पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास
परिचय
पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना दुर्भाग्य से अक्सर उपेक्षित होता है। लेकिन यह भी एक फिट और स्वस्थ शरीर का हिस्सा है। कुछ अभ्यास नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।
बिना उपकरण के व्यायाम
- पैर की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अभ्यास के बीच एक क्लासिक पैर प्रेस है। यह अभ्यास स्क्वाट का एक बेहतरीन विकल्प है और विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है। डिवाइस के आधार पर, व्यायाम को बैठे या लेटे हुए किया जाता है और कंधों को रोलर्स के नीचे लाया जाता है। शुरुआती स्थिति से, अपने पैरों को फैलाएं और अपने आप को बेस प्लेट से दूर धकेलें। आप साँस छोड़ते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपके पैर पूरी तरह से फैले हुए नहीं हैं और वे थोड़ा मुड़े हुए हैं। फिर इसे पूरी तरह से नीचे रखे बिना धीरे-धीरे वजन कम किया जाता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से सामने की जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। Glutes, Adductors, और Hamstrings भी शामिल हैं।
- एक और व्यायाम बारबेल के साथ फेफड़े कर रहा है। बारबेल को गर्दन की मांसपेशियों पर रखा जाता है और हाथों से पकड़ लिया जाता है। प्रशिक्षित किया जाने वाला पैर एक बड़े लंज के साथ ऑफसेट रखा जाता है। ऊपरी पैर को सामने के पैर को झुकाकर तब तक उतारा जाता है जब तक कि विस्तारित पैर का घुटना लगभग फर्श से न छू जाए। अब पैर फिर से फैला हुआ है (फैला हुआ नहीं है) और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ गया। एक बारबेल के साथ प्रदर्शन करते समय संतुलन की एक अच्छी भावना की आवश्यकता होती है। आपकी पीठ और कोर सीधे आपके फेफड़ों में रहना चाहिए। इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां चार-जांघ की मांसपेशी और लसदार मांसपेशी हैं। भिन्नता को चरण आकार के माध्यम से शामिल किया जा सकता है। एक बड़े कदम की चौड़ाई के साथ, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग और एक छोटे कदम की चौड़ाई के साथ चार-जांघ की मांसपेशियों को विशेष रूप से जोर दिया जाता है।
- बैठा हुआ पैर कर्ल, या बैठा हुआ पैर कर्ल, एक व्यायाम है जिसे एक विशिष्ट बेंच पर लेट कर किया जाता है। एथलीट को एक झूठ बोलने वाली सतह पर प्रवण होता है, पैरों को दो रोलर्स के पीछे जकड़ दिया जाता है। हथियारों के लिए आमतौर पर बेंच से जुड़े दो हैंडल होते हैं, जो एक अच्छा निर्धारण विकल्प प्रदान करते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों के करीब हो। फिर पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाया जाता है। यहां उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां बछड़े की मांसपेशियां हैं और अधिकांश भाग के लिए, पैर के पीछे के सभी हिस्से। व्यायाम पैरों की स्थिति से भिन्न हो सकता है, जिससे कि विभिन्न उच्चारण बनते हैं। चुस्त पैर ट्विन बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव को और शिफ्ट पैरों को हैमस्ट्रिंग के लिए अधिक स्थानांतरित करते हैं।
उपकरण के साथ व्यायाम
- मशीन अपहरण: यह बैठे व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस (बड़ी ग्लूटियल मांसपेशी) को प्रशिक्षित करता है। एथलीट मशीन पर बैठता है और पैड के सामने अपने पिंडली के साथ अपने पैर रखता है। अब पैरों को जहाँ तक संभव हो बाहर की ओर धकेला जाता है और फिर वज़न को नीचे रखे बिना फिर से एक साथ लाया जाता है। यह व्यायाम कूल्हों के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है और इस प्रकार पैरों को स्थिर करता है।
- Adductors का प्रशिक्षण भी मशीन पर होता है और मशीन में अपहरण के विपरीत काम करता है। फिर से बैठकर, पैर अब फैलाए जाते हैं और कुशन के पीछे रखे जाते हैं। अब जांघों को प्रतिरोध के खिलाफ एक साथ लाया जाता है और फिर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाया जाता है। वजन यहाँ भी संग्रहीत नहीं है। मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, योजक, जांघों के अंदर स्थित होते हैं और इस अभ्यास में प्राथमिक मांसपेशी तनाव होता है।
- एक और लोकप्रिय व्यायाम पैर विस्तार है। प्रारंभिक स्थिति इसी प्रशिक्षण उपकरण पर बैठी है और पैरों को असबाब रोल के नीचे स्थित किया गया है। हाथों ने जाँघों को पकड़ने के लिए हैंडल या सीट को पकड़ लिया। अब पैर पूरी तरह से फैला हुआ है जब तक कि वे क्षैतिज (साँस छोड़ते) नहीं हैं। फिर पैर फिर से मुड़े हुए हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आए। वजन केवल तब संग्रहीत किया जाता है जब सभी पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया गया हो। इस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में पैर बाहर निकालना या आगे और पीछे की जांघ की मांसपेशियां हैं। जितना अधिक बैकरेस्ट पीछे की ओर झुका होता है, उतना ही श्रोणि पीछे की ओर झुका होता है। इससे जांघ की मांसपेशी अधिक खिंचती है और इस तरह अधिक तनाव होता है।
मशीन पर या जिम में अन्य पैर व्यायाम बछड़ा उठाते हैं, बैठे या झूठ बोल रहे हैं, डेडलिफ्ट और स्क्वाट।
घुटने के तनाव के बिना पैर की मांसपेशी प्रशिक्षण
घुटने का जोड़ पैरों के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण संयुक्त है, जिसके माध्यम से मानव शरीर के कई आंदोलन संभव हैं। अधिक से अधिक पैर व्यायाम में, घुटने अधिक या कम तनावग्रस्त होते हैं। पैर के व्यायाम जो बिना घुटने के तनाव के किए जा सकते हैं, उन्हें खोजना आसान नहीं है।
- एक पैर व्यायाम जो घुटने के लिए कोई समस्या पैदा नहीं करता है वह है साइड लेग उठाना। प्रारंभिक स्थिति एक फिटनेस या योग चटाई पर आपकी तरफ झूठ बोल रही है। शीर्ष पर पैर अब फैला हुआ है और धीरे-धीरे गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ फिर से नीचे लाया गया है। चूंकि पैर सीधे होते हैं, घुटने यहाँ किसी भी तनाव का अनुभव नहीं करते हैं।
- एक और व्यायाम है पेल्विक लिफ्ट। प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है, अपनी भुजाओं के साथ फर्श पर। पैर ऊपर हैं और अब श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाकर ऊपर की ओर ले जाया जाता है जब तक कि कंधों से घुटनों तक पुल नहीं बन जाता। चूंकि 9 ° का अधिकतम संयुक्त कोण है, इसलिए घुटने पर भार बहुत कम है।
- सीढ़ियां चढ़ना भी एक अच्छा पैर कसरत है। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि घुटने के जोड़ में कोण 90 ° से छोटा नहीं है। इसलिए स्तर सामान्य होना चाहिए, और एथलीट को एक समय में केवल एक स्तर लेना चाहिए।
घर पर लेग मांसपेशी प्रशिक्षण
को पैर की मांसपेशियां वर्कआउट करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। कई अभ्यास पूरी तरह से एक विविध कसरत की अनुमति देते हैं उपकरण या उपकरण के बिना.
- दीवार की सीटिंग एक सरल व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है। ऊपरी शरीर एक दीवार के खिलाफ पीठ के साथ सीधा है। जांघें क्षैतिज होती हैं ताकि द कूल्हे का जोड़ तथा घुटने का जोड़ प्रत्येक में 90 ° कोण है। निष्पादन काफी सरल है। यह स्थिति एक निश्चित अवधि (30 - 60 सेकंड) के लिए होनी चाहिए। बाहों को ऊपरी शरीर के किनारों पर आराम करना चाहिए और जांघों पर समर्थित नहीं होना चाहिए।
- उनके लिए एक व्यायाम पूर्वकाल टिबिया के स्नायु क्या यह पैर की अंगुली को मोड़ें स्टैंड में। ऐसा करने के लिए, एक दीवार के खिलाफ खड़े होकर, शुरुआती स्थिति में जाएं। आप अपनी हथेलियों से दीवार पर अपना समर्थन दे सकते हैं। पैर का पंजा दीवार से लगभग दस सेंटीमीटर की दूरी पर रखा गया है। ऐसा करने के लिए, पैर की उंगलियों को बारी-बारी से खींचा जाता है और फिर दोबारा उतारा जाता है। तीन सेटों में पैरों को 60 सेकंड के लिए बारी-बारी से प्रशिक्षित किया जाता है।
- फूहड़ वजन के बिना भी किया जा सकता है। हालांकि, आप एक सहायता के रूप में ब्रूमस्टिक का उपयोग कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करती है और बाहें छाती के सामने थोड़ा पार हो जाती हैं। अब पैर वैकल्पिक रूप से मुड़े हुए हैं और ऊपरी शरीर के बिना अपनी सीधी स्थिति से चलते हुए खिंचे हुए हैं। ऊपरी भुजाएँ हमेशा शीर्ष पर रहें कंधे के स्तर पर। पैरों के तलवे, खासकर एड़ी, हर समय जमीन पर टिके रहते हैं। इसके अलावा, घुटनों को मोड़ने के दौरान घुटनों को पीछे रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए। का सीधा रवैया रीढ़ की हड्डी अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपनी एड़ी के नीचे कुछ रख सकते हैं।
- उसके लिए अच्छा व्यायाम रियर बछड़ा मांसपेशियों खड़े होकर प्रदर्शन किया जाता है और एक अच्छा प्रदर्शन होता है शुरुआती व्यायाम। आपको एक सहायता के रूप में एक दीवार की आवश्यकता है। शुरुआत का स्थान एक दीवार के सामने एक पैर वाला स्टैंड है। यदि आप अपना संतुलन आसानी से खो देते हैं तो आप इस दीवार पर अपना समर्थन दे सकते हैं। दूसरा पैर मुड़ा हुआ है। अब एड़ी को ऊपर उठाया जाता है ताकि केवल पैर की नोक अभी भी जमीन के संपर्क में रहे। एक छोटे से ब्रेक के बाद, एड़ी को फिर से उतारा जाता है। 25 दोहराव प्रति पक्ष दो बार करें। आयाम को अलग करने के लिए, व्यायाम को एक कदम पर भी किया जा सकता है ताकि आप अपनी एड़ी को कम करते समय और नीचे जा सकें।
