स्क्वाट
परिचय
बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के अलावा, स्क्वाट पावरलिफ्टिंग में एक अनुशासन है और विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए बॉडीबिल्डिंग में उपयोग किया जाता है। सक्रिय मांसपेशी समूहों की उच्च संख्या के कारण स्क्वाट प्रशिक्षण शक्ति में बहुत लोकप्रिय हैं। हालांकि, इस अभ्यास का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। अनुभवी फिटनेस एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के पास स्क्वाट की मांगों को पूरा करने के लिए समन्वयक कौशल का एक ठोस आधार है। अनुभवी एथलीटों और स्वास्थ्य एथलीटों को इस पद्धति के खिलाफ दृढ़ता से सलाह दी जाती है, भले ही अन्य एथलीट इस अभ्यास के बारे में उत्साहित हों। सकारात्मक प्रभाव के अलावा, गलत तरीके से उपयोग किए जाने पर यह विधि काठ की रीढ़ को काफी नुकसान पहुंचा सकती है।
प्रशिक्षित मांसपेशियों
- क्वाड्रिसेप्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी)
- बछड़ा जुड़वां (एम। गैस्ट्रोकनेमियस)
- ग्लूटस पेशी (ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी)
स्क्वाट इसलिए भी उपयुक्त हैं नितंब प्रशिक्षण.
चित्रा मांसलता
- दर्जी की मांसपेशी
- पार्श्व निचले पैर विस्तारक
- जांघ सीधी मांसपेशी
- पार्श्व निचले पैर विस्तारक
- पूर्वकाल निचले पैर की मांसपेशी
विवरण स्क्वाट्स
शुरुआती स्थिति में, एथलीट कंधे की चौड़ाई के अलावा पैरों के साथ लगभग सीधा खड़ा होता है। जब पैरों को पूरी तरह से धक्का दिया जाता है, तो बारबेल का पूरा वजन रीढ़ पर काम करता है। यह अन्य आंदोलनों पर भी लागू होता है। बारबेल गर्दन में तैनात है। केवल प्रत्येक एथलीट अपने लिए एक इष्टतम स्थिति पा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि इससे असहज तनाव और दर्द न हो। कोहनी को वापस खींच लिया जाता है, हाथ बारबेल पर पकड़ते हैं। इस स्थिति से, एथलीट अपने घुटनों को मोड़ता है जब तक कि जांघ क्षैतिज तक नहीं पहुंच जाती है और जांघ और निचले पैर के बीच एक सही कोण बनाया जाता है। यदि घुटने के जोड़ में दर्द है, तो आंदोलन को क्षैतिज तक नहीं किया जाना चाहिए। फिर एथलीट शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलता है। ऊपरी शरीर हमेशा सीधा रहता है। काठ का रीढ़ क्षेत्र की रक्षा के लिए, स्थिरीकरण के लिए एक प्रशिक्षण बेल्ट का उपयोग करना उचित है।
महत्वपूर्ण: पैरों की युक्तियाँ हमेशा घुटने के जोड़ों के समान दिशा में इंगित करती हैं।
संशोधन
स्क्वाट में, एड़ियों की स्थिति को बदला जा सकता है ताकि वे बाहर की ओर इंगित करें। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने के जोड़ पैर के समान दिशा में इंगित करें।
इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए, स्क्वाट्स विद द एक्सपेंडर देखें
