खाद्य पिरामिड

परिचय

एक अभिविन्यास के रूप में एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार कैसे बनाया गया है, यह एक योजना के रूप में एक मूल्यवान सहायता है।

डीजीई (जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन) ने इस उद्देश्य के लिए न्यूट्रिशन सर्कल विकसित किया, लेकिन अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित पोषण पिरामिड अधिक समझने योग्य साबित हुआ। यह दर्शाता है कि खपत मात्रा सही होने पर सभी खाद्य पदार्थों की अनुमति है।

पिरामिड यह स्पष्ट करता है कि किन खाद्य पदार्थों का प्रचुर मात्रा में, मध्यम या केवल संयम से उपयोग किया जाना चाहिए। यह भी संकेत देता है कि दैनिक मेनू जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए।

खाद्य पिरामिड में खाद्य समूह और मूल्यवान पोषक तत्व होते हैं

पिरामिड का आधार प्रपत्र:

1. अनाज और अनाज उत्पादों
   अनाज और अनाज उत्पाद पोषण का आधार बनाते हैं। उन्हें हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ कम से कम 1 रोटी, नाश्ता अनाज (जैसे कि गुच्छे या मूसली), पास्ता या चावल परोसें।
   चुनते समय, पूरे अनाज उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। 50% की संपूर्ण सामग्री का लक्ष्य होना चाहिए।
   मूल्यवान पोषक तत्व: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, प्रोटीन, विटामिन (ख़ास तौर पर बी विटामिन), खनिज (विशेष रूप से मैग्नीशियम और पोटैशियम)
2. सब्जियां, आलू और सलाद
   प्रति दिन तीन बड़े सर्विंग्स (1 किग्रा तक)
   सब्जियां और सलाद, यदि मौसमी प्रस्ताव के अनुसार संभव हो, तो हमेशा ताजा और कभी-कभी कच्ची सब्जियों के रूप में सेवन किया जाना चाहिए। यदि संभव हो तो आलू को उनकी खाल में पकाएं और उन्हें कम वसा वाले पदार्थों से तैयार करें।
   मूल्यवान पोषक तत्व: जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन (विशेष रूप से विटामिन सी और कैरोटीनॉयड), खनिज (विशेष रूप से) पोटैशियम)
3. फल
   एक दिन में फल के कम से कम 3 टुकड़े। ताजे फल को प्राथमिकता दें और मौसमी उपलब्धता और ताजगी पर ध्यान दें।
   मूल्यवान पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट, विटामिन सी, खनिज पोटेशियम
4. दूध और मिल्कप्रोडक्ट
   हर दिन कम से कम milk l दूध और पनीर के 3 स्लाइस (क्वार्क, योगर्ट, क्रीम चीज़ के लिए विनिमेय), कम वसा वाले उत्पादों और तैयारी को प्राथमिकता दें।
   मूल्यवान पोषक तत्व: प्रोटीन, विटामिन ए, डी और बी विटामिन), खनिज (विशेष रूप से लोहा,) आयोडीन और जस्ता)
5. मांस, मुर्गी, सॉसेज, मछली, अंडे
   सप्ताह में दो से तीन बार मांस या सॉसेज (लगभग 125 ग्राम प्रत्येक), 1 - सप्ताह में 2 बार मछली और तीन अंडे तक।
   यहाँ भी, मेनू में विविधता लाने और कम वसा वाले किस्मों को पसंद करते हैं।
   मूल्यवान पोषक तत्व: प्रोटीन, विटामिन ए, डी और बी, खनिज (विशेष रूप से लोहा, आयोडीन और जस्ता)
6. वसा और तेल
   मॉडरेशन में आनंद लें। मक्खन या मार्जरीन के 1-2 बड़े चम्मच और प्रति दिन उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल के 1-2 बड़े चम्मच। उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेलों को वरीयता दें।
   मूल्यवान पोषक तत्व: आवश्यक फैटी एसिड, वसा में घुलनशील विटामिन (विशेष रूप से विटामिन ई और डी)
   पिरामिड का शीर्ष भाग:
7. लक्जरी भोजन
   कम मात्रा में मिठाई, केक, चिप्स और शराब का आनंद लें।
   चॉकलेट का 1 बार से अधिक नहीं, केक का एक छोटा सा टुकड़ा, 1 मुट्ठी आलू के चिप्स, 1/8 एल रेड वाइन और प्रति दिन की तरह।
   पर्याप्त जलयोजन की भी सिफारिश की जाती है।
8. पेय
   आमतौर पर रोजाना कम से कम 1½ से 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। गर्मी, शारीरिक परिश्रम, खेल या बुखार की स्थिति में तरल पदार्थों की आवश्यकता काफी बढ़ सकती है।
   मिनरल वाटर, अनवीटेड हर्बल या फ्रूट टी और फ्रूट जूस स्प्रिटर सबसे उपयुक्त हैं।
   कॉफ़ी तथा काली चाय द्रव संतुलन में भूमिका नहीं निभानी चाहिए। प्यास बुझाने के लिए ड्रिंक्स की तुलना में अधिक लक्जरी खाद्य पदार्थ बोलते हैं। दूध भी एक पेय नहीं माना जाता है, यह दूध और दूध उत्पादों में प्रोटीन वाहक और भोजन के रूप में प्रकट होता है और द्रव संतुलन में नहीं।

पोषक तत्वों का घनत्व

का आकलन करने के लिए एक भोजन की गुणवत्ता, ऊर्जा सामग्री को ध्यान में रखते हुए, पोषक तत्व घनत्व का उपयोग किया जाता है। इसका परिणाम पोषक तत्व की भागफल से होता है (एक निश्चित पोषक तत्व से संबंधित) कैल्शियम) और संबंधित भोजन का कैलोरी मान।

पोषक तत्व घनत्व ऊर्जा-सीमित लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर आहार के लिए महत्वपूर्ण है। परिणाम है: पोषक तत्व घनत्व जितना अधिक होगा, एक निश्चित पोषक तत्व की उपस्थिति के लिए ऊर्जा सामग्री के अनुपात के अनुकूल उतना ही अधिक होगा।

पोषक तत्व घनत्व की गणना के लिए सूत्र:

पोषक तत्व सामग्री (mg / mg / g प्रति 100 ग्राम भोजन)

पोषक घनत्व (mg / mg / g) = ------------------------

कैलोरी मान (भोजन की 100 ग्राम प्रति माह)

एमजे = एक जूल का हजारवाँ भाग

इसका मतलब यह है कि फल और सब्जियों में ऊर्जा की मात्रा कम होने के कारण सबसे बड़ा पोषक तत्व घनत्व होता है। स्वाभाविक रूप से, सबसे कम पोषक तत्व घनत्व उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो वसा और चीनी में उच्च होते हैं, जैसे कि मिठाई, केक आदि। उनके पास बहुत अधिक ऊर्जा सामग्री और बहुत कम पोषक तत्व घनत्व होता है। एक भी तथाकथित "खाली कैलोरी“.

इसके अलावा, कम वसा वाले, पशु खाद्य पदार्थों में उच्च वसा वाले उत्पादों की तुलना में अधिक अनुकूल पोषक घनत्व होता है।

ऊर्जा घनत्व

ऊर्जा घनत्व एक निश्चित भोजन की मात्रा में कैलोरी सामग्री के अनुपात का वर्णन करता है। यह प्रति ग्राम कैलोरी की मात्रा को इंगित करता है।

ऊर्जा घनत्व हमेशा उच्चतम होता है जब भोजन की बहुत कम मात्रा बहुत अधिक ऊर्जा (किलो कैलोरी) की आपूर्ति करती है और हमेशा सबसे कम होती है जब बड़ी मात्रा में भोजन केवल बहुत कम ऊर्जा (किलो कैलोरी) की आपूर्ति करता है।

ऊर्जा घनत्व की गणना निम्न से की जाती है:
कैलोरी सामग्री (किलो कैलोरी) ग्राम में राशि से विभाजित

उदाहरण ऊर्जा घनत्व

50 ग्राम दूध चॉकलेट में औसतन 280 किलो कैलोरी होती है।

एक गणना: 280 ऊर्जा घनत्व के रूप में 50 = 5.6 से विभाजित है।

500 ग्राम फूलगोभी में लगभग 115 किलो कैलोरी होता है और इसका परिणाम 0.2 में ऊर्जा घनत्व के रूप में होता है।

निम्नलिखित अवलोकन विभिन्न ऊर्जा घनत्व के वर्गीकरण को दर्शाता है:

• ऊर्जा घनत्व 1.5 kcal / ग्राम तक = कम ऊर्जा घनत्व
• ऊर्जा घनत्व 1.6 से 2.4 किलो कैलोरी / ग्राम = ऊर्जा घनत्व का मतलब है
• 2.5 किलो कैलोरी / ग्राम से ऊर्जा घनत्व = उच्च ऊर्जा घनत्व

कैलोरी टेबल या पोषण संबंधी विश्लेषण में, कैलोरी हमेशा 100 ग्राम के लिए निर्दिष्ट। उदाहरण के लिए: 100 ग्राम क्रीम चीज़ (क्रीम) 189 किलो कैलोरी। 100 से विभाजित करें और ऊर्जा घनत्व के रूप में 1.8 प्राप्त करें।

यह देखना आसान है कि द भोजन का आकलन एक स्वस्थ आहार और वजन घटाने के लिए सिफारिशें उनके ऊर्जा घनत्व के अनुसार नहीं बदलती हैं, लेकिन पहले जैसी ही रहती हैं। आप बस बच्चे को एक अलग नाम दें।

कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ पानी से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, मुख्य रूप से सब्जियां और फल।

दुबला मांस और मछली और दुबला डेयरी उत्पादों में एक मध्यम ऊर्जा घनत्व होता है।

बहुत अधिक ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ वसा और चीनी से भरपूर होते हैं, जैसे कि मिठाई और केक।

पेय से सावधान रहें! उनमें बहुत सारा पानी होता है और अगर उनकी ऊर्जा घनत्व से आंका जाता है, तो कोका कोला, नींबू पानी, रस आदि भी ठीक हैं। इन पेय में चीनी होती है, जो आपको नहीं भरते हैं और 500 मिलीलीटर संतरे का रस या कोला लगभग 400 कैलोरी तक जोड़ते हैं।

तो उनके ऊर्जा घनत्व से पेय का न्याय न करें! सभी कैलोरी-फ्री पेय जैसे पानी, मिनरल वाटर, अनवीटेड हर्बल टी और पतले जूस स्प्रिटर्स आदर्श प्यास बुझाने वाले हैं।

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