पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का व्यायाम करें
परिचय
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में व्यापक पीठ की मांसपेशी, ग्लूटस की मांसपेशी और विशेष रूप से पीठ का विस्तारक शामिल है।
गहरी मांसपेशियां भी होती हैं, जैसे सीधी पीठ की मांसपेशी, जो रीढ़ के साथ चलती है और इसलिए इसे आंशिक रूप से निचली पीठ के हिस्से के रूप में भी गिना जा सकता है।
इन सबसे ऊपर, ये मांसपेशियाँ सुनिश्चित करती हैं कि आप चल सकें, खड़े हो सकें और सीधे बैठ सकें। यदि पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है, तो आसन में सुधार होता है और आपको इस क्षेत्र में मांसपेशियों की कमजोरी के कारण पीठ दर्द नहीं होना चाहिए।
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अभ्यास
पीठ के निचले हिस्से का व्यायाम कर सकते हैं तीन समूह आयोजन करते हैं।
डिवाइस पर या मशीन पर पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम हैं, उदा। "लोअर बैक", जहां आपको मिलता है पीछे का विस्तार करनेवाला लक्षित और पृथक प्रशिक्षण।
अधिक अभ्यास के तहत पाया जा सकता है "छोटे उपकरणों के साथ व्यायाम" संक्षेप में, इसके हैं लंबा- या डम्बल.
तीसरा समूह घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है ताकि आप कर सकें कोई उपकरण नहीं जरूरत है।
यहां हम केवल अंतिम दो व्यायाम समूहों से निपटेंगे, यानी बारबेल, डंबल और बिना उपकरण या एड्स के व्यायाम।
deadlift
बारबेल के साथ अभ्यास के साथ, उन्होंने किया "Deadlift" और यह "सुप्रभात" स्थापना।
deadlift कठिन व्यायाम है और बस करना चाहिए मार्गदर्शन और नियंत्रण के तहत गलत निष्पादन के कारण चोट लग सकती है।
कंधे की चौड़ाई से स्टैंड बन जाता है लोहे का दंड में हैंडल बदलें (डंबल को पीसते समय हाथों की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में इंगित करती हैं) कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक। आपको इतना चौड़ा पकड़ना चाहिए कि व्यायाम करते समय कोहनी घुटनों से न टकराए।
फिर आप नीचे झुकें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरे अभ्यास के दौरान एक में हो थोड़ा खोखला वापस स्थित है।
मूल मांशपेशियां तनावग्रस्त है और सिर रीढ़ के अनुरूप है।
जब खड़े होते हैं, लोहे का दंड निचली जांघों और जांघों के जितना संभव हो उतना करीब। सबसे पहले, पैर फैलाए जाते हैं और फिर पीठ को सीधा किया जाता है ताकि ताकत केवल जाँघों और पीठ के निचले हिस्से से आए।
खड़े होने के दौरान अब आपको अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलना चाहिए और अपने कंधों को बिना उठाए थोड़ा पीछे खींचना चाहिए।
सुप्रभात
दोनों "सुप्रभात" निष्पादन डेडलिफ्ट से कम महत्वपूर्ण नहीं है।
शुरुआती स्थिति एक कंधे की चौड़ाई का स्टैंड है जिसमें से बारबेल को पकड़कर गर्दन या कंधे की मांसपेशी पर रखा जाता है।
पट्टी को सीधे हड्डी पर, केवल मांसपेशियों पर नहीं रखा जाना चाहिए। अब आप स्थिति बदलते हैं और कूल्हे-चौड़ाई को अलग करते हैं, ऊपरी शरीर सीधा और सीधा होता है और पूरी कोर की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त होती हैं।
यहां भी पूरा एक हो जाता है थोड़ी खोखली स्थिति लिया गया और छाती को आगे धकेला गया।
अब ऊपरी शरीर को बाहर निकालते हुए आगे की ओर झुकें ताकि ए केवल कूल्हे के जोड़ में लचीलापन जगह लेता है।
अब आप अपने ऊपरी शरीर को झुकते हैं क्षैतिज स्थितिताकि पीठ सीधी रहे और थोड़ी सी खोखली पीठ की स्थिति को बरकरार रखे।
इस स्थिति में एक सेकंड के बाद, ऊपरी शरीर धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर जाता है और आप सांस बाहर छोड़ते हैं।
पीछे का विस्तार करनेवाला
एक व्यायाम जो आप भी करते हैं उपकरणों के बिना और आसानी से घर पर कर सकते हैं वापस खींच।
आप अपने पेट पर एक कंबल या एक व्यायाम की चटाई पर लेट जाएं जिससे आपका चेहरा फर्श की ओर हो। बाहों को आगे बढ़ाया जाता है और पैरों को फर्श पर फैलाया जाता है।
आप इस व्यायाम को कर सकते हैं वसीयत में भिन्नता और इसे अलग-अलग चरणों में विभाजित करें।
शुरुआती स्थिति से, अपने पेट पर झूठ बोलकर, आप अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें वापस जमीन पर कम करने से पहले कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर पकड़ सकते हैं।
अब आप पक्षों को बदल सकते हैं और अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ व्यायाम कर सकते हैं।
वह एक विकल्प है एक साथ दोनों भुजाओं का उठना यूपी। फिर से स्थिति को कुछ सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर आयोजित किया जाता है, इससे पहले कि हथियार फिर से उतारे जाएं। दोनों पैरों के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है।
अगली वृद्धि दोनों को एक ही समय में उठा रही है हाथ और पैर उच्चतम बिंदु पर। धारण करने के कुछ सेकंड के बाद, हाथ और पैर फिर से कम किए जा सकते हैं।
जितना अधिक आप उच्चतम बिंदु पर अंग को पकड़ सकते हैं, व्यायाम उतना ही तीव्र होगा।
अपनी बाहों और पैरों को उठाने के अलावा, आप बग़ल में आंदोलनों को कर सकते हैं या अपने हाथों और पैरों को ऊपर-नीचे कर सकते हैं, इस प्रकार कठिनाई का स्तर और अधिक बढ़ जाता है।
पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए व्यायाम
विशेषकर ऐसे लोग जो कार्यालय में काम करते हैं, उदाहरण के लिए, अक्सर बहुत अधिक शिकायत करते हैं पीठ दर्दलगातार बैठे रहने और पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने के कारण।
हालांकि, सरल अभ्यास एक बड़ा सुधार कर सकते हैं और दर्द को खत्म कर सकते हैं:
प्रारंभिक स्थिति कुर्सी पर निचली जांघ और जांघ के बीच 90 डिग्री के कोण पर बैठी है। इस स्थिति से, अपने ऊपरी शरीर को अपने पैरों पर धीरे-धीरे नीचे करें ताकि आपकी छाती आपकी जांघों पर टिकी रहे।
हाथ और सिर लटकाए हुए हैं।
आपको इस स्थिति में कुछ सेकंड बिताना चाहिए, अपने पेट में ध्यान से सांस लेना चाहिए।
फिर आप अपनी पीठ को रोल करें भंवर के बाद भंवर जब तक आप अपनी कुर्सी पर सीधे नहीं बैठे हों, तब तक वापस जाएं।
इस अभ्यास को पांच बार दोहराया जा सकता है और कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
वापस खींच लेटने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत मिलती है और यह घर या कार्यालय में भी किया जा सकता है।
पेल्विक सर्कल एक और व्यायाम है जो काठ का क्षेत्र में दर्द को खत्म करने में मदद कर सकता है।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करें
कौन उसका पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करें चाहते हैं, वह सरल अभ्यास के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
काउंटरमॉवमेंट्स के साथ वापस एक्सटेंशन
एक व्यायाम जो प्रदर्शन करने के लिए थोड़ा अधिक कठिन है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छा है, यह है पलटवार के साथ वापस खींच.
प्रारंभिक स्थिति फिर से चार-पैर वाला रुख है जिसमें से बायां हाथ और यह दायां पैर आगे या पीछे की ओर खिंचा हुआ होना। सिर अंदर है रीढ़ का विस्तार.
इस स्थिति से, बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक प्रतिरूप में शरीर के नीचे निर्देशित किया जाता है ताकि ए वापस थोड़ा गोल हो जाता है।
इस स्थिति से आप सीधे विस्तार में वापस जा सकते हैं और प्रत्येक तरफ अनुक्रम को कुछ बार दोहरा सकते हैं।
पिछला पैर उठा
एक अच्छा शुरुआती व्यायाम क्या यह पिछला पैर उठा फर्श पर चार फुट के स्टैंड में।
ऐसा करने के लिए, आप सबसे पहले एक कंबल या योग चटाई पर चार-पैर वाले स्टैंड में जाते हैं।
केवल हाथ, घुटने और निचले पैर फर्श पर हैं। सिर अंदर है रीढ़ का विस्तार.
अब बाएं और दाएं पैर को बारी-बारी से ऊपर और पीछे उठाया जाता है। आदर्श रूप से, घुटने के जोड़ में हमेशा 90 डिग्री का कोण होता है।
फिर उठाया पैर चार-पैर की स्थिति में लौटने से पहले पूरी तरह से बढ़ाया जाता है।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के अलावा तनाव पीठ के निचले हिस्से को फिट और लचीला बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
एक वेरिएंट वह है पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव खड़ा.
आप एक हिप-चौड़ाई की स्थिति में हैं और आपके हाथ आपके शरीर के बाईं और दाईं ओर नीचे लटकते हैं। इस स्थिति से अब आप धीरे-धीरे आगे की ओर झुक सकते हैं जब तक कि आपको एक प्रकाश नहीं मिलता पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द महसूस करता है।
आपको इस स्थिति को थोड़े समय के लिए रोकना चाहिए और आगे बढ़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे तनाव कम हो सकता है।
फिर ऊपरी शरीर को सीधा स्थिति में ले जाएं और सीधे आगे की ओर बढ़ते हुए। ऐसा करने के लिए, आप खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
एक और स्ट्रेचिंग व्यायाम होता है चौपाया के बजाय। इस स्थिति से सिर को ऊपर उठाया जाता है और पीछे एक ही समय में चलता है वापस खोखला.
नाभि को सचमुच फर्श की ओर खींचा जाता है और कुछ सेकंड के लिए खींच तनाव होता है। फिर आंदोलन को उलट दिया जाता है, सिर हथियारों के बीच नीचे चला जाता है और पीछे एक में जाता है बिल्ली कूबड़ एक ही समय में साँस छोड़ते हुए।
पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम दें
पीठ के निचले हिस्से को आराम देने के लिए अपेक्षाकृत सरल अभ्यास हैं, लेकिन वे बहुत प्रभावी हैं।
उन अभ्यासों में से एक है पेल्विक सर्कलजैसा कि होता है, उदाहरण के लिए, बेली डांसिंग में।
यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है और उन्हें अधिक लचीला बनाता है। व्यायाम के कई फायदे हैं, इसे कहीं भी किया जा सकता है, और इसमें अधिकतम पाँच मिनट लगते हैं।
शुरुआती स्थिति बेहतर आंदोलनों को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने एक हिप-चौड़ाई स्टैंड है। पैर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हैं, कि पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और नितंब तन गए हैं (नितंब निचोड़)।
अब अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कूल्हों पर "8" नंबर पेंट करना शुरू करें। अपने सिर में एक आठ की कल्पना करें और अपने श्रोणि के साथ अपनी आंतरिक आंखों के सामने की रेखाओं का पता लगाने का प्रयास करें।
आपको इस अभ्यास को लगभग दो मिनट तक जारी रखना चाहिए, फिर एक छोटा ब्रेक लें और यदि आप चाहें तो एक और दो मिनट के लिए प्रशिक्षण लें।
के लिए एक और अच्छी स्थिति पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का आराम है स्टेप स्टोरेज। आप फर्श पर या इंसुलेटिंग मैट या एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल पर रखें। कूल्हे और घुटने के जोड़ में कोण लगभग होना चाहिए। 90 डिग्री हो। हथियार शरीर के बगल में हैं और सिर भी फर्श पर है।
व्यायाम करते समय दर्द
दुर्भाग्य से, व्यायाम हमेशा पीठ दर्द को कम करने में मदद नहीं कर सकता है। कुछ मामलों में यह इसके लिए ट्रिगर भी है काठ का क्षेत्र में पीठ दर्द.
इस मामले में एक भी बंद नहीं हुआ है कमजोर पीठ की मांसपेशियां दर्द के लिए जिम्मेदार है, लेकिन एक अलग ट्रिगर। सबसे पहले, की पसंद खेल यहाँ निर्णायक हो सकता है।
कुछ खेल गलत मुद्राओं के साथ होते हैं और बहुत हो सकते हैं पीठ दर्द नेतृत्व करना।
गोल्फ़ उदाहरण के लिए एक खेल है जिसमें पीठ पर असमान रूप से जोर दिया जाता है।जब खटखटाया जाता है, तो ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाया जाता है और एक दिशा में कम घुमाया जाता है (दूसरी तरफ)। रीढ़ के एकीकृत घुमा के साथ इस असमान भार से लंबे समय तक पीठ में गंभीर दर्द हो सकता है, भले ही पीठ अच्छी तरह से प्रशिक्षित हो।
पर फील्ड और इनडोर हॉकी इसी तरह की समस्या है। दौड़ने और खेलने के दौरान लगातार मुड़ी हुई मुद्रा से पीठ लगातार तनावग्रस्त रहती है। शूटिंग और गुजरने के दौरान मोड़ भी होते हैं। यहां, अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियों के बावजूद, पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
अन्य खेल जो व्यायाम करने के बाद पीठ में दर्द पैदा कर सकते हैं बास्केटबॉल, स्क्वैश, बैडमिंटन और हैंडबॉल। इन खेलों में ढेर सारी झटकेदार हरकतें होती हैं और कूदते-दौड़ते कभी-कभी लंबे समय तक कठोर मैदान में दौड़ सकते हैं बैंड धोने वाले क्षति के लिए।
लेकिन यह सिर्फ खेल का विकल्प नहीं है जिससे व्यायाम के बाद पीठ दर्द हो सकता है। खेल शुरू करते समय, आपको हमेशा जागरूक रहना चाहिए सही निष्पादन सूचित करें और एक विशेषज्ञ या अनुभवी एथलीट द्वारा निर्देशित किया जाए, खासकर शुरुआत में।
