पीठ दर्द के लिए व्यायाम

परिचय

जितने लोगों के लिए नियमित व्यायाम समय नहीं और अक्सर घंटों तक कार्यालय में बैठकर अपने आप को अधिक से अधिक बार सामना कर रहे हैं पीठ दर्द एक जो लंबे समय में काफी दर्दनाक और कष्टप्रद हो सकता है। इसे नियंत्रण में लाने के लिए, यह हर दिन पर्याप्त है दस मिनट के लिये वापस व्यायाम योजना के लिए।

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अपेक्षाकृत कम समय के बाद वे दिखाई देते हैं स्पष्ट प्रगति और लंबे समय तक पीठ दर्द को भी नियंत्रण में लाया जा सकता है। नीचे दिए गए अभ्यासों के अलावा, हमेशा अधिक से अधिक पथ लेने की सलाह दी जाती है पैर या पर साइकिल वापस रखो। यह पीठ को मजबूत करता है और इसलिए झुकता है पीठ दर्द सामने। सामान्य रूप से आंदोलन एक से बचाता है मांसपेशियों का टूटना पीठ में। अन्य बातों के अलावा, यह टूटना सुनिश्चित करता है कि संयोजन में ए चएल्सचेन आसन पीठ दर्द उत्पन्न होती हैं।

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पीठ दर्द के लिए व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यास पूरी ट्रेन रीढ़ की मांसपेशियां, अपनी पीठ मजबूत करो तथा पीठ दर्द को रोकें।

अभ्यास 1

इस अभ्यास पर जगह लेता है वापस फर्श पर लेट गया के बजाय और भी कहा जाता है "जागते रहना" नामित। आप एक का उपयोग कर सकते हैं सोने वाली चटाई या दो तकिया उपयोग। पैरों को एक छोटे से टेबल पर निचले पैरों के साथ रखा जाता है और हाथ ऊपरी शरीर के बगल में होते हैं। यह मूल स्थिति अब बन जाती है सिर, हाथ और कंधे उसी समय जमीन से उठा। हथेलियाँ टेबल की ओर और हाथों की पीठ ऊपरी शरीर की ओर इंगित करती हैं। कंधों को उठाते हुए बाजुओं को पैरों की तरफ अपनी स्थिति में थोड़ा सा आगे की ओर उठाएं। ठोड़ी छाती की ओर जाती है और पैर आदर्श रूप से मेज पर बने रहते हैं। इस अभ्यास के बारे में होना चाहिए 15 बार दोहराया बनना।

आप के बारे में अधिक जानकारी पा सकते हैं वापस प्रशिक्षण

व्यायाम 2

के लिए एक और व्यायाम वीपीठ दर्द की रोकथाम और करने के लिए राहत यह भी शुरू होता है चित लेट कर नींद की चटाई पर। बाहें फिर से शरीर के बगल में हैं और बायां पैर थोड़ा सीधा है, दायां पैर फर्श पर सपाट है। फिर आप अपने सिर को उठाकर और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं घुटने को थोड़ा सा खींचकर व्यायाम शुरू करें। हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं है, लेकिन कोहनी संयुक्त पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। झुकता हुआ घुटने जमीन से थोड़ा ऊपर हवा में होता है। ठोड़ी को पिछले व्यायाम की तरह छाती की ओर खींचना चाहिए ताकि ए गर्दन की मांसपेशियां तनावपूर्ण है यह व्यायाम भी होना चाहिए 15 बार दोहराया और फिर साइड या पैर बदल गया बनना।

व्यायाम ३

अगला अभ्यास अब पीठ पर नहीं होता है, लेकिन उसकी तरफ लपका के बजाय। ऊपरी शरीर एक कोहनी पर समर्थित है। दूसरी बांह ऊपरी शरीर पर टिकी हुई है और पेट को ढँकती है। सहायक हाथ को तैनात किया जाना चाहिए ताकि कोहनी कंधे के जोड़ से नीचे हो। पैर बाहर फैला हुआ है और ऊपरी पैर निचले पैर को पार करता है। यह स्थिति अब बन जाती है कूल्हे उठेताकि पूरा शरीर एक रेखा बना ले और केवल कोहनी और निचले पैरों के माध्यम से जमीनी संपर्क होता है। पूरे शरीर में तनाव बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अवांछित से बचने के लिए सिर रीढ़ के विस्तार में है गर्दन क्षेत्र में तनाव बचने के लिए। श्रोणि को फर्श पर वापस लाने से पहले कूल्हे को कुछ सेकंड के लिए रखा जा सकता है। यह व्यायाम करना चाहिए 10 को दोहराया एक पेज बदलने से पहले।

व्यायाम ४

एक और व्यायाम जो पीठ को भी करता है प्रभावी ढंग से आराम है स्टेप स्टोरेज। सिर और ऊपरी शरीर एक चटाई पर फर्श पर आराम करते हैं। कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं और निचले पैर एक स्टूल या कुर्सी पर आराम करते हैं, जिससे घुटने के जोड़ में 90 डिग्री का कोण भी बनता है। अब गहराई से और नियंत्रित तरीके से श्वास लें और छोड़ें। साँस लेने का पेट और श्रोणि क्षेत्र में होशपूर्वक निर्देशित किया जाना चाहिए। रीढ़ पूरे समय जमीन के संपर्क में रहती है।

5 व्यायाम करें

उसको भी गहरी पीठ की मांसपेशियों व्यायाम करने के लिए, पेट के बल चटाई पर लेट जाएं और अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं। अब आप अपने पैरों को उठाएं और अपनी बाहों और पैरों के साथ बारी-बारी से ऊपर-नीचे करें। आप ऐसा तब तक कर सकते हैं जब तक कि खिंचाव के कारण मांसपेशियां जलने न लगें, या आप लगभग 30 सेकंड के लिए व्यायाम कर सकते हैं और फिर ब्रेक ले सकते हैं और फिर 30 सेकंड के लिए फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह व्यायाम कर सकते हैं दर्द से सीधे मदद, लेकिन प्रभावी रूप से पीठ दर्द को भी रोकता है।

व्यायाम ६

को मजबूत करने के लिए एक और अभ्यास गहरी मांसपेशियां के रूप में भी जाना जाता है "हैकर" नामित। यह नाम इस तथ्य से आता है कि एक है अग्रभागों का ऊपर और नीचे की ओर बढ़ना जगह लेता है। कूल्हे-चौड़ाई को अलग रखें और लगभग 90 डिग्री के कोण पर अपने अग्र-भुजाओं को मोड़ें। अब दोनों प्रकोष्ठ वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ते हैं आंदोलनों को काट रहा है बाहर। गहरी मांसपेशियों की परतों को प्रशिक्षित करके, मुद्रा में सुधार किया जाता है और गलत मुद्रा के कारण पीठ दर्द से बचा जा सकता है।

व्यायाम 7

हालांकि, एक स्वस्थ पीठ वह सब नहीं है जिसकी आवश्यकता है स्वस्थ और मजबूत मांसपेशियां, लेकिन जंगम कशेरुक निकायों। का बिल्ली कूबड़ एक पीठ व्यायाम है जो पीठ के मोबाइल को बनाए रखने में मदद करता है और इस प्रकार दर्द को भी रोकता है। प्रारंभिक स्थिति है चौपाया एक चटाई पर। सिर रीढ़ का एक विस्तार है और टकटकी नीचे की ओर निर्देशित है। अब आप वापस शुरू करें जितना संभव हो उतना गोल बंद करे। यह स्थिति कुछ सेकंड के लिए तनाव में होती है और फिर फिर से शिथिल हो जाती है। अब आप कूबड़ को वापस अंदर लाएं शुरुआत का स्थान। यदि आप व्यायाम को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, तो आप आंदोलन को मंजिल की ओर बढ़ा सकते हैं और कर सकते हैं वापस खोखला प्रपत्र। वह इस प्रकार है उपर दॆखना और नाभि को फर्श की ओर धकेल दिया जाता है। फिर से, स्थिति को प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने से पहले संक्षेप में आयोजित किया जाना चाहिए। इस अभ्यास को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है और आपकी पीठ को लचीला और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है

व्यायाम 8

"पार्सल" एक व्यायाम है जो सीधे पीठ दर्द से निपटने के लिए आदर्श है। एक बात के लिए, व्यायाम आसान है और ज्यादा जगह नहीं लेता है। दूसरी ओर, आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। प्रारंभिक बिंदु है उसकी पीठ पर झूठ बोल रहा है। अब पैर ऊपरी शरीर की ओर खींचे जाते हैं ताकि केवल पीठ और सिर फर्श पर आराम। इस अभ्यास की ओर जाता है पीठ में तनाव तथा थोड़ा रीढ़ को फैलाता है और कोमल। इस अभ्यास को अभी भी काठ क्षेत्र में विशेष रूप से पीठ दर्द से निपटने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है विस्तार बनना। जब आप अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो आप श्रोणि क्षेत्र में जा सकते हैं छोटे परिपत्र आंदोलनों शुरू करने के लिए। यह बना देगा काठ का क्षेत्र जुटा और थोड़ा मजबूत हुआ।

व्यायाम ९

काठ का दर्द किक आउट बहुत बार और अक्सर होता है बेहद असुविधाजनक। इसलिए, आप विश्राम अभ्यास कर सकते हैं सीधे राहत का वादा। उदाहरण के लिए, पक्ष की स्थिति की सिफारिश की गई है। पार्श्व स्थिति में, पैर अंदर हैं 90 डिग्री का कोण कपड़े पहने और घुटनों के नीचे एक तकिया रखा गया है। निचला हाथ सिर के नीचे और ऊपरी हाथ पैरों पर टिका होता है। क्या यह स्थिति होगी कुछ मिनट रीढ़ को राहत मिली और यह यह काठ का क्षेत्र में दर्द से राहत दे सकता है।

व्यायाम १०

अक्सर वे होते हैं काठ का क्षेत्र में मांसपेशियों इसलिए कठोर और अवरुद्धकि आप मुश्किल से चल सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास इस रुकावट को हल कर सकते हैं और इस प्रकार प्रत्यक्ष सुधार ला सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति एक पर है चटाई फर्श पर अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है साथ में भुजाओं की ओर फैला हुआ। हाथों की हथेलियाँ आदर्श रूप से ऊपर की ओर होनी चाहिए और टकटकी को भी सीधा ऊपर की ओर छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। पैर आराम से फर्श पर रखे हैं और पैर मुड़े हुए हैं। फिर घुटनों को पहले फर्श से दाईं ओर झुकाया जाता है। अपनी बाहों और कंधों को फर्श पर रखें। घुमाव होता है मुख्य रूप से श्रोणि क्षेत्र में। पैर हमेशा समानांतर रखे जाते हैं और सिर भी रीढ़ के अनुरूप रहता है। दाईं ओर यह आंदोलन अब है 15 बार रुकावट को तोड़ने के लिए प्रदर्शन किया। फिर बाईं ओर उसी प्रक्रिया का पालन करें।

व्यायाम ११

के लिए एक व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना, लेकिन दर्द को दूर करने के लिए भी है विकर्ण बैक ट्रेनर। शुरुआती स्थिति सभी चौकों पर है। आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे और आपके घुटने आपके श्रोणि के नीचे होने चाहिए। अग्रभाग फर्श पर आराम करते हैं और उँगलियाँ आगे की ओर इशारा करती हैं। पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियाँ टाइट होनी चाहिए ताकि आप कर सकें एक खोखले पीठ की स्थिति में नहीं आता हे। अब अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। फिर दाहिने हाथ को ऊपर उठाया जाता है और बाहर भी फैलाया जाता है ताकि अब केवल बाईं बांह और दाहिना घुटना फर्श पर रहे। सिर रीढ़ के प्राकृतिक विस्तार में आयोजित किया जाता है। यह स्थिति बाएं पैर से पहले दो से तीन सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और दाहिने हाथ की शुरुआती स्थिति में वापस आती है। अब इस अभ्यास को लगभग दोहराएं 6-8 बार और फिर हाथ और पैर बदल दें।

व्यायाम १२

निम्न व्यायाम का उपयोग पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और इस क्षेत्र में पीठ दर्द से निपटने के लिए भी किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति एक व्यायाम चटाई पर आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। पैर अब स्थापित किए गए हैं और हथियार फर्श पर ऊपरी शरीर के बगल में आराम से लेटे हैं। अब यह होगा बेसिन फर्श से उठा हुआ और हाथ एड़ी को पकड़ सकते हैं। सिर अभी भी फर्श पर आराम कर रहा है और प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखा जा सकता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द के लिए व्यायाम

लेकिन पीठ दर्द अन्य कारणों से भी होता है कमजोर मांसपेशियां या गलत मुद्रा. गर्भवती महिला अक्सर पीठ दर्द की शिकायत होती है जो नौ महीनों के दौरान बिगड़ जाती है। छोटे बच्चे युक्तियाँ और अभ्यास इस दौरान होने वाले पीठ दर्द से प्रभावी रूप से लड़ सकते हैं और पीठ को मजबूत बना सकते हैं। सरल उपाय जो पीठ दर्द में मदद कर सकते हैं गर्मजोशी और एक त्रिकास्थि मालिश हो। गर्मी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है और इस तरह सख्त को ढीला करती है। एक गर्भवती महिला बिना किसी समस्या के हो सकती है गर्म पानी की बोतल या ए अनाज का तकिया पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए उपयोग करें। यह भी एक गरम स्नान को कर सकते हैं दर्द से राहत सहयोग।

विषय के बारे में यहाँ और पढ़ें: गर्भावस्था में पीठ दर्द

अभ्यास 1

गर्भावस्था के माध्यम से आप कर सकते हैं गर्दन क्षेत्र में तनाव पाए जाते हैं। एक साधारण विश्राम व्यायाम इस दर्द के साथ मदद कर सकता है। आप एक चटाई या अन्य में नहीं कठोर सतह पर जाते हैं क्रॉस लेग्ड और एक सीधी और सीधी पीठ पर ध्यान दें। बाएं हाथ से अब आप पहले सिर को विपरीत कान के पीछे से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं कंधे तक खींचें गर्दन क्षेत्र में तनाव महसूस किया जा सकता है। यह स्थिति फिर कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और फिर धीरे-धीरे फिर से जारी की जाती है। यह व्यायाम 10 तक किया जा सकता है और फिर दूसरी तरफ भी किया जाना चाहिए।

व्यायाम 2

एक और व्यायाम जो गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है पीछे ट्रेनर। इसके लिए आपको ए कुर्सी या फिटबॉल। शुरुआती स्थिति गेंद या एक कुर्सी पर बैठी है। अपने पैरों को फर्श पर खुला रखें ताकि दोनों घुटने शरीर से बाहर की ओर हों। अब आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप यथासंभव सीधा बैठें। पेट और पीठ तनावपूर्ण होना चाहिए और आप कंधे के ब्लेड को थोड़ा सा सक्रिय रूप से खींचने की कोशिश कर सकते हैं। इसका मतलब यह होना चाहिए कि छाती स्वचालित रूप से थोड़ा आगे आती है और आप अधिक ईमानदार मुद्रा अपनाते हैं। इस स्थिति से, ऊपरी शरीर अब पीछे की ओर तनाव को बढ़ाने के लिए थोड़ा आगे झुका हुआ है और इस प्रकार स्ट्रेचिंग प्रभाव बड़ा करना। आगे की ओर झुकी हुई स्थिति में, दाएँ और बाएँ हाथ को अब बारी-बारी से उठा और फैलाया जा सकता है। ऊपरी शरीर को अभी भी रखा गया है और बाहों को वैकल्पिक रखा गया है ताकि आप प्रत्येक पक्ष को अनुमानित कर सकें 20 दोहराव आता हे।

व्यायाम ३

पार्श्व पेट और पीठ की मांसपेशियों को भी गर्भावस्था के दौरान दर्द का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है, क्योंकि वे इसका कारण बनते हैं पीठ के स्वस्थ आसन का समर्थन करें। प्रारंभिक स्थिति एक जिमनास्टिक या योग चटाई पर क्रॉस-लेग्ड बैठी है। पीठ को सीधा रखा जाता है ताकि आप सीधे बैठें और आपका सिर आपकी रीढ़ के अनुरूप हो। अभ्यास की शुरुआत में, दाहिने हाथ को सिर के ऊपर ले जाया जाता है और ऊपरी शरीर को बाईं ओर झुकाया जाता है। निचले हाथ को मदद करने के लिए फर्श पर सहारा दिया जा सकता है। खिंचाव इतना आगे बढ़ जाता है कि आप अपने नितंबों के साथ पूरी तरह से फर्श पर लेट जाते हैं और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हैं। फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और अब दूसरी तरफ भी खिंचाव लें। इस एक्सरसाइज का एक वेरिएंट आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग खड़ा करता है। जिस हाथ को सिर के ऊपर नहीं खींचा जाता है, वह किनारे पर स्थित होता है और फैलाए जाने पर जांघ पर थोड़ा नीचे जाता है। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें आमतौर पर कोई समस्या नहीं है। यह होना चाहिए हमेशा डॉक्टर से पहले ही चर्चा कर लें। व्यायाम करने से पहले एक परीक्षा के बिना भी बन सकता है अप्रत्याशित जटिलताओं आइए।