खिंचाव

पर्याय

मांसपेशियों में खिंचाव, स्ट्रेचिंग, आटोस्ट्रेचिंग, स्ट्रेचिंग

मांसपेशियों में खिंचाव में हे प्रदर्शन - तथा लोकप्रिय खेल, साथ ही साथ फिजियोथेरेपी में प्रशिक्षण और चिकित्सा का एक अभिन्न, अनिवार्य हिस्सा है। स्ट्रेचिंग का महत्व और आवश्यकता अभ्यास के प्रकार या मौजूदा शिकायतों पर निर्भर करता है। खेल वैज्ञानिक तथा भौतिक चिकित्सक विभिन्न स्ट्रेचिंग तकनीकों के कार्यान्वयन और प्रभाव पर बहुत विवादास्पद रूप से चर्चा करें, विभिन्न परीक्षा मापदंडों के कारण अध्ययन के परिणामों की तुलना करना मुश्किल है। सभी वैज्ञानिक अध्ययनों के बावजूद, साथ ही साथ एथलीटों और रोगियों द्वारा व्यवहार में, स्ट्रेचिंग को कर्तव्यनिष्ठा और सकारात्मक प्रभावों के दृढ़ विश्वास के साथ किया जाता है। चुना "खिंचाव मोड"वर्तमान" ज्ञान "के अनुरूप है जो वर्तमान में खेल क्षेत्र में घूम रहा है।

स्ट्रेचिंग प्रैक्टिस के बारे में सवालों के लिए फिजियोथेरेपिस्ट और ट्रेनर सबसे लगातार संपर्क करते हैं।

गतिशीलता को कैसे परिभाषित किया जाता है?

के अंतर्गत चपलता मोटर अर्थों में एक उन्हें समझता है योग्यता, संयुक्त आंदोलनों साथ या बाहरी प्रभाव का समर्थन किए बिना सबसे बड़ा संभव दोलन रेंज (आयाम), द संयुक्त प्रणाली, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक प्रदर्शन करने के लिए। वह आश्रित है गति की सीमा मुख्य रूप से संरचनात्मक संयुक्त संरचना और यह मांसपेशियों की लचीलापन। मांसपेशियों की लोच का मतलब मांसपेशियों को लंबा करने की संभावना को समझा जाता है (मांसपेशियों की उत्पत्ति और सम्मिलन के बीच की दूरी) या एक मांसपेशी समूह को एक निश्चित अंतिम बिंदु तक।

के अंतर्गत सक्रिय गतिशीलता एक गति की सीमा को समझता है कि एथलीट केवल के उपयोग के माध्यम से कर सकता है अपना मांसपेशियों की ताकत पहुंच गए।

के अंतर्गत निष्क्रिय चपलता एक गति की सीमा को समझता है जिसे एथलीट उपयोग कर रहा है उसके शरीर का वजन, या बल द्वारा बाहर से पहुँच सकता है।

सहायक के साथ फोटो कटिस्नायुशूल निष्क्रिय

„सामान्य गतिशीलता“स्थापित पर आधारित है मानक मान के लिए गति की औसत सीमा हर एक संयुक्त

उसके साथ तटस्थ ० विधि एक संयुक्त आंदोलन की सीमा एक निश्चित धुरी के चारों ओर डिग्री में निर्धारित की जाती है।

मुख्य है चपलता से जेनेटिक कारक विशेष रूप से इस पर निर्भर करता है:

• का संयुक्त स्थिति
• का लोच से मांसपेशियों
• tendons
• रिबन
• कैप्सूल, तथा
• का मांसपेशियों की ताकत.

माध्यमिक हो जाता है चपलता द्वारा निर्धारित:

• रोज आंदोलन- तथा बोझ
• अभ्यास खेल या "स्पोर्ट ग्रूफ़"
• तापमान
• दिन का समय
• लिंग
• आयु
• स्थिरता तथा
• दर्द

महिलाएं आमतौर पर अपने उच्च एस्ट्रोजन के स्तर और कम मांसपेशियों की टोन के कारण पुरुषों की तुलना में अधिक चुस्त होती हैं।

बच्चे या किशोर साथ में जन्मजात प्रतिबंधित गतिशीलता चाहिए नहीं खेल (बैले, जिमनास्टिक) किसे चुनें उच्च आवश्यकता है पर चपलता का प्रतिनिधित्व करता है।
असफलताओं और हताशा इस तरह के एक गलत निर्णय का प्रत्यक्ष परिणाम होगा और अंततः अक्सर व्यायाम करने से इनकार कर दिया जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि विशेष रूप से प्रतिबंधित गतिशीलता वाले बच्चों को एक खेल (जैसे गेंद के खेल) करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है जो वे आनंद लेते हैं। यह उन्हें विराम देगा खींच प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में किसी भी मामले में उनकी गतिशीलता को बनाए रखने या सुधारने के लिए।

गतिशीलता को अन्य मोटर कौशल जैसे शक्ति, समन्वय और धीरज के साथ एक कार्यात्मक इकाई के रूप में देखा जाना चाहिए।

जन्मजात या प्राप्त आंदोलन के संरचनात्मक प्रतिबंध के माध्यम से उत्पन्न होते हैं पक्षाघात, काठिन्य या विकृति, चोट लगने की घटनाएं या स्थिरीकरण और एक तरफा तनाव आवर्ती।

संरचनात्मक आंदोलन प्रतिबंध के माध्यम से कर रहे हैं संयुक्त विकृति, घाव का निशान, मांसपेशी- तथा संयुक्त कैप्सूल संकोचन चिह्नित। शारीरिक मांसपेशियों की कार्रवाई जैसे कि संकुचन या खिंचाव की अनुपस्थिति इसके कारण होती है रूपांतरण के संयोजी ऊतक भागों में मांसपेशी तथा मांसपेशी फाइबर का नुकसान और संबद्ध मांसपेशियों का छोटा होना। उन्नत चरण में, स्ट्रेचिंग अभ्यास के माध्यम से आंदोलन के संरचनात्मक प्रतिबंधों को प्रभावित करना मुश्किल या असंभव है।

एक्वायर्ड कार्यात्मक आंदोलन पर प्रतिबंध के माध्यम से उत्पन्न होते हैं आसन क्षति जैसे गतिहीन काम के लिए, चोट लगने के बाद गतिहीनता, प्लास्टर उपचार, बीमारी के बाद सर्जरी या आराम, बिस्तर पर आराम, पीठ दर्द, अवसाद या उम्र से संबंधित आर्थ्रोसिस। (पीठ दर्द और अवसाद के खिलाफ संरक्षण ज्यादातर contraindicated है!)। कंकाल की मांसपेशियां है टॉनिक = धारण करना और phasic= चल रहा है कार्य। एक मांसपेशी के भीतर टॉनिक और फ़ासिक मांसपेशी फाइबर का अनुपात हर मांसपेशी में समान नहीं होता है और प्रत्येक व्यक्ति में, प्रत्येक मांसपेशी में एक अलग वितरण में टॉनिक और फ़ासिक दोनों कार्य होते हैं। इष्टतम सहयोग सभी संयुक्त-मार्गदर्शक मांसपेशियों को संतुलित और किफायती संयुक्त कार्य निर्धारित करता है। द्वारा दर्द तथा स्थिरीकरण विशेष रूप से करने के लिए करते हैं टॉनिक की मांसपेशियाँ, जो बल के कम उपयोग के साथ लंबे समय तक गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हमारे ईमानदार मुद्रा बनाए रखते हैं कमी। अधिकतर चरणबद्ध मांसपेशी फाइबर प्रवृत्त कमजोर.

कार्यात्मक अधिग्रहित गतिशीलता हानि द्वारा विशेषता है पलटा पेशी छोटा तथा लोच की कमी संयोजी ऊतक और के माध्यम से कर रहे हैं खींच आसानी से प्रभावित।

फिजियोथेरेपिस्ट अपनी परीक्षा की संभावनाओं के आधार पर संरचनात्मक और कार्यात्मक मांसपेशियों की कमी के बीच अंतर करने में सक्षम हैं।

अतिगतिकता: अत्यधिक गतिशीलता

खेल-विशिष्ट गतिशीलता: केवल पैथोलॉजिकल होने के कारण (अधिक रुग्ण) अतिगतिकता सक्षम व्यक्ति है खतरनाक खेल प्रतिस्पर्धी जिमनास्टिक, लयबद्ध जिमनास्टिक, बैले, कलाबाजी की तरह ... पूर्णता में निष्पादित, अधिकतम गतिशीलता के लिए एक आवश्यक आवश्यकता है। एथलीट उच्च मांसपेशियों की मजबूती और समन्वय के साथ अतिसक्रियता के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं।

दुर्भाग्य से, ऊपर-औसत गतिशीलता अच्छे आर्थोपेडिक स्वास्थ्य का पर्याय नहीं है, इसके विपरीत अक्सर मामला होता है। Hypermobile (Hypermobile) लोग अक्सर की समस्या है संयुक्त अस्थिरता। परिणाम एक हो सकते हैं चोट लगने की प्रवृत्ति बढ़ गई (जैसे अव्यवस्थित कंधे का जोड़), या पीठ दर्द आवर्ती के माध्यम से कशेरुक विकार हो। (- संपर्क-)

Hypomobility: प्रतिबंधित गतिशीलता

औसत चपलता से नीचे (हाइपोबिल) स्वास्थ्य के लिए भी परिणाम हैं। जैसे प्रतिपूरक के साथ कूल्हे संयुक्त में आंदोलन के प्रतिबंध से "अधिक आंदोलन“काठ की रीढ़ में, लिगामेंटस उपकरण या इंटरवर्टेब्रल डिस्क परिणाम के परिणामस्वरूप क्षति। वक्ष रीढ़ की प्रतिबंधित विस्तार एक हो सकता है कंधे पर प्रतिबंध परिणाम में या छोटा हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां काठ का क्षेत्र में पीठ दर्द।

हाइपर- या हाइपोबिलिटी का पूरे शरीर को संदर्भित नहीं करना है, लेकिन व्यक्तिगत मांसपेशियों या मांसपेशियों के समूहों और संबंधित संयुक्त या संयुक्त खंड भी प्रभावित हो सकते हैं।

खिंचाव क्यों?

गतिशीलता में सुधार के लिए स्ट्रेचिंग:
विज्ञान की वर्तमान स्थिति के अनुसार, यह साबित हो गया है कि ए संगत प्रदर्शन स्ट्रेचिंग तकनीक लंबे समय तक चपलता में सुधार हुआअगर कोई संरचनात्मक, संरचनात्मक मांसपेशी छोटा नहीं है।

सामान्य स्तर से परे आंदोलन के आयाम का विस्तार कुछ प्रकार के खेल के लिए एक शर्त है। समन्वय और शक्ति का पूर्ण विकास गति की पर्याप्त सीमा के साथ ही संभव है। तीव्र खिंचाव लाना प्रदर्शन में वृद्धि उन खेलों के लिए जिनमें गतिशीलता की कमी एक सीमित कारक है। (जैसे जिम्नास्टिक, बैले, जिम्नास्टिक, भाला फेंक)

गति की सीमा बनाए रखना:
जो लोग जन्म से अच्छे लचीलेपन से संपन्न होते हैं, वे बचपन से लेकर वयस्क होने तक लगातार होने वाले व्यायामों के माध्यम से अपनी गतिशीलता को बचा सकते हैं।

गति की सीमा को बहाल करना:
कोई भी दुर्घटना, दर्द या आराम के माध्यम से कार्यात्मक मांसपेशियों को छोटा करना तथा संयुक्त प्रतिबंध का सामना करना पड़ा है, को पूरा करने के लिए सभी अवसरों का उपयोग करना चाहिए गति की सीमा वापस प्राप्त करने के लिए। अन्यथा, प्रभावित क्षेत्र के साथ-साथ पड़ोसी संयुक्त वर्गों में आंदोलन और कार्य प्रतिबंध और दर्द का परिणाम है। मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम तभी तो हैं प्रभावी रूप से, अगर द आवाजाही पर प्रतिबंध मांसल और या संयोजी ऊतक के कारण। यह अंतर करने के लिए फिजियोथेरेपिस्ट पर निर्भर है। संयुक्त प्रतिबंधों (जैसे कैप्सूल संकोचन) के मामले में, मैनुअल थेरेपी (मैनुअल थेरेपी - लिंक में प्रमाण के साथ फिजियोथेरेपिस्ट) को समानांतर में इलाज किया जाना चाहिए।

पर खिंचाव होगा सिकुड़ने वाले तत्व (मांसपेशियों के तंतुओं को संकुचन और शक्ति विकसित करने की अनुमति दें) एक ओर खींचा गया और लोचदार मांसपेशी संयोजी ऊतक का तनाव कम हो जाता है। यह मांसपेशियों में तनाव में कमी लगभग 30 सेकंड के बाद होता है, तब दृढ़ता से स्ट्रेचिंग तनाव महसूस किया जाता है। लगातार खींच के माध्यम से, संयोजी ऊतक संरचनाएं मांसपेशियों में अधिक लोचदार और तन्यता तनाव के लिए दर्द सहिष्णुता बढ़ जाती है।

अगर द बहुत अधिक खिंचाव और शायद ही अब सहनीय है, वे प्रतिक्रिया करते हैं मांसपेशियों के तंतु (मांसपेशियों में खिंचाव जो खिंचाव के कारण प्रतिक्रिया करता है - मांसपेशियों को अलग करता है) और मांसपेशियों के तंतुओं के संकुचन से मांसपेशियों को फटने (स्ट्रेच रिफ्लेक्स) से रोका जा सकता है। यह प्रतिक्रियात्मक है संकुचन का मांसपेशी फाइबर एक सुरक्षात्मक कार्य है और स्ट्रेचिंग अभ्यास की भावना का विरोध करता है।

व्यवहार में यह उच्च और होना चाहिए अचानक तनाव बचा बनना।

अत्यधिक चोट लगने पर, विशेष रूप से उच्च गति (तेजी से, उच्च खिंचाव की उत्तेजना) में मांसपेशियों में चोट लगती है।

मांसपेशियों में तनाव को सुधारने के लिए स्ट्रेचिंग:
आंदोलन के लिए आवश्यक सभी संयुक्त-मार्गदर्शक मांसपेशियों का इष्टतम सहयोग के रूप में जाना जाता है मांसपेशियों का संतुलन. मांसपेशियों की कमी एक के लिए नेतृत्व असंतुलन (मांसपेशियों में असंतुलन) एगोनिस्ट (खिलाड़ी) और प्रतिपक्षी (प्रतिद्वंद्वी) के बीच तनाव और सहयोगी मांसपेशियों की श्रृंखला में। एक आंदोलन अकेले एक मांसपेशी द्वारा कभी नहीं किया जाता है। जब ट्राइसेप्स (खिलाड़ी) अग्रगामी होता है, तो बाइसेप्स (प्रतिद्वंद्वी) को एक साथ इस आंदोलन की अनुमति देनी चाहिए। इस उदाहरण में, यदि बाइसेप्स को हाथ को स्थिर करके छोटा किया जाता है, तो हाथ को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जा सकता है।

शक्ति का संतुलन तथा चपलता एगोनिस्ट और प्रतिपक्षी के साथ होना चाहिए संतुलित ताकि एक अंतिम, समन्वित और दर्द रहित संयुक्त आंदोलन के बारे में आ सके।

एक छोटी मांसपेशी (उदाहरण में बाइसेप्स) या एक मांसपेशी समूह को खींचकर, आवश्यक मांसपेशी संतुलन को बहाल किया जा सकता है।

दर्द को कम करने और मांसपेशियों और मनोवैज्ञानिक विश्राम के माध्यम से व्यक्तिपरक कल्याण में सुधार करने के लिए स्ट्रेचिंग:
मांसपेशियों में तनाव विभिन्न प्रकार के प्रभावों को उजागर करता है, विशेष रूप से मनोवैज्ञानिक लोगों को। द्वारा खींच बन जाता है मांसल तथा मानसिक विश्राम हासिल किया, व्यक्तिपरक हाल चाल, अवधारणात्मक और आराम करने की क्षमता सुधार हुआ है, आप अधिक आराम और अधिक आराम महसूस करते हैं। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र हिचकते हैं और वह है पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम के वितरण का सुझाव दिया तनाव वाले हार्मोन बाधित है। मांसपेशियों के रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और ऊतक अधिक लचीला हो जाता है।

स्ट्रेचिंग अभ्यास उपचार में उपयोगी हो सकता है पुराना दर्द तथा डिप्रेशन फैल जाते हैं।

प्रतिपूरक आंदोलन के रूप में खींच:
विशेष रूप से उच्च के साथ नौकरियों में स्थिर आवश्यकताओं स्थिर (लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहने या ड्राइविंग करने, खड़े होने की गतिविधियाँ) या हमेशा एक ही कार्य प्रक्रिया (उत्पादन गतिविधियाँ) के लिए अभ्यास बढ़ा रहे हैं संघटक आंदोलनों कार्यस्थल से संबंधित बीमारियों को रोकने के लिए अपरिहार्य। एक तरफा, नीरस या मजबूर स्थिति (लगातार काम में आने वाला आसन, उपरी काम) लंबे समय तक काम करते हैं मांसपेशी का खिंचाव- तथा Foreshortenings जिसके परिणामस्वरूप कंधे, गर्दन या पीठ में दर्द होता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और मोबिलिटी एक्सरसाइज के साथ जो स्टैटिक आसन की ओर ले जाती हैं, इन शिकायतों को प्रभावी रूप से रोका जा सकता है। -संपर्क-

एक चोट प्रोफिलैक्सिस के रूप में खींच:
उम्मीद है कि व्यायाम करने से पहले पर्याप्त स्ट्रेचिंग करके घायल होने का खतरा दुर्भाग्य से अध्ययनों में स्पष्ट रूप से साबित नहीं हुआ है। ऐसे अध्ययन हैं जो अधिकतम के लिए चोट की आवृत्ति में कमी का सुझाव देते हैं। 5% साबित हो सकता है, दूसरों को जो विशेष रूप से बहुत गहन खींच अभ्यास (3 / दिन) के बाद एक महत्वपूर्ण प्रोफिलैक्सिस साबित कर सकता है, अन्य अध्ययन किसी भी चोट रोगनिरोधी प्रभाव को साबित नहीं कर सके। खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी तैयारी एक गहन है जोश में आना तथा प्रकाश जुटाना अभ्यास.

मांसपेशियों में दर्द को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग:
दुर्भाग्य से आप प्राप्त कर सकते हैं तीव्र खींच प्रशिक्षण के बाद गले की मांसपेशियों को न रोकेइसके विपरीत, गले की मांसपेशियों को भी बढ़ाया जा सकता है। दर्द के माध्यम से उठता है सूक्ष्म चोटें मांसपेशी फाइबर में गहन और सभी अनुभवहीन प्रशिक्षण इकाइयों के माध्यम से। यदि आप शक्ति या धीरज प्रशिक्षण के बाद एक और करते हैं स्ट्रेचिंग यूनिट संलग्न, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के तंतुओं को पहले की तरह ही लोड किया जाता है और गले की मांसपेशियों का निर्माण अभी भी हो सकता है बढ़ाना.

कृपया यह भी पढ़ें: गले की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग

फिजियोथेरेपी और पुनर्वास खेलों में मध्यम प्रशिक्षण इकाइयों के बाद, मांसपेशियों और मानसिक विश्राम के लिए एक हल्का खिंचाव कार्यक्रम उपयोगी है।

जब खिंचाव करना हो

का सही समय स्ट्रेचिंग प्रोग्राम के लिए, खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण की परवाह किए बिना, ऊपर है गैर-प्रशिक्षण के दिन। जिम्नास्टिक और जिम्नास्टिक विषयों को छोड़कर, स्ट्रेचिंग अभ्यास को एक अलग प्रशिक्षण इकाई के रूप में किया जाना चाहिए।

खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण से पहले तैयार होना नहीं तीव्र मांसपेशियों में खिंचाव का कार्यक्रम बाहर ले जाने की सिफारिश की जाती है प्रकाश धीरज व्यायाम, जोश में आना- संघटन- तथा विश्राम अभ्यास। मांसपेशियों को रक्त की बेहतर आपूर्ति होती है, जोड़ों को "चिकनाई" होती है: हृदय प्रणाली जाने देना। खेल के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों की स्ट्रेचिंग संवेदनशीलता की संक्षिप्त जाँच के बाद, अगर स्ट्रेचिंग संवेदनशीलता अभी भी बहुत अधिक है, तो इन विशिष्ट मांसपेशी समूहों के वार्मिंग को तेज किया जा सकता है।

जिमनास्टिक / डांस या जिमनास्टिक विषयों से पहले सबमैक्सिमल स्ट्रेचिंग!

एक के बाद गहन वार्म अप कार्यक्रम ही चाहिए सबमैक्सिमली स्ट्रेच किया गया बनना। सबमैक्सिमल का मतलब है कि स्ट्रेचिंग की भावना को महसूस किया जा सकता है लेकिन अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

एक स्वतंत्र प्रशिक्षण इकाई के रूप में जिमनास्टिक और जिमनास्टिक विषयों के लिए अधिकतम स्ट्रेचिंग!

सुधार की का तानाना कूल्हे, पैर और कंधे की मांसपेशियों में विचार किया जाना चाहिए स्वतंत्र प्रशिक्षण खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण-मुक्त दिनों में अधिकतम तीव्रता के साथ जिमनास्टिक व्यायाम इकाइयों से स्वतंत्र। अधिकतम का मतलब है कि जब तक खिंचाव संवेदना संभव है, तब तक खींच जारी है। अधिकतम स्ट्रेचिंग इसके प्रभाव में सबमैक्सिमल से बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कोई स्ट्रेचिंग नहीं!

शक्ति और / या गति विषयों (स्प्रिंट, जंपिंग डिसिप्लिन) में, खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले सीधे वार्म-अप चरण के बाद भी गहन खिंचाव होता है। नकारात्मक प्रभाव प्रदर्शन और एक कारण पर बढ़ना का घायल होने का खतरा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ए के बाद ही करनी चाहिए मुहलत इसका कम - से - कम 1 एच। या खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण के स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण-मुक्त दिन पर किया जा सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद उपाय:

• ज्यादा शराब पीना
• विशेष रूप से खनिज और विटामिन का सेवन
• रिसाव तथा ढीला करना
• सॉना
• मालिश या
• विश्राम अभ्यास व्यायाम के बाद।

धीरज प्रशिक्षण के बाद कोई स्ट्रेचिंग नहीं!

धीरज प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के तंतुओं पर आगे कोई यांत्रिक उत्तेजना नहीं होनी चाहिए जो पहले से ही धीरज रखे हुए हैं। यह एक होगा गले की मांसपेशियों का सुदृढीकरण परिणाम और मर जाएगा मांसपेशियों का पुनर्जनन आगे की विलंब। यह एक गहन स्ट्रेचिंग प्रोग्राम करने के लिए और अधिक समझ में आता है, खासकर पैर और कूल्हे की मांसपेशियों के लिए, एक गैर-प्रशिक्षण दिवस पर, क्योंकि ये धीरज प्रशिक्षण के कारण लंबे समय में छोटा हो जाते हैं।

धीरज प्रशिक्षण के तुरंत बाद उपाय:

• ज्यादा शराब पीना
• विशेष रूप से खनिज- तथा विटामिन का सेवन
• रिसाव तथा ढीला करना
• सॉना
• मालिश या
• विश्राम अभ्यास व्यायाम के बाद।

जब खिंचाव न हो

• खेल गतिविधि के उच्च स्तर के तुरंत बाद

"मेटाबोलिक उत्पाद“(जैसे लैक्टिक एसिड) को वापस जाना है दूर ले जाया गया बनना। यह तीव्र, विशेष रूप से स्थिर के माध्यम से होगा खिंचाव बल्कि रोकाक्योंकि व्यायाम के दौरान खिंचाव जहाजों पर संपीड़न करता है।

• पर खिंचाव क्षेत्र में हाइपरमोबिलिटी

• सेवा तीव्र मांसपेशी या हड्डी की चोटें

• पर अस्थिर घाव की स्थिति

• पर ट्यूमर

• पर भड़काऊ मांसपेशियों की बीमारी

• पर दर्द

• पर तंत्रिका संरचनाओं को दर्दनाक क्षति

तंत्रिका ऊतक को खींचने और लंबाई में तनाव के दौरान दबाया जाता है। संरक्षण वोल्टेज जो मांसपेशियां बनाती हैं तंत्रिकाओं पर आसान, खींचकर बनाया गया है कम किया हुआ.

उदाहरण: तीव्र कटिस्नायुशूल तंत्रिका जलन में, पैरों की पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

कैसे खिंचाव होगा

भारी संख्या मे स्ट्रेचिंग के तरीके जिसमें कई समानताएं हैं, लेकिन कई अंतर भी हैं। अक्सर एक ही स्ट्रेचिंग विधि में विभिन्न कार्यान्वयन पैरामीटर होते हैं जैसे कि समय को रोको, पुनरावृत्ति की संख्या या आवृत्ति निर्दिष्ट। अध्ययन के परिणामों की तुलना करना भी मुश्किल है क्योंकि वे परीक्षण विषयों की संख्या और चयन, माप परिणामों के मूल्यांकन और अध्ययन की अवधि में अलग-अलग हैं।

सामान्य नियम स्ट्रेचिंग के लिए:

• तैयारी के उपाय जैसे सक्रिय वार्मिंग और / या मांसपेशियों के निष्क्रिय हीटिंग को बढ़ाया जा सकता है व्यक्तिपरक खिंचाव सहिष्णुता और मांसपेशियों की लंबाई में वृद्धि। घायल होने का खतरा हो जाता है कम.

• केवल तक खिंचाव अच्छी तरह से सहनीय दर्द दहलीज चलाने के लिए। चोट लगने का खतरा रहता है।

• से प्रत्येक तनाव के लिए मिला धीरे से तथा को नियंत्रित निष्पादित कर रहे हैं। अन्यथा, के उत्साह पर मांसपेशियों के तंतु (मांसपेशियों में खिंचाव की स्थिति को मापने वाले) पेशी पलटा जो मांसपेशियों को लंबा होने से रोकता है। इसके अलावा, शॉर्ट, रैपिड स्ट्रेचिंग से चोट लगने का खतरा होता है।

• स्ट्रेचिंग के दौरान ए शांति से सांस लें तथा के बराबर जब मांसपेशियों में तनाव बनता है, तो अपनी सांस को रोककर न रखें, साँस छोड़ना का समर्थन करता है विश्राम

• एक भेद अपना तथा बाहरी विस्तार। स्व-स्ट्रेचिंग के साथ, प्रैक्टिशनर स्ट्रेचिंग स्वतंत्र रूप से करता है।

  बाहरी स्ट्रेचिंग के मामले में, एक सहायक या एक सहायता को बुलाया जाता है। सहायक बहुत सहानुभूतिपूर्ण होना चाहिए और चिकित्सक के साथ अच्छी तरह से समन्वय करना चाहिए। अन्यथा, बाहरी खिंचाव से चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

• वहां स्थिर तथा गतिशील स्ट्रेचिंग के तरीके

सभी स्ट्रेचिंग तकनीकों को स्वयं या बाहरी स्ट्रेचिंग विधियों में वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है और एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। यह सामान्य (एक आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों की इष्टतम बातचीत) और इंट्रामस्क्युलर (एक आंदोलन के दौरान तंत्रिका और मांसपेशियों के बीच बातचीत) समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

साक्ष्य आधारित ("अनुभवजन्य रूप से सिद्ध चिकित्सा कला") खींच तकनीक

पोस्ट आइसोमेट्रिक बढ़ाव (PIR)

पर्यायवाची: तनाव / आराम / खिंचाव (AE), अनुबंध / आराम / खिंचाव (CR):

पीआईआर खिंचाव के लिए तनाव, विश्राम और स्ट्रेचिंग बार का विवरण साहित्य में औसत जानकारी के अनुरूप है।

• खींची जाने वाली मांसपेशी को आंदोलन की प्रतिबंधित दिशा में थोड़ी सी ताकत के साथ निर्देशित किया जाता है जब तक कि थोड़ी सी खिंचाव संवेदना नहीं होती है

• इसके बाद अंत की स्थिति में मध्यम से उच्च तीव्रता के साथ मांसपेशियों को खींचने के 5-10 सेकंड के सक्रिय तनाव के बाद होता है

• 5 - 20 सेकंड। विश्राम,

• विश्राम के चरण में, मांसपेशियों को फैलाया जाना खिंचाव की स्थिति में जारी रखा जाता है, जो अब प्राप्य है और वहां आयोजित की जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि अधिकतम अवरोध की अवधि का लाभ उठाने के लिए विस्तारित स्ट्रेचिंग स्थिति जल्दी से पहुंच जाए

• तनाव, विश्राम और धारण के 4 चक्र।

• इस प्रकार के स्ट्रेचिंग के साथ, स्ट्रेच की जाने वाली मांसपेशियों का कम रिफ्लेक्स कंट्रोल विश्राम चरण में उपयोग किया जाता है।

• तकनीक को आंतरिक या बाहरी विस्तार के रूप में किया जा सकता है

उदाहरण: सेल्फ-स्ट्रेचिंग के रूप में पीछे के दाहिने पैर की मांसपेशियों का आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दायां पैर हवा में फैला हुआ है, हाथ जांघ के नीचे तक पहुंच गए हैं, बायां पैर फर्श पर सपाट है

• यदि बछड़े की मांसपेशियों को एक ही समय में बढ़ाया जाना है, तो पैर नाक की ओर इशारा करता है

• दाहिना पैर पहुंच योग्य खिंचाव की स्थिति में लाया जाता है

• पैर फर्श की ओर 5 - 10 सेकंड के लिए हाथों के प्रतिरोध के खिलाफ फैला है

• पैर की पिछली मांसपेशियों को 5 - 20 सेकंड के लिए आराम दिया जाता है, जबकि पैर को आगे खिंचाव की स्थिति में ले जाया जाता है जो अब पहुंचा जा सकता है

• तनाव, विश्राम, खींच के 3 चक्र

• पूरी प्रक्रिया के 4 दोहराव

उदाहरण: एक बाहरी खिंचाव के रूप में दाईं ओर पीछे के पैर की मांसपेशियों का आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

• बाहरी स्ट्रेचिंग के मामले में, हाथ या एक सहायक घुटने के विस्तारक के कार्य को संभालते हैं।

• पार्टनर पीछे की पैर की मांसपेशियों के तनाव के खिलाफ प्रतिरोध देता है, ध्यान से पैर को विश्राम चरण में अब प्राप्त करने योग्य स्थिति में आगे का मार्गदर्शन करता है और वहां पकड़ का समर्थन करता है। इस तकनीक को सहायक के हिस्से पर उच्च स्तर की संवेदनशीलता की आवश्यकता होती है, अन्यथा जबरन निष्क्रिय स्ट्रेचिंग के माध्यम से चोट लग सकती है।

• एक विकल्प के रूप में, पैर को एक चौखट पर भी समर्थन किया जा सकता है, तनाव को चौखट के खिलाफ आयोजित किया जाता है, विश्राम में नितंबों को फ्रेम के करीब धकेल दिया जाता है और इस प्रकार अब प्राप्त खिंचाव की स्थिति बढ़ जाती है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग

समानार्थी: सक्रिय स्थिर खींच

• स्ट्रेचिंग की जाने वाली मांसपेशियों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से स्ट्रेचिंग स्थिति में लाया जाता है और वहां आयोजित किया जाता है। इस विधि में प्रतिपक्षी (मांसपेशियों को फैलाए जाने के विरोधियों) से अच्छी ताकत की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें छोटी मांसपेशियों के प्रतिरोध के खिलाफ काम करना चाहिए।

• 30-45 सेकंड प्रति स्ट्रेच का समय।

• 5-20 सेकंड के बीच आराम का समय।

• 3 श्रृंखला

• तकनीक को आंतरिक या बाहरी विस्तार के रूप में किया जा सकता है

उदाहरण: आत्म-स्ट्रेचिंग के रूप में दाईं ओर पीठ की मांसपेशियों का खिंचाव

• शुरुआती स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दायां पैर हवा में फैला हुआ है, बायां पैर फर्श पर सपाट है

• दाएं पैर को अधिकतम प्राप्य स्ट्रेचिंग स्थिति में लाया जाता है और 30-45 सेकंड के लिए वहां रखा जाता है, मांसपेशियों के विरोधियों (जांघ एक्सट्रैसर्स मसल्स) को स्ट्रेच किया जा सकता है (जांघ फ्लेक्सर्स) होल्डिंग की पूरी अवधि में अनुबंध

• आराम का समय 5-20 सेकंड, हाथ आराम के दौरान पैर को पकड़ने में मदद करते हैं

• स्ट्रेचिंग और विश्राम के 3 पुनरावृत्ति

एक बाहरी खिंचाव के रूप में दाईं ओर पीठ के पैर की मांसपेशियों में खिंचाव

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दायां पैर हवा में फैला हुआ है, बायां पैर फर्श पर सपाट है

• दाहिने पैर को एक सहायक द्वारा अधिकतम संभव खिंचाव की स्थिति में लाया जाता है और 30-45 सेकंड के लिए वहां रखा जाता है।

भागीदार अधिकतम प्राप्त करने योग्य खिंचाव की स्थिति और प्रतिपक्षी के संकुचन का समर्थन करता है (मांसपेशियों के खिंचाव के विरोधी)

• रिलैक्सेशन का समय 5-20 सेकंड, जबकि पार्टनर रिलैक्सेशन में पैर रखता है

• स्ट्रेचिंग और विश्राम के 3 दोहराव

गतिशील खींच:

समानार्थी: बैलिस्टिक या आंतरायिक खिंचाव:

• इस प्रकार की स्ट्रेचिंग के साथ स्ट्रेचिंग एंड पोजीशन में छोटे-छोटे लयबद्ध मूवमेंट किए जाते हैं। इस प्रकार के उछलते हुए पलटाव अतीत में बहुत आम थे, फिर बहुत विवादास्पद रूप से चर्चा की गई थी और अब एक पुनरुत्थान का अनुभव कर रहा है, खासकर उच्च गति के खेल के क्षेत्र में। इस प्रकार के स्ट्रेचिंग का उपयोग फिजियोथेरेपी में नहीं किया जाता है।

• 2sec के खिंचाव का समय धारण करना।

• बाद में छोटी छूट और तत्काल पुनरावृत्ति

• 15-20 पुनरावृत्ति की संख्या

• तकनीक को आंतरिक या बाहरी विस्तार के रूप में किया जा सकता है

• यह स्ट्रेचिंग मेथड स्ट्रक्चरल शॉर्टिंग के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि संयोजी ऊतक लंबे उत्तेजना के अनुकूल होने के कारण लंबे समय तक उत्तेजित नहीं होता है

• स्ट्रेचिंग और विश्राम के समय के बारे में कोई समान जानकारी नहीं है

उदाहरण:

गतिशील स्ट्रेचिंग स्व-स्ट्रेचिंग:

• प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दायां पैर हवा में फैला हुआ है, हाथ जांघ के नीचे तक पहुंच गए हैं, बायां पैर फर्श पर सपाट है

• दाहिना पैर लगभग 2sec के लिए है। खिंचाव की स्थिति में लाया

• मांसपेशियों के बारे में 2sec के लिए कर रहे हैं। उस स्थिति में आराम करें जहां खिंचाव की भावना गायब हो जाती है

• फिर से खिंचाव की स्थिति में लगभग 2 सेकंड के लिए जो अब पहुँचा जा सकता है

• पूरी प्रक्रिया को लगभग दोहराएँ। 15-20 बार

गतिशील खींच, बाहरी खींच:

बाहरी स्ट्रेच के रूप में डायनेमिक स्ट्रेचिंग के साथ, एक पार्टनर पैर के वजन को पकड़कर मांसपेशियों के विश्राम चरण का समर्थन करता है ताकि प्रैक्टिशनर बेहतर तरीके से चल सकें। अभ्यासकर्ता सक्रिय रूप से स्ट्रेचिंग स्थिति की लयबद्ध निरंतरता को पूरा करता है।

प्रभावशीलता:

विवादास्पद अध्ययन की स्थिति के कारण, अध्ययन के परिणाम कोई स्पष्ट नैदानिक ​​सबूत नहीं दिखाते हैं। स्ट्रेचिंग के तरीके, स्ट्रेचिंग और रिलैक्सेशन के समय की जानकारी और स्ट्रेचिंग तकनीकों के कारण होने वाले प्रभाव अभी भी टेस्ट बेंच पर हैं और आगे की जांच की आवश्यकता है।

मोटर-न्यूरॉन्स के निषेध के बाद से आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग को सबसे बड़ी प्रभावशीलता के रूप में जाना जाता है - मांसपेशियों की तंतुओं को सक्रिय करने वाली तंत्रिका कोशिकाएं - तनाव के बाद मांसपेशियों के विश्राम में उपयोग की जाती हैं और स्ट्रेचिंग तनाव को बेहतर तरीके से सहन किया जाता है। डायनेमिक स्ट्रेचिंग भी प्रभावशीलता के मामले में स्थैतिक विधि से बेहतर है। निचले तनाव के कारण स्थिर और गतिशील विधियाँ मांसपेशियों पर दबाव डालती हैं।

किसी व्यक्ति के लिए स्ट्रेचिंग तकनीक का चुनाव शारीरिक चिकित्सक या ट्रेनर की मदद से किया जाता है।

तीव्रता:

• निम्नलिखित नियम सभी स्ट्रेचिंग कार्यक्रमों पर लागू होता है: अधिक गहन, बेहतर!

• अधिकतम स्ट्रेचिंग, जिसमें तनाव को धीरे-धीरे जारी रखा जाता है और तब तक आयोजित किया जाता है जब तक कि सबसे बड़ा संभव न हो, सहनीय स्ट्रेचिंग संवेदना प्राप्त हो जाती है, सबमैक्सिमल स्ट्रेचिंग से बेहतर है। यदि तन्य तनाव सहनीय स्तर से अधिक है, तो रक्षात्मक तनाव और चोट का खतरा बढ़ जाता है।

• पूर्वापेक्षा पर्याप्त शारीरिक लचीलापन है, मतभेद मौजूद नहीं होना चाहिए।

• गतिशीलता में सुधार को केवल लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है यदि इसे दैनिक या एथलेटिक व्यायाम आवश्यकताओं में कार्यात्मक रूप से उपयोग किया जाता है।

खिंचाव क्या?

यह पता लगाने के लिए कि किस मांसपेशी समूह को छोटा किया जाता है, एक फिजियोथेरेपिस्ट या ट्रेनर द्वारा एक व्यक्तिगत परीक्षा आयोजित की जानी चाहिए।
जांच में शामिल हैं:

• एक सर्वेक्षण
• एक दृश्य मूल्यांकन (निरीक्षण)
• सक्रिय और निष्क्रिय गतिशीलता परीक्षण और
• मांसपेशियों की संरचना का एक स्कैन (तालु)

छोटी मांसपेशियों का सटीक स्थानीयकरण, आंदोलन प्रतिबंध के प्रकार और संभावित कारण निर्धारित किए जाते हैं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के चयन के लिए निर्णायक, स्ट्रेचिंग तकनीक और तीव्रता व्यक्तिगत निष्कर्ष हैं, खेल में या रोजमर्रा की जिंदगी में एक निश्चित गति की आवश्यकता और मौजूदा शिकायतों का इष्टतम राहत।

स्ट्रेचिंग अभ्यास का उद्देश्य गति की एक श्रृंखला को प्राप्त करना और बनाए रखना है जो खेल में और रोज़मर्रा की जिंदगी में एक लक्षण-मुक्त, किफायती आंदोलन की अनुमति देता है।

पीर आत्म-खींच बछड़ा और पैर की अंगुली flexor मांसपेशियों

प्रारंभिक स्थिति: स्टेप पोजीशन में खड़े रहें, बायाँ पैर सामने, दाहिना पैर ज़मीन को छूता हुआ एड़ी के साथ बढ़ा हुआ हो, ताकि दाहिने बछड़े में तनाव की थोड़ी सी अनुभूति हो

व्यायाम निष्पादन:

1. लगभग 5-10 सेकंड के लिए सबसे आगे जमीन में दबाया जाता है
2. लगभग 5-20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण के दौरान, बाएं पैर को फ्लेक्सियन में आगे ले जाया जाता है, ऊपरी शरीर को बाईं एड़ी उठाने के बिना आगे लाया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति बार-बार चलने और आराम करने से प्राप्त होती है, स्ट्रेचिंग सनसनी को बछड़े की पीठ पर महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पैर की मांसपेशियों को दाहिनी ओर से खींचता है

शुरू करने की स्थिति: खड़े हो जाओ, एक स्टूल पर दाहिना पैर, घुटने के जोड़ को सूक्ष्म रूप से फैलाया जाता है, ताकि जांघ के दाहिने हिस्से में खिंचाव की थोड़ी सी भी अनुभूति होती है (बछड़े की मांसपेशियों को खींचते समय, पैर की नोक खींची जाती है)

व्यायाम निष्पादन:

1. एड़ी को लगभग 5 - 10 सेकंड के लिए मल पर दबाया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर को फैलाया जाता है और थोड़ा आगे की ओर खिसकाया जाता है, आंदोलन कूल्हे के जोड़ों में होता है और पीठ में नहीं, अधिकतम घुटने का विस्तार महत्वपूर्ण है
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम खिंचाव की स्थिति प्राप्त होती है, जांघ की पीठ पर खिंचाव की भावना महसूस की जा सकती है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

एक वैकल्पिक विकल्प दाहिने पैर को उठाया और उसी प्रक्रिया का उपयोग करके बढ़ाया गया है (ऊपर देखें)

PIR कूल्हे फैलाने और आंतरिक मोड़ने वाली मांसपेशियों का स्व-खिंचाव

शुरुआत का स्थान
एक कुर्सी पर झुककर बैठें, दाहिने पैर का बाहरी किनारा बाएं घुटने के जोड़ के ऊपर होता है, दाहिनी जाँघ को फैलाया जाता है जब तक कि दायाँ नितंब थोड़ा फैला हुआ नहीं होता, दाहिना हाथ दाहिने घुटने के जोड़ के अंदर होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने हाथ को दाहिने हाथ के खिलाफ लगभग 5 -10 सेकंड के लिए दबाया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, दाहिने हाथ को जांघ और बाहरी घुमाव में जांघ का समर्थन करना जारी रहता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति बार-बार चलने और आराम करने से प्राप्त होती है; स्ट्रेचिंग सनसनी को दाहिनी जांघ के अंदर और दाएं नितंब में महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

कूल्हे की मांसपेशियों की पीर आत्म-खिंचाव

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी के सामने पार्श्व में दायीं ओर लेट जाइए, ताकि दाहिनी जांघ के अंदर थोड़ी सी खिंचाव की अनुभूति हो, दोनों पैर आगे दिख रहे हैं, ऊपरी शरीर सीधा है

मांसपेशियों को छोटा करने के स्थानीयकरण के आधार पर, बेहतर स्ट्रेचिंग प्रभाव को प्राप्त करने के लिए ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाया जा सकता है

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने पैर फर्श पर लंगर डाले हुए है और बाएं पैर की ओर लगभग -10 सेकंड के लिए अंदर की ओर फैला है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, बाएं घुटने का जोड़ आगे की तरफ मुड़ा हुआ होता है
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम खिंचाव की स्थिति प्राप्त होती है, जांघ के अंदर खिंचाव की उत्तेजना महसूस की जा सकती है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

वैकल्पिक रूप से, पीर कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाते हैं

शुरुआत का स्थान
एक कुर्सी के सामने पैरों के साथ स्क्वाट की स्थिति, हाथों को ऊपर की ओर, पैरों को अलग किया जाता है, जब तक आप पैरों में अंदर की तरफ थोड़ा खिंचाव महसूस नहीं करते

व्यायाम निष्पादन:

1. कूल्हे फैलाने वाली मांसपेशियों को फर्श से दोनों घुटनों को मजबूती से जोड़कर सक्रिय किया जाता है और पैरों को बंद करने की दिशा में 5 -10 सेकंड तक बिना रुके उन्हें घुमाया जाता है।
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम के चरण में, घुटने और निचले पैर आगे खिसक जाते हैं, सावधानी बरतें, नहीं तो शरीर का वजन बहुत अधिक बढ़ सकता है
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम खिंचाव की स्थिति प्राप्त होती है, दोनों जांघों के अंदर खिंचाव की भावना महसूस की जा सकती है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीआईआर कूल्हे फ्लेक्सर की मांसपेशियों का खिंचाव

शुरुआत का स्थान
बाएं घुटने के साथ एक पैर आगे की ओर झुकें, जब तक कि दाएं कमर में हल्की खिंचाव की अनुभूति न हो जाए, दाहिने घुटने को तकिये से सहारा दिया जाता है, बाएं हाथ को दीवार पर या स्टूल पर दाहिने हाथ को सहारा दिया जाता है।

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने घुटने को फर्श पर लंगर डाला जाता है और हिप फ्लेक्सर की मांसपेशियों को लगभग 5-10 मिनट के लिए नाक की दिशा में थपथपाया जाता है।
2. लगभग 5-20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, दाहिने कमर को आगे धकेला जाता है, दाहिना हाथ श्रोणि के आगे की गति का समर्थन करता है, जबकि एक खोखली पीठ से बचने के लिए नाभि को रीढ़ की ओर खींचता है।
4. बार-बार चलने और आराम करने से अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति को प्राप्त किया जा सकता है, स्ट्रेचिंग की भावना को कमर में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर आत्म-स्ट्रेचिंग ऑफ जांघ एक्सटेन्सर और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों

शुरुआत का स्थान:
एक पैर को सामने घुटने के साथ रखें, दाहिने घुटने को एक तकिया द्वारा समर्थित किया गया है, बाएं हाथ को एक दीवार या एक स्टूल पर सहारा दिया गया है, दाहिना हाथ दाहिने पैर या पैंट के पैर को पकड़ता है और घुटने के जोड़ को मोड़ता है जब तक कि आप थोड़ा खिंचाव महसूस नहीं करते जांघ में होता है, बायां हाथ एक स्टूल पर समर्थित होता है

व्यायाम निष्पादन:

दाहिना पैर लगभग 5 -10 सेकेंड के लिए है। हाथ के खिलाफ खिंचा हुआ मानो दाहिने घुटने का जोड़ फैलाना चाहता था

1. लगभग 5-20 सेकंड के लिए आराम।
2. विश्राम चरण में, दाहिने पैर या पैंट पैर के ऊपर नितंबों की ओर खींचा जाता है, जबकि खोखली पीठ से बचने के लिए नाभि को रीढ़ की ओर खींचते हुए, दाहिने नितंब को पीछे की ओर नहीं घुमाना चाहिए।
3. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन बार-बार चलने और आराम करने से हासिल होती है, स्ट्रेच का अहसास सामने की जांघ और कमर में महसूस किया जा सकता है।
4. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
5. 3 श्रृंखला
6. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

वैकल्पिक प्रारंभिक स्थिति:
बाईं ओर, बाएं हाथ को सिर के नीचे लेटकर, निचले पैर को पेट की तरफ दूर तक ले जाएं, ऊपरी पैर को कूल्हे के जोड़ में और घुटने के जोड़ में दाहिने पैर पर दाहिने हाथ से दबाएं और जांघ को लंबा महसूस होने तक पीछे की ओर खींचें।

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने पैर को लगभग 5-10 सेकंड के लिए हाथ के खिलाफ तनाव दिया जाता है, जैसे कि दाहिने घुटने के जोड़ को फैलाना चाहते हैं
2. लगभग 5-20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, दाहिने पैर को नितंबों की ओर आगे खींचा जाता है, जबकि खोखले पीठ से बचने के लिए रीढ़ की ओर नाभि को खींचते हुए, दाहिने नितंब को पीछे की ओर नहीं करना चाहिए।
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन को बार-बार टेंशनिंग और रिलैक्सिंग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है; स्ट्रेचिंग सेंस को घुटने से कमर तक और कमर में महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पेट की मांसपेशियों को खींचता है

शुरू करने की स्थिति: पैरों के ऊपर सुन्न स्थिति, काठ का रीढ़ एक तौलिया रोल के ऊपर होता है, ताकि निचले पेट में खिंचाव की थोड़ी सी भावना होती है, हाथ सिर के पीछे आ जाते हैं

व्यायाम निष्पादन:

1. 5-10 सेकंड के लिए उरोस्थि की ओर जघन की हड्डी को खींचकर पेट की मांसपेशियों को थका दिया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, श्रोणि को फिर से फर्श के नीचे उतारा जाता है, ताकि एक खोखली पीठ बनाई जाए,
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम खिंचाव की स्थिति प्राप्त होती है, निचले पेट में खिंचाव की सनसनी महसूस की जा सकती है

1. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र

2. 3 श्रृंखला

3. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पीठ के निचले हिस्से को खींचता है

शुरुआत का स्थान
एक मेज के किनारे पर अपने पेट पर लेट जाएं, बार को एक तौलिया के साथ गद्देदार किया जाता है, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं और थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, अपनी श्रोणि को फर्श की ओर कम करें ताकि आपको निचले काठ का रीढ़ में थोड़ा खिंचाव महसूस हो, आपके हाथ बाहर से मेज के किनारे को पकड़ते हैं

व्यायाम निष्पादन:

1. 5 से -10 सेकंड (स्टिक नितंब) के लिए खोखली पीठ की दिशा में श्रोणि को आगे धकेलने से पीठ के बाहर की मांसपेशियां थक जाती हैं
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम के चरण में, घुटनों और कूल्हों को आगे की ओर झुका दिया जाता है ताकि नितंब फर्श की ओर डूब जाएं और काठ का रीढ़ गोल हो जाए
4. बार-बार चलने और आराम करने से अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन हासिल की जाती है, स्ट्रेचिंग की भावना को लोअर बैक ग्रोइन में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पूरी पीठ और गर्दन एक्सट्रैक्टर की मांसपेशियों में खिंचाव

शुरुआती स्थिति: थोड़ा मुड़े हुए पैरों के साथ बैठें, पैरों के तलवे छू रहे हैं, ऊपरी शरीर पैरों की ओर आगे झुक रहा है, ठुड्डी गर्दन के गड्ढे की ओर तब तक खींची जाती है जब तक कि पीठ में खिंचाव की अनुभूति न हो जाए और पैरों के अंदरूनी हिस्से में बाएं हाथ को पैर, दाहिने हाथ को पकड़ लिया जाए। सिर के पीछे झूठ होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने हाथ के खिलाफ 5-10 सेकंड के लिए विस्तार की दिशा में सिर और ऊपरी शरीर को झुकाकर पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर और सिर को पैरों के बीच आगे की ओर उतारा जाता है
4. बार-बार टेंशनिंग और आराम करने से, अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन हासिल होती है; स्ट्रेचिंग सेंस पूरे बैक में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पार्श्व चतुर्भुज काठ की मांसपेशियों और कूल्हे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव

शुरुआत का स्थान
खड़े हो जाओ, दाहिना पैर बाएं पैर के ऊपर, गर्दन के पीछे दाहिना हाथ, सिर के ऊपर दाहिनी कोहनी को पकड़ता है, ऊपरी शरीर एक बाईं ओर झुकाव का वर्णन इस विचार से करता है कि ऊपरी शरीर दीवार के साथ बाईं ओर फिसल रहा है थोड़ी सी खिंचाव से दाहिनी तरफ का फड़कना होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. ऊपरी शरीर के पार्श्व झुकाव की दिशा में 5-10 सेकंड के लिए बाएं हाथ में दाहिने कोहनी को खींचकर दाहिने काठ की मांसपेशी को सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम के चरण में, ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़कर आगे लाया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग की स्थिति बार-बार चलने और आराम करने से प्राप्त होती है, स्ट्रेचिंग की भावना को सही फ्लैंक में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर पूर्वकाल पेक्टोरल मांसपेशियों, तिरछी पेट की मांसपेशियों और कूल्हे के पेट की मांसपेशियों में खिंचाव

शुरुआत का स्थान
बाईं ओर झूठ बोलना, दाहिने पैर को विस्तारित बाएं पैर के सामने कोण दिया गया है, बायां हाथ फर्श पर दाहिने घुटने को ठीक करता है, दाहिने हाथ को एक वजन कफ के साथ नीचे की ओर खींचा जाता है, ऊपर की तरफ खींचा जाता है, ऊपरी शरीर को दाईं ओर सुधारा स्थिति में वापस घुमाया जाता है जब तक कि प्रकाश एक नहीं हो जाता। दाहिनी ओर छाती और ट्रंक क्षेत्र के सामने खिंचाव की भावना है, सिर दाईं ओर मुड़ जाता है (हाथ को देखते हुए)

व्यायाम निष्पादन:

1. 5-10 सेकंड के लिए बाएं कूल्हे की ओर तिरछे वजन उठाकर छाती की मांसपेशियों को थका दिया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर को फर्श की ओर पीछे की ओर आंदोलन में कम किया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन को बार-बार टेंशनिंग और रिलैक्सिंग के जरिए हासिल किया जाता है, स्ट्रेचिंग फीलिंग को फ्रंट चेस्ट और पेट एरिया में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर ऊपरी छाती और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव

शुरुआत का स्थान
अपनी छाती के नीचे एक तौलिया रोल के ऊपर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, आपके हाथ आपके सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, आपका सिर आपके हाथों द्वारा समर्थित है, आपके वक्ष रीढ़ की हड्डी रोल के ऊपर फैला हुआ है

व्यायाम निष्पादन:

1. छाती और पेट की मांसपेशियों को थोड़ा-सा ऊपर उठाकर 5 -10 सेकंड के लिए सिर और ऊपरी शरीर को थका दिया जाता है, ठोड़ी को अंदर खींच लिया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर को फर्श की ओर पीछे की ओर आंदोलन में कम किया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजीशन को बार-बार झुकाव और आराम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है; स्ट्रेचिंग सनसनी को सामने की छाती और पेट के क्षेत्र और वक्षीय रीढ़ पर महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाता है

शुरुआत का स्थान:
एक स्टूल पर बैठें, आपके हाथ आपके सिर की पीठ पर जकड़े हुए हैं, आपकी ठोड़ी को आपकी गर्दन के गड्ढे की तरफ खींचा जाता है, ताकि आपको गर्दन में हल्का खिंचाव महसूस हो और कंधे के ब्लेड के बीच में

व्यायाम निष्पादन:

1. हाथों के खिलाफ 5 - 10 सेकंड के लिए गर्दन के विस्तार की दिशा में सिर को पीछे की ओर झुकाकर गर्दन के विस्तार की मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ठोड़ी को गर्दन के गड्ढे की ओर आगे खींचा जाता है, हाथ धीरे से गर्दन के लचीलेपन का समर्थन कर सकते हैं
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम स्ट्रेचिंग स्थिति प्राप्त होती है, स्ट्रेचिंग उत्तेजना गर्दन में और कंधे ब्लेड के बीच महसूस की जा सकती है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर गर्दन की मांसपेशियों की खिंचाव

शुरुआत का स्थान
एक स्टूल पर बैठे, बाएँ कान को कंधे की तरफ झुकाया जाता है, बाएँ हाथ को सिर के ऊपर दाहिने कान को पकड़ता है, दाहिने कूल्हे की ओर देखता है, दाहिना हाथ शरीर पर है और उंगलियों से फर्श की तरफ खींचता है

व्यायाम निष्पादन:

1. पार्श्व गर्दन की मांसपेशियों को दाहिने हाथ के खिलाफ 5 -10 सेकंड के लिए बाईं ओर सिर झुकाकर सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम के चरण में, सिर को दाहिने हाथ की झुकाव की दिशा में आगे खींचा जाता है, दाहिना हाथ धीरे से गर्दन की गति को दाईं ओर का समर्थन कर सकता है, बाएं हाथ की उंगलियां फर्श की ओर खींचती हैं
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम स्ट्रेचिंग स्थिति प्राप्त होती है, स्ट्रेचिंग उत्तेजना गर्दन में और कंधे ब्लेड के बीच महसूस की जा सकती है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए
8. गर्दन की मांसपेशियों को खींचते हुए, बाएं कूल्हे की ओर झुककर खिंचाव को मजबूत करें

पीआईआर सही पिक्टोरल मांसपेशी (मध्य भाग) का खिंचाव

शुरुआत का स्थान
घुटनों के साथ एक चौखट में खड़े हो जाइए, घुटने मुड़े हुए, दाहिना हाथ उठा हुआ और फैला हुआ है, दाएं हाथ की चौखट के संपर्क में दायाँ हाथ, बाईं बाँह कमर से ऊपर की ओर उठे हुए, ऊपरी शरीर पीछे की ओर पीछे की ओर तब तक मुड़ा हुआ है, जब तक कि सामने की ओर का भाग थोड़ा सा फैला हुआ न हो। दाईं ओर होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. दाहिने सामने के पेक्टोरल मांसपेशी को आगे और भीतर की दिशा में 5-10 सेकंड के लिए दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ हाथ दबाकर सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर को पीछे की ओर बाईं ओर घुमाया जाता है, सिर को भी घुमाया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन को बार-बार टेंशनिंग और रिलैक्सिंग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है; स्ट्रेचिंग सनसनी को दाईं ओर सामने छाती क्षेत्र में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर कंधे के खिंचाव को बढ़ाते हैं

शुरू करने की स्थिति: घुटनों के साथ एक चौखट के साथ खड़े होकर थोड़ा मुड़ा हुआ, दाहिना ऊपरी हाथ शरीर से सटा हुआ है, दाहिना हाथ दरवाजे की चौखट के संपर्क में है, बायाँ हाथ कमर के ऊपर की ओर फैला हुआ है, ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाया गया है, ताकि दाएं में एक बाहरी घुमाव हो। कंधे का जोड़ जगह लेता है और सामने कंधे के क्षेत्र में और कंधे के ब्लेड के नीचे खिंचाव की थोड़ी सी भावना होती है

व्यायाम निष्पादन:

1. 5 -10sec के लिए दाहिने हाथ को पकड़कर दाहिने कंधे के आंतरिक धड़ को सक्रिय किया जाता है। आवक रोटेशन की दिशा में दरवाजा फ्रेम के खिलाफ थक गया है, ऊपरी हाथ शरीर के साथ संपर्क बनाए रखता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, ऊपरी शरीर को पीछे की ओर बाईं ओर घुमाया जाता है, सिर को भी घुमाया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग स्थिति बार-बार चलने और आराम करने से प्राप्त होती है; स्ट्रेचिंग सनसनी को सामने के कंधे के क्षेत्र में और दाएं कंधे के ब्लेड के नीचे महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर हाथ की फैलाव खींचता है

प्रारंभिक स्थिति: अपने ऊपरी शरीर के स्तंभ के साथ एक स्टूल पर बैठें, आपका बायाँ हाथ आपके नितंबों के ऊपर आपकी पीठ के पीछे एक बेल्ट पकड़ता है, आपका दाहिना हाथ आपके सिर के पीछे सबसे ऊपर बेल्ट को पकड़ता है, आपकी दाहिनी कोहनी तब तक मुड़ी हुई है जब तक आप दाहिने रियर ऊपरी हाथ पर हल्का खिंचाव महसूस नहीं करते जब तक इसे कंधे के ब्लेड में महसूस नहीं किया जाता है

1. दाहिने ऊपरी बांह का एक्सटेंसर तब सक्रिय होता है जब दाहिना हाथ बेल्ट को 5 -10 सेकंड के लिए छत की ओर खींचता है, बायां हाथ बेल्ट को ठीक करता है और इस तरह ऊपरी बांह के विस्तार के खिलाफ प्रतिरोध प्रदान करता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम के चरण में, बायाँ हाथ बेल्ट को फर्श की ओर खींचता है और इस प्रकार दाहिने ऊपरी हाथ को आगे की ओर मोड़ता है
4. बार-बार चलने और आराम करने से अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन हासिल की जाती है; स्ट्रेचिंग सेंस को ऊपरी बांह के पीछे कंधे के ब्लेड तक महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

सही ऊपरी बांह flexor के पीर खींच

आरंभिक स्थिति: एक चौखट पर थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ खड़े हों, ऊपरी शरीर सीधा, दाहिने हाथ की पीठ और अग्रभाग कोहनी के साथ चौखट के साथ संपर्क में हैं, बायाँ हाथ कमर में ऊपर की ओर फैला हुआ है, शरीर इतना पीछे की ओर मुड़ा हुआ है कि खिंचने की थोड़ी-सी अनुभूति होती है। ऊपरी बांह के सामने की तरफ होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. दरवाजे के फ्रेम के खिलाफ 5 - 10 सेकंड के लिए ऊपरी बांह मोड़ की दिशा में दाहिने हाथ को खींचकर दाहिने ऊपरी बांह का फ्लेक्सर सक्रिय होता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, शरीर पीछे की ओर बाईं ओर मुड़ता रहता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग स्थिति बार-बार चलने और आराम करने से प्राप्त होती है; स्ट्रेचिंग सनसनी को सामने की ऊपरी भुजा में महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीर का अग्र भाग और अंगुली का विस्तार करने वाली मांसपेशियां

प्रारंभिक स्थिति: एक मेज के सामने खड़े हो जाओ, दाहिना हाथ मेज पर "उल्टा" रहता है, उंगलियां बाहर की ओर इशारा करती हैं, कोहनी इतनी दूर तक फैली हुई है कि पीछे की तरफ थोड़ा सा खिंचाव महसूस होता है

व्यायाम निष्पादन:

1. मेज पर कोहनी और उंगली के विस्तार की दिशा में दाहिने हाथ को बढ़ाकर दाईं ओर के अग्रभाग और उंगली के एक्सटेंसर को 5 - 10 सेकंड के लिए टेबल पर सक्रिय कर दिया जाता है।
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, कोहनी को आगे बढ़ाया जाता है और ऊपरी शरीर को आगे स्थानांतरित किया जाता है
4. बार-बार झुकाव और आराम करने से, अधिकतम खींच स्थिति प्राप्त होती है, खींच की भावना को पीछे की ओर महसूस किया जा सकता है
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए

पीआईआर अग्र-भुजाओं और अंगुलियों के लचीलेपन को बढ़ाता है

प्रारंभिक स्थिति: एक मेज के सामने खड़े हो जाओ, दाहिने हाथ को हाथ की हथेली के साथ समर्थन किया जाता है, उंगलियां शरीर के समानांतर होती हैं

व्यायाम निष्पादन:

1. कोहनी और उंगली के लचीलेपन की दिशा में 5 -10 सेकंड के लिए मेज पर दाहिने हाथ को फैलाकर दाहिने अग्र और उंगली के फ्लेक्सर मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है
2. लगभग 5 - 20 सेकंड के लिए आराम।
3. विश्राम चरण में, कोहनी को आगे बढ़ाया जाता है और ऊपरी शरीर को पीछे की ओर स्थानांतरित किया जाता है
4. अधिकतम स्ट्रेचिंग पोजिशन को बार-बार टेंशनिंग और रिलैक्सिंग के माध्यम से हासिल किया जाता है, स्ट्रेचिंग सेंस को हाथ के अग्र भाग तक महसूस किया जा सकता है।
5. तनाव और विश्राम / खिंचाव के 4 चक्र
6. 3 श्रृंखला
7. मांसपेशियों को खींचने के अलावा कोई दर्द नहीं होना चाहिए