आहार

कम वसा वाला आहार

परिचय

उसके साथ एलओउ वसा आहार दैनिक सेवन का प्रयास किया जाता है वसा कम करें और नियंत्रण। वसा शरीर के लिए उच्च ऊर्जा वाले यौगिक होते हैं जो वसा भंडार के रूप में त्वचा के नीचे जमा होते हैं।

कम वसा वाले आहार का विवरण

कम वसा वाला आहार मुख्य रूप से है दैनिक वसा का सेवन प्रतिबंधित और वनस्पति वसा के पक्ष में आदर्श रूप से अनुकूलित।
जर्मनी में दैनिक वसा की खपत 120 ग्राम है और जर्मन न्यूट्रीशन सोसाइटी के अनुसार, यह आधा बहुत अधिक है।
विशेषकर के अनुपात का पशु चर्बी बहुत अधिक माना जाता है। ये मुख्य रूप से छिपे हुए रूप में हैं (मांस, सॉसेज, फैटी पनीर, क्रीम) दर्ज की गई।
9 किलो कैलोरी के साथ, वसा सभी पोषक तत्वों की सबसे अधिक कैलोरी प्रदान करता है। पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट के विपरीत यह है मोटी एक कम दीर्घकालिक संतृप्ति मूल्य.
डिपो वसा के रूप में शरीर जल्दी से अतिरिक्त वसा जमा कर सकता है और इसलिए क्रीम केक अक्सर कूल्हों तक सीधे जाता है। कम वसा वाले आहार वसा की दैनिक खपत को सीमित करते हैं।

कम वसा वाले आहार का आधार

कुल दैनिक कैलोरी का 30% से अधिक नहीं चाहिए आहार वसा से आइए। यह प्रति दिन लगभग 50-60 ग्राम कुल वसा होगा, जो फैले, खाना पकाने वसा और छिपे हुए वसा से बना है। यदि आप यह स्पष्ट करते हैं कि 100 ग्राम ब्राटवार्ट में पहले से ही औसत 40 ग्राम छिपा हुआ वसा होता है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक उपयुक्त भोजन चयन पर कितना महत्व दिया जाना चाहिए।
खाद्य पदार्थों में छिपी वसा पर विशेष ध्यान दिया जाता है और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति वसा और तेलों का उपयोग फैलता और वसा पकाने के रूप में किया जाता है।
कम वसा वाले आहार लेकिन यह भी ध्यान रखें कि वसा का सेवन बहुत सीमित नहीं होना चाहिए।
वसा में महत्वपूर्ण फैटी एसिड और विटामिन होते हैं जो शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है और वे वसा में घुलनशील विटामिन के उपयोग के लिए आवश्यक हैं।
कुल कैलोरी का सेवन वास्तविक खपत से भी कम होना चाहिए।
भूखा रहना मना है, व्यंजनों वसा में कम हैं और कम वसा वाले खाना पकाने के लिए युक्तियाँ हैं।
विशेष कैलोरी टेबल जो उनकी वसा सामग्री के अनुसार तैयार भोजन का आकलन करते हैं, वे दुकानों में उपलब्ध हैं।
भोजन चयन के लिए एक अभिविन्यास के रूप में कार्य करता है खाद्य पिरामिड। आहार में दीर्घकालिक परिवर्तन और लंबे समय में अधिक शारीरिक गतिविधि भी अवधारणा के महत्वपूर्ण घटक हैं।

आहार का कोर्स

कम वसा वाले आहार के संबंध में भी अक्सर इसका उपयोग किया जाता है लो फैट 30 डाइट बोली जाने।
मैक्रोन्यूट्रिएन्ट वसा का प्रतिशत केवल माना जाता है प्रत्येक दिन खपत ऊर्जा की 30 प्रतिशत मात्रा बंद करें।
कम वसा वाले आहार के लिए सटीक निर्देश और कई व्यंजन इंटरनेट पर उपलब्ध हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने मोबाइल फोन और कुछ ऐप्स के साथ अपने भोजन का सेवन ट्रैक कर सकते हैं, यानी वास्तव में क्या और कितना खाया गया था।
खपत की गई कैलोरी की मात्रा के अलावा, कई अनुप्रयोग पोषक तत्व वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के वितरण को दर्शाते हैं। पर उच्च गतिविधि के स्तर पर, कैलोरी का सेवन भी बढ़ाया जा सकता है, साथ ही साथ उन लोगों के लिए जो पहले से ही अपने आदर्श वजन के करीब हैं।

पोषण योजना

कम वसा वाले आहार में आप उन खाद्य पदार्थों से बचेंगे जिनमें विशेष रूप से वसा होता है। फल, सब्जियों और पूरे अनाज उत्पादों, फलियां जैसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, और कुछ हद तक सब्जी और पशु वसा को भी आहार में शामिल किया जाता है।
विशेष रूप से स्वस्थ वसा जैसे कि वनस्पति तेलों में उन्हें अनुमति दी जाती है, उनमें महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। व्यंजनों की वसा रहित तैयारी पर विशेष जोर दिया जाना चाहिए।
आपको मक्खन, पनीर, लाल मांस या सॉसेज उत्पादों और वसायुक्त मछली से बचना चाहिए। इस संदर्भ में, आहार विविध और रचनात्मक रूप से डिजाइन किया जा सकता है, निर्देश और व्यंजनों पुस्तकों या इंटरनेट पर उपलब्ध हैं।
लो फैट डाइट का एक उदाहरण दिन में इस तरह दिख सकता है: नाश्ते के लिए टर्की स्तन या उबले हुए हैम के साथ एक गिलास जूस के साथ साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा होता है। दोपहर के भोजन में चावल या आलू परोसा जाता है, जिसमें टर्की या चिकन जैसे दुबले मांस होते हैं। शाम में, कम वसा वाले मांस के साथ एक सब्जी सूप का सेवन किया जा सकता है, वैकल्पिक रूप से ट्यूना के साथ सलाद।
कम वसा वाले उत्पादों के साथ सावधानी बरतने की सलाह दी जाती है। यद्यपि वे वसा में कम हो जाते हैं, अतिरिक्त चीनी अक्सर उन्हें जोड़ा जाता है। यहां तक कि अगर कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा की अनुमति दी जाती है, उदाहरण के लिए कम कार्ब आहार में, आपको अपने कैलोरी संतुलन पर नज़र रखना चाहिए और अगर वांछित कमी हो तो आप जितना खा सकते हैं उससे कम खाएं।

उसके बारे में यहां पढ़ें मट्ठा आहार

मैं कौन से खाद्य पदार्थ खा सकता हूं?

कम वसा वाले आहार पर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के साथ खाद्य पदार्थ शामिल हैं कम वसा वाली सामग्री। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए सब्जियां, फल, दुबला मांस, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद तथा आलू के रूप में कार्बोहाइड्रेट, चावल तथा पास्ता.
यहां संतृप्ति प्रभाव के लिए होना चाहिए साबुत अनाज उत्पादों समझ लो। व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्यों पर एक नज़र डाल सकती है, इंटरनेट पर व्यापक अवलोकन सूचियां भी हैं।
इसके अलावा हैं चीनी मुक्त पेय किस तरह बेस्वाद चाय और पानी प्रतिबंध के बिना अनुमति दी। अवधारणा के अनुसार, भूख से संतुष्ट होने तक असीमित भोजन खाया जा सकता है। बेशक, किसी को कैलोरी संतुलन पर नजर रखनी चाहिए, क्योंकि बहुत से लोग तृप्ति की अपनी भावना को कम आंकते हैं।

मैं कहाँ अच्छा कम वसा वाले आहार व्यंजनों पा सकते हैं?

चूंकि कम वसा वाला आहार प्रसिद्ध आहारों में से एक है, इसलिए इसके बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करने के कई तरीके हैं। बाजार पर कई आहार गाइड भी हैं cookbooks.
में इंटरनेट आप मंचों के माध्यम से अन्य प्रतिभागियों के साथ विचारों का आदान-प्रदान कर सकते हैं। मूल आहार से कुछ व्यंजनों को कुछ चालों के साथ आहार-अनुरूप भोजन में परिवर्तित किया जा सकता है, जिससे आहार में बदलाव के साथ शुरुआत करना और दृढ़ता से रहना आसान हो जाता है।
चूंकि कम कार्ब आहार की अवधारणा समान है, आप इन व्यंजनों से प्रेरणा भी ले सकते हैं। हालांकि, हालांकि, पोषक तत्वों की संरचना पर सख्त ध्यान देना चाहिए, क्योंकि कम कार्ब आहार प्रोटीन का काफी अधिक अनुपात प्रदान करता है। बदले में, कम वसा वाले आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है।

आहार के इस रूप के साथ आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

आंशिक रूप से कार्बोहाइड्रेट को एक भाग के रूप में देकर कैलोरी की कमी यह विशेष रूप से आता है आहार परिवर्तन का प्रारंभिक चरण वजन घटाने में एक छलांग के लिए। पहले दो हफ्तों में, दो किलो तक पानी शरीर से बाहर बहाया जा सकता है, यह जिगर और मांसपेशियों के कार्बोहाइड्रेट भंडार के खाली होने के कारण होता है।
इसके अलावा वजन घटाने और सबसे बढ़कर शुद्ध वजन घटाना इस पर निर्भर करता है पोषण और यह ज़िंदगी का तरीका एक साथ कैलोरी की कमी को पूरा किया। लगभग 500 कैलोरी के मध्यम कैलोरी घाटे के साथ, एक औसत ले सकता है प्रति सप्ताह आधा किलो अधिक व्यायाम या उच्च बेसल चयापचय दर के माध्यम से एक बड़ी कमी के साथ रिकॉर्ड नुकसान, निश्चित रूप से अधिक। सफलता शुरुआती वजन पर भी निर्भर करती है।

मैं इस आहार के साथ यो-यो प्रभाव से कैसे बच सकता हूं?

जैसा जोजो प्रभाव कहा जाता है डाइटिंग के बाद वजन बढ़ता है.
के कारण थोड़ी वृद्धि हुई है आहार में एक और बदलाव विशेष रूप से अगर अधिक कार्बोहाइड्रेट भोजन योजना में एकीकृत हैं। इस तरह, मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार भर जाता है, जिससे शरीर में पानी का भंडारण बढ़ जाता है।
आहार के बाद दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से अधिक खाने पर वास्तविक वजन बढ़ने लगता है। सफल प्रतिभागी को यह ध्यान देना चाहिए कि बेसल मेटाबोलिक रेट अपने आप वजन घटाने के साथ कम हो जाता है, क्योंकि कम द्रव्यमान को गर्म करना पड़ता है।
यो-यो प्रभाव से बचना केवल एक निरंतर संतुलित आहार की गारंटी देता है जिसके परिणामस्वरूप कैलोरी का एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त नहीं होता है।

कम वसा वाले आहार की कीमत क्या है?

कम वसा वाले आहार के साथ, मांस बड़ी मात्रा में मेनू पर है। हालांकि, खर्चों को इस तथ्य के परिप्रेक्ष्य में रखा जाता है कि मिठाई, शीतल पेय, शराब, फास्ट फूड डिलीवरी या बर्गर स्टालों के लिए कोई पैसा नहीं है।
खरीदारी की सूची वह मदद करें साप्ताहिक खर्च भोजन पर नजर रखने के लिए। who क्षेत्रीय और मौसमी बचा भी सकते हैं। एक स्वस्थ आहार और वजन घटाने के लिए आपके बटुए में एक गहरा छेद नहीं होता है।

शरीर सौष्ठव में कम वसा वाले आहार

में शरीर सौष्ठव कम कार्ब आहार के समर्थकों के अलावा, कम वसा वाले सिद्धांत के समर्थक भी हैं। विशेष रूप से एथलीटों की ताकत, जिनका प्रदर्शन कम कार्बोहाइड्रेट सेवन से ग्रस्त है, प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान यहां एक वास्तविक विकल्प मिलेगा।
महत्वाकांक्षी एथलीटों को निश्चित रूप से प्रोटीन के बिना नहीं करना चाहिए, वे शरीर के मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। वे विशेष रूप से गहन शरीर सौष्ठव के लिए अपरिहार्य हैं।

आहार का दुष्प्रभाव

आहार के हिस्से के रूप में प्रतिभागी हमेशा कम कैलोरी वाले भोजन के बिना नहीं जाते हैं दुष्प्रभाव सहन। के अतिरिक्त भोजन की इच्छा भी शारीरिक कमजोरी या मुश्किल से ध्यान दे उनकी गिनती।
हालांकि, प्रभाव कम-कार्ब आहार के साथ कम हैं, क्योंकि अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट अभी भी खपत हैं। वह भी कम वसा वाले आहार में वसा को किसी भी तरह से पूरा नहीं किया जाना चाहिए पोषण योजना से हटा दिया जाए। यह आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है, अर्थात् वे पोषक तत्व जो शरीर खुद को संश्लेषित नहीं कर सकता है और इसलिए भोजन के माध्यम से लेना है। जीव के कामकाज के लिए वसा अपरिहार्य है, विशेष रूप से हार्मोन चयापचय में इसका बहुत महत्व है। इसके अलावा, वे कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं। पूरी तरह से वसा से परहेज इसलिए गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

आहार की आलोचना

मोटी न केवल बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि इसके लिए भी है शरीर का चयापचय अपरिहार्य है। चूंकि शरीर अपने आप ही आवश्यक फैटी एसिड का उत्पादन करने में सक्षम नहीं है असंतृप्त फैटी एसिड एक संतुलित आहार के माध्यम से आपूर्ति की जाती है बनना।
एक खराब निष्पादित कम वसा वाला आहार एक को जन्म दे सकता है इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की अपर्याप्त आपूर्ति नेतृत्व करना।
वसा न केवल हार्मोन चयापचय और सेल चयापचय में महत्वपूर्ण है, यह पाचन का भी समर्थन करता है। वसा का प्रदर्शन करना और इसे पूरी तरह से टालना भी गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा हो सकता है।

इस आहार के जोखिम और खतरे क्या हैं?

जो कोई भी पोषण के विषय के साथ गहन व्यवहार नहीं करता है वह गलत तरीके से वसा को "खराब भोजन" के रूप में लेबल करेगा।
यहां तक कि कम वसा वाले आहार के साथ, आवश्यक फैटी एसिड जैसे कि असंतृप्त ओमेगा फैटी एसिड को भोजन या भोजन की खुराक के साथ लेना चाहिए, क्योंकि ये शरीर द्वारा स्वयं निर्मित नहीं होते हैं। वे अपरिहार्य हैं और हार्मोन और अन्य चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक सख्त किसी भी तरह के वसा से बचाव तो खतरा हो सकता है प्रणाली में खराबी नेतृत्व करना।

द्वारा आहार का चिकित्सीय मूल्यांकन

में कम चर्बी वाला खाना चिकित्सकीय दृष्टिकोण से, कम से कम जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह ऐसा आहार नहीं है जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
Ü परस्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों की निगरानी कम वसा वाले आहार की अवधारणा का पालन करना पूरी तरह से संभव है स्वस्थ और संतुलित सेवा चारा। स्वस्थ, स्थिर वजन घटाने से मामूली बड़े कैलोरी घाटे को भी प्राप्त किया जा सकता है।
यह उच्च के अतिरिक्त महत्वपूर्ण है प्रोटीन की आपूर्ति, जो मांसपेशियों के टूटने को रोकता है, साथ में आपूर्ति भी ज़रूरी वसा अम्ल पर नजर रखने के लिए। इसमें सब से ऊपर शामिल है असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। वे उन बिल्डिंग ब्लॉक्स में से हैं जिन्हें शरीर खुद नहीं बना सकता है और जिसे भोजन के माध्यम से सेवन करना चाहिए। वे हार्मोन चयापचय और शरीर में अन्य प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।
यदि आवश्यक हो तो आहार की खुराक का भी उपयोग किया जाना चाहिए, विशेष रूप से वसा के कम सेवन के कारण दुष्प्रभावों के मामले में। कम कार्बोहाइड्रेट के सेवन से होने वाली शुरुआती शिकायतें थोड़ी देर बाद गायब हो जानी चाहिए और अब शारीरिक गतिविधियों के प्रदर्शन या रोजमर्रा के जीवन पर बोझ डालने से नहीं बचना चाहिए। अन्यथा, आहार को बंद करने पर भी यहां विचार किया जाना चाहिए।

कम वसा वाले आहार के लिए कौन से वैकल्पिक आहार हैं?

यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं और छोड़ने के बाद स्वास्थ्य जोखिम के साथ-साथ वृद्धि को भी स्वीकार करते हैं, तो आपको कीवर्ड क्रैश डाइट या मोनो आहार के तहत कई निर्देश मिलेंगे।
ये सख्त पोषण योजनाएं हैं, जो आमतौर पर मुख्य भोजन के आसपास तैयार की जाती हैं। ये आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम होते हैं और कैलोरी में बहुत कम होते हैं, जो थोड़े समय के लिए बड़ी सफलता का वादा करते हैं, लेकिन पोषण के दीर्घकालिक रूप के रूप में काम नहीं करना चाहिए।
कम वसा वाले आहार का एक तुलनीय विकल्प कम कार्ब आहार या मेयो आहार है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाता है और ऊर्जा मुख्य रूप से मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों से प्रोटीन के रूप में आपूर्ति की जाती है।

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एक बहुत ही लचीला और आसानी से एकीकृत आहार, जो वजन में कमी की ओर जाता है, मिश्रित-आहार आहार के रूप में एक संतुलित आहार है। अंतत: कैलोरी का संतुलन निर्णायक होता है: जो लोग कम खाते हैं वे वजन कम करते हैं क्योंकि शरीर वसा के भंडार में चला जाता है। एक मिश्रित भोजन आहार केवल कैलोरी संतुलन की निगरानी करता है, उदाहरण के लिए साधारण कैलोरी गिनती या वज़न वॉचर्स जैसे अंक प्रणाली के माध्यम से। मॉडरेशन में सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है, और एक संतुलित आहार भी यहां महत्वपूर्ण होना चाहिए: इसमें पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, विटामिन और ट्रेस तत्व शामिल हैं।
इसके अलावा, कमी व्यायाम या खेल गतिविधि से सकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकती है, और हृदय प्रणाली और शारीरिक प्रदर्शन भी धीरज और शक्ति प्रशिक्षण से लाभान्वित होते हैं।

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