पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

खींच

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम एक अड़चन सिंड्रोम है नितम्ब तंत्रिका के क्षेत्र में इंफ्रापीरिफ़ॉर्म फोरामेन। प्रभावित लोगों को नितंबों और पीछे की जांघों में तेज दर्द महसूस होता है, जो घुटने को विकीर्ण कर सकता है और बढ़ सकता है, खासकर जब मोड़। सरल अभ्यास के साथ एक पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के विकास को रोका जा सकता है। इसी तरह, पहले से ही प्रकट पिरिफोर्मिस सिंड्रोम को पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए फिजियोथेरेपी की मदद से कम किया जा सकता है, रोग के पाठ्यक्रम को कमजोर किया जा सकता है और पिरिफोर्मिस सिंड्रोम की अवधि कम हो सकती है।
उन्हें बिना किसी सहायता के संबंधित व्यक्ति द्वारा घर पर ले जाया जा सकता है। हालांकि, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वर्णित अभ्यास नियमित और कर्तव्यनिष्ठा से किए जाते हैं। यह स्थायी सुधार प्राप्त करने का एकमात्र तरीका है।

कितनी बार खिंचाव चाहिए?

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम में, स्ट्रेचिंग एक प्रभावी उपाय है जो मौजूदा दर्द से राहत दे सकता है और लक्षणों को पुनरावृत्ति होने से रोक सकता है।

सिद्धांत रूप में, निम्नलिखित लागू होता है: अधिक बार और अधिक बड़े पैमाने पर आप खिंचाव करते हैं, अधिक प्रभावी अभ्यास होते हैं। दिन में कई बार थोड़े समय के लिए स्ट्रेचिंग करना एक लंबा खिंचाव करने से भी अधिक प्रभावी होता है। इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप तीन से पांच स्ट्रेचिंग इकाइयों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, उठने के तुरंत बाद, लंच ब्रेक के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले। यदि आप बहुत नियमित रूप से इकाइयों से चिपके रहते हैं, तो आप केवल 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करके बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं।

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अभ्यास

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अभ्यास 1

पहले अभ्यास में, रोगी सीधा बैठता है और एक पैर आगे बढ़ाता है। 90 ° का कोण तब घुटने के जोड़ में बनाया जाना चाहिए। जांघ के बाहर जमीन के संपर्क में है। दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना पीछे बढ़ाया जाता है, यहां आंतरिक जांघ को फर्श की ओर मोड़ दिया जाता है। जब यह शुरुआती स्थिति तक पहुँच गया है, तो संबंधित व्यक्ति धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आगे झुकता है और फर्श पर अपने हाथों का समर्थन करता है। खिंचाव को अब सामने के पैर के नितंबों के बाहर की तरफ महसूस किया जाना चाहिए। व्यायाम की तीव्रता को ऊपरी शरीर को आगे की ओर पैर की ओर ले जाकर बढ़ाया जा सकता है। स्ट्रेच की गई स्थिति को अब लगभग 20 सांसों के लिए रखा जाना चाहिए। आदर्श रूप से, व्यायाम प्रति पक्ष दो से तीन बार किया जाता है।

व्यायाम 2

इस अभ्यास में, मरीज फर्श पर अपने बाएं पैर को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाता है। दाहिना पैर तब तैनात किया जाता है ताकि टखने बाएं घुटने के पीछे हो। अब दाहिने पैर को जहाँ तक संभव हो कूल्हे की ओर खींचा जाता है। अब बाएं पैर को घुटने के नीचे दोनों हाथों से ध्यान से शरीर की ओर खींचा जाता है। खिंचाव को सही नितंबों और कूल्हे क्षेत्र में यहाँ महसूस किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, आप अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने से हल्के से दबा सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान, स्थिति को लगभग 20 श्वासों के लिए रखा जाना चाहिए और प्रति पक्ष कम से कम दो से तीन बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

व्यायाम ३

अगले अभ्यास के दौरान, संबंधित व्यक्ति अपनी तरफ फर्श पर लेट जाता है। अधिक आराम के लिए एक तकिया बस सिर के नीचे रखा जा सकता है। अब ऊपरी पैर लगभग 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है, निचला पैर फर्श पर फैला हुआ है। इसी समय, दोनों हाथों को शरीर के सामने फैलाया जाता है ताकि हथियारों और ट्रंक के बीच एक समकोण बने। जब शरीर को इस स्थिति में स्थिर किया जाता है, तो ऊपरी बांह को दूसरी तरफ एक सीधी धुरी में घुमाया जाता है। इस आंदोलन के साथ सिर को घुमाया जाना चाहिए। यह स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज तब प्रभावी हो जाती है जब रोटेशनल मूवमेंट को इतनी दूर तक ले जाया जाता है कि स्ट्रेचिंग के लिए ध्यान देने योग्य प्रतिरोध होता है। तब वर्णित स्थिति लगभग 5 सेकंड की अवधि के लिए आयोजित की जानी चाहिए। अब वर्णित अभ्यास प्रति पक्ष के बारे में 20 बार दोहराया जाता है।

विशेष खींच

चूंकि श्रोणि में पिरिफोर्मिस मांसपेशी एक मजबूत होल्डिंग मांसपेशी होती है, इसलिए इसे सर्वोत्तम रूप से निष्क्रिय रूप से बढ़ाया जा सकता है। पदों को लगभग एक मिनट के लिए आयोजित किया जाना चाहिए ताकि मांसपेशियों में खिंचाव का प्रभाव पहुंच जाए।

पिरिफोर्मिस मांसपेशी मुख्य रूप से कूल्हे में बाहरी घुमाव का कारण बनती है, जब पैर अलग हो जाता है तो मांसपेशी भी भूमिका निभाती है। इसलिए, सबसे प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम वे हैं जिनमें जांघ अंदर की ओर मुड़ जाती है। आपके पीठ पर झूठ बोलने वाले व्यायाम आमतौर पर सबसे आरामदायक होते हैं।

"नितंबों के लिए गाँठ" के साथ आपने पहले दोनों पैरों को ऊपर रखा। प्रभावित पैर के बाहरी टखने को दूसरे पैर की जांघ पर रखा जाता है ताकि घुटने बाहर की ओर इंगित हो। अब अपने साउंड लेग को अपने ऊपरी शरीर के जितना संभव हो उतना करीब खींचें। एक समान आसन सिर्फ प्रभावित पैर के साथ भी प्राप्त किया जा सकता है। झुका हुआ घुटने विपरीत कंधे पर लाया जाता है।

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आत्म मालिश

जो एक में तैयार है स्वयं मालिश रोलर (तथाकथित Blackroll), इन्हें विभिन्न मूल्य श्रेणियों में इंटरनेट पर खरीदा जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति के रूप में, अपने नितंबों के नीचे रोल रखें और प्रभावित पैर को एंगल्ड हेल्दी लेग के ऊपर रखें। अपने हाथों से आप अपनी पीठ के पीछे खुद का समर्थन करते हैं, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि ऊपरी शरीर की मुद्रा यथासंभव सीधी बनी रहे। अब पेशी के दौरान बीच-बीच में रोल करें सीट कूबड़ तथा श्रोण और मांसपेशियों की मालिश करता है। एक ही अभ्यास वैकल्पिक रूप से एक मिलान के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है मसाज बॉल भूमिका के बजाय। यह एक अधिक चयनात्मक मालिश को सक्षम करता है, यही वजह है कि उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

गर्मजोशी और स्ट्रेचिंग व्यायाम

पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के तीव्र चरण में गर्मजोशी और स्ट्रेचिंग व्यायाम आदर्श होते हैं।

गर्माहट मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देती है और रक्त परिसंचरण और प्यूरीफोर्मिस मांसपेशियों की चयापचय गतिविधि उत्तेजित होती है। यह अतिरिक्त रूप से मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करता है। स्ट्रेचिंग द्वारा मांसपेशियों की एक निश्चित छूट भी प्राप्त की जाती है। कुल मिलाकर, हालांकि, गर्मी और स्ट्रेचिंग केवल पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लक्षण के खिलाफ काम करते हैं। एक बार जब दर्द कम हो जाता है, तो आपको व्यायाम भी करना चाहिए जो कि पिरिफोर्मिस की मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह लक्षणों को आवर्ती होने से स्थायी रूप से रोकने का एकमात्र तरीका है। खराब आसन और अत्यधिक तनाव को भी ठीक किया जाना चाहिए या इससे बचना चाहिए।

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एक टेनिस बॉल के साथ व्यायाम

एक टेनिस बॉल का उपयोग स्ट्रेचिंग अभ्यास के दौरान प्रभाव को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।

चूंकि श्रोणि में पिरिफोर्मिस मांसपेशी गहरी होती है, इसलिए इसके करीब पहुंचना मुश्किल होता है। हालांकि, स्ट्रेचिंग अभ्यास, जिसमें तुला जांघ को अंदर की ओर घुमाया जाता है, मांसपेशियों को अनुकूल स्थिति में रखता है। मांसपेशियों पर काम करने के लिए, एक व्यक्ति स्ट्रेचिंग करते हुए व्यावहारिक रूप से टेनिस बॉल पर बैठता है। गेंद को पिरिफोर्मिस मांसपेशियों के दर्दनाक दबाव बिंदु के ठीक नीचे आना चाहिए।