ड का यह वेरिएंट अगले स्तर का है और प्लांक की तुलना में थोड़ा अधिक तीव्र है। यहां एथलीट पुश-अप स्थिति में है और इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक रखने की कोशिश करता है। नितंबों को शिथिल नहीं करना चाहिए और पूरे अभ्यास काल में शरीर का तनाव बना रहना चाहिए। सिर रीढ़ के अनुरूप है और श्वास सामान्य रूप से जारी रहना चाहिए।

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पर्वतारोही

यह व्यायाम है केवल उन्नत एथलीटों के लिए वे के रूप में उपयुक्त है पूर्व अनुभव और एक निश्चित कौशल स्तर धारणाओं। प्रारंभिक स्थिति है धक्का-मुक्कीजिससे तब वैकल्पिक रूप से दायें और बायें टांग पार्श्व ऊपरी शरीर के लिए आकर्षित होना। यह अभ्यास मुख्य रूप से उन लोगों को प्रशिक्षित करता है पेट की मांसपेशियां, लेकिन पुश-अप के साथ संयोजन में इसे पूरे शरीर की कसरत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि यह लगभग सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।

अधिक उन्नत अभ्यास

पक्ष पर अभ्यास वॉशबोर्ड एब्स व्यायाम घर से 80% बाहर किया जा सकता है। निचले, तिरछे और सीधे पेट की मांसपेशियों के लिए प्रत्येक 2 व्यायाम चुनें और उन्हें हर 2 दिनों में करें। साथ की तस्वीरें आपको संबंधित अभ्यास के निष्पादन का आभास कराती हैं।

सारांश

प्रशिक्षण के लिए सामान्य दिशानिर्देश पेट की मांसपेशियां चिंता का विषय साप्ताहिक इकाइयों की संख्या। के बीच होना चाहिए सप्ताह में दो और तीन बार प्रशिक्षित होना मांसपेशियों अधिभार के लिए नहीं और उन्हें पुन: उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए। थोड़ी देर के बाद, प्रशिक्षण के दौरान बोरियत कम हो सकती है। इसका प्रतिकार करने के लिए, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना में विविधता पर ध्यान देना चाहिए और नई उत्तेजनाओं को जोड़ते रहना चाहिए। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आप न केवल अपने एब्स को प्रशिक्षित कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों को भी विरोधी मांसपेशी (पीठ की मांसपेशियां)। प्रशिक्षण के अलावा वहाँ भी एक है संतुलित और स्वस्थ आहार सफल पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी भवन ब्लॉकों में से एक।