व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट

परिचय

व्यायाम करते समय, मानव शरीर विभिन्न संसाधनों का उपभोग करता है जिन्हें व्यायाम के बाद फिर से भरना चाहिए। आगे वसा, प्रोटीन और की एक किस्म खनिज पदार्थ खेलें कार्बोहाइड्रेट एक ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के रूप में एक बहुत महत्वपूर्ण भूमिका।

कार्बोहाइड्रेट को सिंगल, डबल, मल्टीपल और मल्टीपल शक्कर में विभाजित किया जा सकता है। शर्करा (शर्करा) तथा फ्रुक्टोज (फ्रुक्टोज) के प्रसिद्ध उदाहरण हैं सरल शर्करा. लैक्टोज (डबल चीनी) एक दूध चीनी है और शक्ति एक है पॉलिसैक्राइड.

इन विभिन्न कार्बोहाइड्रेट के शरीर में कम या ज्यादा महत्वपूर्ण कार्य होते हैं और इसलिए इन्हें हमेशा आहार में पर्याप्त रूप से शामिल किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट में हैं आंत में रक्त परिसंचरण दर्ज की गई और फिर शरीर में उपयुक्त स्थानों पर ले जाया गया।

शरीर में ऊर्जा संतुलन के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका है पशु का स्टार्च (ग्लाइकोजन)। यह मुख्य रूप से आता है मांसपेशियों और यह जिगर और ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता है। शारीरिक गतिविधि के दौरान, ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ग्लाइकोजन को मांसपेशियों की कोशिकाओं में जला दिया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से जलने के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि ऊर्जा की आपूर्ति वसा और प्रोटीन की तुलना में तेज है और अधिक प्रभावी है। व्यायाम की तीव्रता और अवधि के आधार पर, शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर अधिक या कम हद तक समाप्त हो सकते हैं। एक प्रशिक्षण सत्र या एक प्रतियोगिता के बाद, अपने ऊर्जा भंडार को रिचार्ज करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यह अब होगा उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन सेवन के प्रभाव फिर समझाया गया विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग सिफारिशें प्रस्तुत किया।

एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव

यदि कोई प्रशिक्षण या प्रतियोगिता में अधिकतम कार्यभार ग्रहण करता है, तो यह धारणा स्पष्ट है कि ग्लाइकोजन स्टोर एथलीट का लगभग उपयोग हो चुका है और अब द लापता पोषक तत्वों की आपूर्ति किया जाना चाहिए।
पर्याप्त के अलावा तरल चाहिए उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ अब तेजी से आपूर्ति की जा रही है। दलिया, पास्ता, चावल, सफेद बीन्स, दाल और किडनी बीन्स उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री की वजह से अनुशंसित हैं 50 प्रति 100 ग्राम से अधिक निहित है।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का एक लक्षित सेवन यह सुनिश्चित कर सकता है कि शरीर अपनी ऊर्जा भंडार और ए इष्टतम उत्थान संभव है। मांसपेशियों की कोशिकाओं में खाली कार्बोहाइड्रेट स्टोर एक घंटे के भीतर पांच और सात प्रतिशत के बीच पुन: उत्पन्न कर सकता है, इसलिए यह 20 घंटे से अधिक मांसपेशियों और जिगर में ऊर्जा भंडार पूरी तरह से भरने तक ले जा सकते हैं।

विशेष रूप से दीर्घकालिक प्रशिक्षण लक्ष्यों के साथ, पूर्ण उत्थान सुनिश्चित करने के लिए बहुत महत्व है, अन्यथा प्रशिक्षण प्रभाव कमजोर असफल या भी कोई प्रभाव नहीं पाए जाते हैं। के रूप में कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन दुकानों को फिर से भरना और आने वाले भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करना ताकि थोड़ा उच्च स्तर संभव हो सके। इसी उत्थान विराम के साथ कई प्रशिक्षण इकाइयों के माध्यम से, एथलीट के प्रदर्शन का स्तर थोड़ा-थोड़ा बढ़ जाता है।
भंडारण क्षमता मांसपेशियों में ग्लाइकोजन बढ़ता है और टूटने और परिवहन तंत्र को अनुकूलित किया जाता है और अधिक से अधिक मांग के लिए अनुकूलित किया जाता है। यह भी मांसपेशियों के निर्माण एक कसरत के बाद एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार से लाभ। भले ही अक्सर भूख न लगना व्यायाम के तुरंत बाद होता है, एक सफल रिकवरी के लिए कसरत के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट और पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण होता है।

कार्बोहाइड्रेट एक भूमिका निभाते हैं धीरज व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए इस तरह के व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मौलिक महत्व का है। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए एक सामान्य सिफारिश की जा सकती है प्रति दिन शरीर के वजन के छह से दस ग्राम निर्दिष्ट किया जा सकता है। यह औसत वयस्क व्यक्ति का वजन 75 किलोग्राम है 450 - 750 ग्राम प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट।
गहन धीरज प्रशिक्षण के साथ आपको चाहिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दस ग्राम दुकानों को भरने और सर्वोत्तम संभव उत्थान सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है। धीरज प्रदर्शन करते समय, सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाती है ताकि व्यायाम के लिए भंडार अच्छी तरह से भर जाए। शारीरिक गतिविधि के दौरान यादें सिखाई जाती हैं।

धीरज व्यायाम के बाद एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के बारे में अक्सर गलत धारणाएं हैं: यह धारणा कि व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मुख्य रूप से वसा में परिवर्तित होता है, गलत है। धीरज व्यायाम के बाद सेवन किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को फिर से भरने के लिए उपयोग किया जाता है ग्लाइकोजन स्टोर में मांसलता.
यदि ऐसा नहीं हुआ, तो शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन इकट्ठा करना शुरू कर देगा (मांसपेशियों का ऊतक) स्मृति को फिर से भरने के लिए। यह केवल ए के मामले में होता है पूरा खाली होना ग्लाइकोजन की दुकान। इसे रोकने और नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने में सक्षम होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का प्रत्यक्ष सेवन आवश्यक है धीरज व्यायाम के बाद बहोत महत्वपूर्ण।
मांसपेशी प्रोटीन को बख्शा जाता है, उत्थान में तेजी आती है और आदर्श रूप से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार तो धीरज प्रशिक्षण और निरंतर तनाव में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग सिफारिशें

में शक्ति प्रशिक्षण तथा बॉडी बिल्डिंग फोकस उस पर भारी है मांसपेशियों के निर्माण और यह उत्थान। नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको एक की आवश्यकता है प्रशिक्षण प्रोत्साहन और एक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त आहार.

कार्बोहाइड्रेट्स बेशक यहां उतने ही महत्वपूर्ण हैं, जितने कि एंड्योरेंस एक्सरसाइज के साथ हैं। हालांकि, प्रोटीन का सेवन भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शक्ति प्रशिक्षण में धीरज प्रशिक्षण के रूप में कार्बोहाइड्रेट समान कार्य हैं, केवल यह है कि मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर अधिक ध्यान दिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा के अलावा, शरीर को भी इसकी आवश्यकता होती है सफेद अंडे.
मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उच्च प्रतिशत होता है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता लगभग है। 60 ग्राम औसत वयस्क के लिए।
गहन शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी, मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करने के लिए यह मान बिल्कुल नहीं बढ़ाया जाना चाहिए। यह केवल महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के विकास के लिए ऊर्जा उपलब्ध करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन में जोड़ा जाता है। सेवन का अनुपात साथ होना चाहिए कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में चार से एक असफल क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करता है इसे धीमा करो कर सकते हैं।

जब प्रशिक्षण की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट का बहुत महत्व है। कसरत या व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का प्रकार एक प्रमुख भूमिका नहीं निभाता है। खेल के बावजूद, शारीरिक गतिविधि के बाद कार्बोहाइड्रेट में हमेशा समान कार्य होते हैं। तुमसे उम्मीद है कि ग्लाइकोजन स्टोर मांसपेशियों को फिर से भरना और उत्थान में तेजी लाना। विषय "कोयला हाइड्रेट तालिका"आपको इस क्षेत्र से अधिक परिचित होने में मदद करता है।
प्रोटीन के संयोजन में, नई मांसपेशियों की कोशिकाओं का निर्माण उत्तेजित होता है और इस प्रकार यह मांसपेशी विकास को बढ़ावा दिया। यह एक महत्वपूर्ण कार्य है, विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण में। इसके अलावा, मांसपेशियों में ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली अधिक प्रभावी हो जाती है और ग्लाइकोजन स्टोर अधिक ग्लाइकोजन को अवशोषित कर सकते हैं।

हालाँकि, इस प्रभाव को अनंत तक नहीं बढ़ाया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट के कई सकारात्मक गुणों को देखते हुए क्या नहीं भूलना चाहिए: एक बहुत हमेशा एक बहुत मदद नहीं करता है। इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से उत्थान और मांसपेशियों की वृद्धि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यदि शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर भरे हुए हैं और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति अभी भी हो रही है, तो ऐसा हो सकता है कि इसमें ग्लाइकोजन की अधिकता हो। वसा ऊतक रूपांतरित है।

कार्बोहाइड्रेट पर अतिरिक्त जानकारी

कार्बोहाइड्रेट को अक्सर आपको मोटा बनाने के लिए कहा जाता है। यह दावा मान्य नहीं हो सकता है, क्योंकि विभिन्न उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बीच अंतर करना चाहिए। साबुत अनाज की रोटी, पास्ता और चावल करना उचित मात्रा में किसी भी तरह से मोटी नहीं है।

हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट को प्राप्त न करें चिप्स, आइसक्रीम, कैंडी और पिज्जा शामिल करने के लिए, क्योंकि यह है "खराब“कार्बोहाइड्रेट अधिनियम, जो वसा हानि को धीमा कर देते हैं।

ख़ास तौर पर सिंगल और डबल चीनी वसा हानि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। देखभाल हमेशा अधिक लेनी चाहिए लंबी श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट अंदर लेना। इसके लिए उदाहरण हैं संयंत्र और अनाज उत्पादों, मांस और फाइबर.