स्नायु निर्माण पोषण योजना

सामान्य

यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको एक उपयुक्त प्रशिक्षण योजना के अलावा अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। क्योंकि अकेले प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों का निर्माण प्रशिक्षण और पोषण योजना के संयोजन के साथ उतना प्रभावी नहीं है।

कौन से खाद्य पदार्थ विशेष रूप से पौष्टिक हैं और उन्हें पोषण योजना में शामिल किया जाना चाहिए।

जब प्रोटीन की बात आती है, जो मांसपेशियों के निर्माण में एक प्रमुख योगदान देता है, तो अंडे पशु उत्पादों में पावरहाउस होते हैं। उनका जैविक मूल्य 100 है, ताकि शरीर प्रोटीन की इस मात्रा को मांसपेशियों में बदल सके। 100 ग्राम अंडे में 12.8% प्रोटीन होता है, जो एक बहुत अच्छा मूल्य भी है। यदि आप हर दिन एक अंडा खाने के बारे में चिंतित हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं। अंडों में मौजूद कोलेस्ट्रॉल का केवल एक छोटा अंश ही रक्तप्रवाह में मिलता है, इसलिए आप सुरक्षित रूप से एक या दो अंडे एक दिन खा सकते हैं। अंडे के साथ, बीफ़ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समान अच्छा स्रोत है। जैविक मूल्य 92 है और 100 ग्राम बीफ़ में 21.2 ग्राम प्रोटीन होता है। यह अतिदेय नहीं होना चाहिए, लेकिन बीफ मांसपेशियों को स्वस्थ और प्रभावी रूप से बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

महत्वपूर्ण प्रोटीन आपूर्तिकर्ता

ब्रोकोली एक बहुत ही कम मात्रा में पाई जाने वाली सब्जी है जिसमें पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है और विटामिन सी सामग्री की बात करें तो ब्रोकली भी सबसे आगे है। यह संतरे से दोगुना अच्छा है और संक्रमण से बचाता है और हमें फिट रखता है। प्रोटीन के सेवन की बात करें तो क्विनोआ शाकाहारियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है। एक उच्च पौधे-आधारित प्रोटीन सामग्री के अलावा, अनाज में लाइसिन और मैग्नीशियम भी होते हैं। लाइसिन एक महत्वपूर्ण मांसपेशी निर्माण ब्लॉक है और मांसपेशियों के संकुचन में मैग्नीशियम एक बड़े हिस्से का योगदान देता है। पपीता एक अच्छी पोषण योजना में गायब नहीं होना चाहिए, क्योंकि इसके एंजाइम पैपैन यह सुनिश्चित करते हैं कि सभी शरीर की कोशिकाओं में पर्याप्त अमीनो एसिड होते हैं। यह सामान्य फिटनेस और इष्टतम उत्थान सुनिश्चित करता है।

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टूना तथा सैल्मन प्रोटीन के दो अन्य महत्वपूर्ण स्रोत हैं, दोनों में प्रति 100 ग्राम मछली में कम से कम 22 ग्राम प्रोटीन होता है। टूना उसके लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है मांसपेशियों के निर्माण, क्योंकि जैविक मूल्य 90 से अधिक है। प्रोटीन के अलावा, सैल्मन में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं जैसे कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, को विटामिन ए।, बी 1, बी -6, बी 12, जैसे कि जस्ता तथा सेलेनियम.

वनस्पति प्रोटीन

अदरक न केवल एशिया में सार्वभौमिक रूप से लागू है। विशेष रूप से रक्त प्रवाह में वृद्धि का मांसपेशियों अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, अदरक लैक्टेट के टूटने का समर्थन करता है और इस प्रकार यह सुनिश्चित करता है एक कसरत के बाद इष्टतम उत्थान.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपनी पोषण योजना का उपयोग करने वाला कोई भी व्यक्ति सोयाबीन एक साथ रखा कि 37 ग्राम से अधिक वजन कर सकते हैं वनस्पति प्रोटीन आशा करना। 84 पर, रेटिंग अभी भी बहुत अच्छी श्रेणी में है और उसके आगे है प्रोटीन सोयाबीन अभी भी उच्च से गुजर सकता है पोटेशियम सामग्री चमक। 2004 तक कॉफ़ी अभी भी डोपिंग पदार्थों के लिए, लेकिन आज डोपिंग सूची से हटा दिया गया है। इसके सक्रिय संघटक कैफीन के साथ, कॉफी आपकी देखभाल करती है रक्तचाप में वृद्धि और एक उच्च पल्स दर। इस तरह आप कर सकते हैं अधिक पुनरावृत्ति सृजन करना, पहाड़ पर तेजी से चढ़ो और उसके वसा जलने को बढ़ावा देना। व्यायाम से पहले दो एस्प्रेसोस प्रदर्शन को काफी बढ़ा सकते हैं।

एक पौधा जो पोषण योजना बनाते समय पूरी तरह से कम आंका जाता है क्रेस। क्रेस में बहुत कुछ होता है लोहा तथा विटामिन सी। लोहा मांसपेशियों की थकान और में कम कर सकता है दही के साथ संयोजन बहुत सारे प्रोटीन के साथ क्रेस भी स्कोर कर सकता है।

आलू केवल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत नहीं हैं, वे अन्य खाद्य पदार्थों के जैविक मूल्य को भी बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप आलू खाते हैं? अंडे के साथ, तो अंडे का जैविक मूल्य 100 से बढ़कर 136 हो जाता है, इसलिए अभी भी मांसपेशियों में सीधे अधिक प्रोटीन लागू किया जा सकता है।

एक उदाहरण पोषण योजना

नीचे एक है नमूना पोषण योजना एक के लिए 80 किग्रा भारी व्यक्ति। को सुबह का नाश्ता है पूरे अनाज रोटी, दलिया और एक केलाजो आपको 18 ग्राम प्रोटीन, 126 ग्राम के साथ 654 किलो कैलोरी तक पहुंचाता है कार्बोहाइड्रेट और 9.5 ग्राम वसा आती है। दोपहर भोजन कर सकते हैं टर्की ब्रेस्ट, गाय का मांस, अंडा, चिकन स्तन पट्टिका तथा आलू होते हैं। इससे शरीर को अतिरिक्त 610 किलो कैलोरी, 75 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 25 ग्राम वसा मिलती है। प्रशिक्षण से पहले फिर आप प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए एक का उपयोग कर सकते हैं ब्लैक कॉफ़ी ऐसा पेय जिसमें कई पोषक तत्व न हों, लेकिन दाल और हृदय गति बढ़ती है। मांसपेशी निर्माण प्रशिक्षण के बाद आप तब कर सकते हैं छाछ प्रोटीन तथा डेक्सट्रोज अंदर लेना। इन आहार की खुराक में लगभग 720 किलो कैलोरी होती है और इसमें 80 ग्राम प्रोटीन, 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2.5 ग्राम वसा होता है। कुल मिलाकर, इस पोषण योजना वाले व्यक्ति लगभग 2000 किलो कैलोरी, 180 ग्राम प्रोटीन, 240 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 36 ग्राम वसा खाते हैं। बेशक, आप प्रशिक्षण के बाद आहार की खुराक के बिना कर सकते हैं और आलू, पास्ता, बीफ, सोयाबीन, ब्रोकोली और अंडे से पोषक तत्वों का उपभोग कर सकते हैं। हालांकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि बहुत अधिक नीरस और हर बार कुछ न खाएं विविधता पोषण योजना में। यह नमूना पोषण योजना शुरुआती के लिए अधिक लक्षित है और उन्नत या शीर्ष एथलीटों का प्रतिनिधि नहीं है, क्योंकि उन्हें काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है और इसलिए उन्हें अधिक पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है।