खेल और फिटनेस

उपकरण के बिना वजन प्रशिक्षण

परिचय

शक्ति प्रशिक्षण एथलेटिक और स्वास्थ्य की सफलता के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रकार के प्रशिक्षणों में से एक है। यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि बाकी तथाकथित तंत्र (टेंडन के साथ) पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। रिबन और हड्डियों)। इसलिए शक्ति प्रशिक्षण न केवल क्लासिक शक्ति एथलीटों के लिए उपयुक्त है, बल्कि सभी उम्र और लिंग के लक्षित समूहों के लिए उपयुक्त है। बुजुर्ग लोग भी ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं या नियमित व्यायाम के माध्यम से गिर सकते हैं।

जिम में या घर पर शक्ति प्रशिक्षण हमेशा उच्च तकनीक वाले उपकरणों पर निर्भर नहीं करता है। स्पष्ट परिणाम भी अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ प्राप्त किया जा सकता है और, यदि आवश्यक हो, रोजमर्रा की वस्तुओं।

शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत

बिना उपकरण के वेट ट्रेनिंग इन चार सिद्धांतों का पालन करना चाहिए

नियमित रूप से व्यायाम बढ़ाएं: मांसपेशियों को केवल एक वृद्धि उत्तेजना मिलती है जब वे उनके करीब होते हैं ऊपरी सीमा द्वारा नेतृत्व। नतीजतन, केवल गहन प्रशिक्षण लंबी अवधि में वांछित मांसपेशियों की वृद्धि लाता है।
पुनर्जनन चरण का निरीक्षण करें: प्रशिक्षण के पिछले तनाव से उबरने के लिए मांसपेशियों को पुनर्जनन की आवश्यकता होती है। वास्तविक मांसपेशियों की वृद्धि होती है प्रशिक्षण के बाद के बजाय।
प्रशिक्षण भिन्न होता है: यदि समान अभ्यास हमेशा किए जाते हैं, तो शरीर एक ही भार में समायोजित हो सकता है और प्रशिक्षण के स्तर में और सुधार नहीं होगा। इसीलिए विविधता पर वजन प्रशिक्षण जरूरी।
लगातार ट्रेन: दुर्भाग्य से, यदि आप प्रशिक्षण में बहुत लंबा ब्रेक लेते हैं, तो आपका प्रदर्शन स्तर अपेक्षाकृत जल्दी गिर जाता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, यहां तक कि जब उपकरण के बिना भार प्रशिक्षण करते हैं, तो बोलने के लिए गेंद पर रहना.

कंधों, छाती और बाजुओं के लिए बिना उपकरण के अभ्यास करें

पुश अप:

प्रारंभिक स्थिति: नीचे झूठ बोलना, छाती की ऊंचाई पर समर्थित हथियार
निष्पादन: खिंचाव हथियार (पूरी तरह से खिंचाव नहीं) और झुकना (जब तक नाक की नोक लगभग जमीन पर है)

बढ़ा हुआ पुशअप्स:

शुरुआत का स्थान: ऊपर देखो
हालांकि, इस समय, पैर एक उभरी हुई वस्तु पर आराम कर रहे हैं

झुकाव से खींचो:

प्रारंभिक स्थिति: नीचे से टेबल टॉप या रॉड पर पकड़ें, हैंगिंग लटकाएं (हवा में ऊपरी शरीर, फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते)
निष्पादन: खिंचाव और झुकना हथियार (जब तक नाक की नोक लगभग मेज के किनारे पर है); व्यायाम में वृद्धि अधिक क्षैतिज है जिसमें शुरुआती स्थिति है, या टेबल टॉप या बार कम है

कुर्सियों पर डिप्स:

प्रारंभिक स्थिति: दो कुर्सियों के बीच एक दूसरे के सामने अपनी पीठ के साथ ऊपर की ओर प्रॉप्ड (पैर जमीन को नहीं छूते हैं)
निष्पादन: अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें और खुद को नीचे आने दें (जब तक ऊपरी बांह और प्रकोष्ठ 90 ° के कोण तक नहीं पहुंच जाते), फिर खिंचाव

पेट के लिए उपकरण के बिना शक्ति अभ्यास

crunches:

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर किसी उभरी हुई वस्तु पर 90 ° पर मुड़े हुए हैं या एक कोण पर स्थापित हैं
निष्पादन: धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को जमीन से उठाएं (रोलिंग गति में); धीरे-धीरे आंदोलन करें

क्रॉस क्रंचेस:

शुरुआती स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए हैं
निष्पादन: अपने हाथों को अपने सिर के किनारों पर रखें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएँ और फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने पर ले जाएँ; कंधों को पहले उठाया जाना चाहिए (तभी बग़ल में आंदोलन होता है)

आधा बीटल:

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं
निष्पादन: सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, पैरों को बारी-बारी से फैलाया जाता है और फिर से झुका जाता है (धीमी चाल में, "साइकिल चलाना" पसंद नहीं)

पैर उठाएं:

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर पेट के बल लेट जाइए, फर्श पर जितना संभव हो सके रीढ़नहीं वापस खोखला!)
निष्पादन: पैर धीरे-धीरे उठाए जाते हैं (यदि संभव हो तो सीधे रहें), संभवतः इतना आगे बढ़ें कि पैर सीधे ऊपर की ओर इशारा कर रहे हों और श्रोणि थोड़ा ऊपर उठा हुआ हो

साइड स्ट्रेटनिंग:

प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ, झूठ बोलकर फैला हुआ, साथी पैरों को कसकर पकड़ता है
निष्पादन: कंधे को धीरे-धीरे फर्श से हटा दिया जाता है, कोहनी पर झुकना नहीं है!

पीठ के लिए उपकरण के बिना शक्ति अभ्यास

तुला:

शुरुआती स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, हाथ और पैर सीधे और फर्श से थोड़ा ऊपर उठे हुए हों
निष्पादन: हथियार और पैरों के साथ हल्का, धीमा पेंडुलम, तनाव बनाए रखें

पीठ की स्थिति में खिंचाव:

प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों और कोहनी पर आगे बढ़े
निष्पादन: एक हाथ और तिरछे विपरीत पैर को फैलाया जाता है ताकि एड़ी, नितंब और हाथ एक रेखा बना सकें; तनाव बनाए रखें और खिंचाव की कोशिश करें

एक टेबल / बेंच आदि पर स्ट्रेचिंग।.:

शुरुआती स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों तक की मेज पर है, पैर मुड़े हुए हैं
निष्पादन: धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें फिर से झुकाएं, आंदोलन कूल्हे में होता है; अपने पैरों को अधिक न करें (लेकिन रीढ़ के साथ एक रेखा बनाते हैं)

पैरों के लिए उपकरण के बिना अभ्यास अभ्यास करें

दीवार प्रेस:

प्रारंभिक स्थिति: ऊपरी शरीर पीठ के साथ एक दीवार के खिलाफ जांच की जाती है, पैर 90 डिग्री पर मुड़े हुए होते हैं
निष्पादन: स्थिति पकड़ें (अपने हाथों से नहीं जांघों संभालना)

स्क्वाट:

प्रारंभिक स्थिति: खड़े हो जाओ, हाथ आगे फर्श तक क्षैतिज रूप से फैला हुआ है
निष्पादन: झुकना और पैरों को सीधा करना, ऊपरी शरीर सीधा रहता है और हाथ बाहर फैला रहता है

एक-पैर वाले स्क्वैट्स:

निष्पादन: ऊपर देखोलेकिन एक पैर एक उठाए हुए ऑब्जेक्ट पर पीठ के पीछे आराम करता है
पेशेवरों के लिए वैकल्पिक: एक पैर को आगे बढ़ाया जाता है और स्क्वाट के दौरान आयोजित किया जाता है

उपकरण के बिना स्थिरीकरण अभ्यास

प्रकोष्ठ का समर्थन:

प्रारंभिक स्थिति: केवल फर्श पर पैर और पैर; पैर, रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा बनाते हैं
निष्पादन: केंद्रित स्थिति (इस बात पर विशेष ध्यान दें कि पेट तनावग्रस्त रहे और पीठ पीठ के छिद्र में न गिरे)

पार्श्व समर्थन:

प्रारंभिक स्थिति: जब आपकी तरफ झूठ बोल रही है, तो केवल पैर और पैर जमीन को छूते हैं; पैर, रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा बनाते हैं
निष्पादन: अपनी स्थिति को केंद्रित रखें, फिर पक्षों को स्विच करें

Tabata

एक विशेष प्रशिक्षण विधि जिसे आमतौर पर उपकरण के बिना अभ्यास किया जाता है वह तथाकथित है Tabata। नाम अपने आविष्कारक, जापानी से आता है इज़ुमी तबता.
उनकी कसरत चार मिनट की लगती है उच्च तीव्रता परिश्रम विभिन्न अभ्यासों के साथ। इन अभ्यासों को चुना जाना चाहिए ताकि जितना संभव हो सके कई बड़े मांसपेशी समूह दावा किया जाता है। इसलिए, व्यायाम से उपकरण के बिना वजन प्रशिक्षण। प्रशिक्षण के इस रूप को मांसपेशियों को विशेष रूप से अच्छी तरह से विकसित करने के लिए उत्तेजित करना चाहिए और एक ही समय में वसा जलने में वृद्धि करना चाहिए। हालांकि, यहां यह महत्वपूर्ण है कि एथलीट को पूरी तरह से सीमा पर जाना होगा, अन्यथा तबेटा के साथ प्रशिक्षण बहुत प्रभावी नहीं है।

अंत में, कसरत इस तरह दिखता है:
आठ वाक्य किए गए (उदाहरण के लिए चार क्लासिक व्यायाम जैसे पुश-अप, क्रंच, डिप्स या स्क्वैट्स)। हर वाक्य रहता है 20 सेकंड, के बाद 10 सेकंड का ब्रेकबिना उपकरण के प्रशिक्षण में कुल 240 सेकंड लगते हैं। उन्नत तबाता एथलीट इसे 20 सेकंड में कर सकते हैं 10-15 पुनरावृत्तिलेकिन यह शुरुआती लोगों के लिए भी कम है।
तबता सर्वश्रेष्ठ हो जाता है दो के लिए बाहर किया ताकि प्रशिक्षण साथी समय की घोषणा कर सके। अपने अभ्यास के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षु के लिए यह सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, Tabata को हमेशा बिना उपकरण के अन्य प्रशिक्षण सत्रों के संयोजन में उपयोग किया जाना चाहिए अतं मै प्रदर्शन हुआ। अधिकतम परिश्रम के चार मिनट के बाद, एक आम तौर पर आगे के अभ्यास के लिए बहुत थक जाता है।

उपकरण के बिना शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

अधिकांश खेल शुरुआती के पास अभी भी तितली या लेग प्रेस जैसे विशिष्ट उपकरणों पर जिम में शक्ति प्रशिक्षण की क्लासिक छवि है। कभी-कभी लोग यह भूल जाते हैं कि हमारे पास पहले से ही वह सब कुछ है जो हमें प्रशिक्षण के लिए चाहिए: हमारा शरीर और उसका वजन। एक अच्छी प्रशिक्षण योजना के साथ आप अपने आप को जिम या महंगे घर प्रशिक्षकों के लिए शुल्क बचा सकते हैं और तुरंत प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आप बिना डंबल या मशीनों के साथ जिम में क्लासिक प्रशिक्षण में उपकरण के बिना शक्ति प्रशिक्षण में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपेक्षाकृत सस्ती एड्स जैसे तेरा बैंड या विस्तारक.

लागत लाभ के अलावा, कुछ मामलों में उपकरण के बिना प्रशिक्षण की गुणवत्ता भी बेहतर है: शरीर के कई व्यायामइसलिए केवल अपने शरीर के वजन के साथ ही व्यायाम करें) एक साथ एक का प्रतिनिधित्व करते हैं बैलेंस एक्ट तो यह केवल उस डिवाइस पर एक निश्चित मांसपेशी नहीं है जिसे निर्देशित आंदोलन द्वारा स्थानांतरित किया जाता है, जैसा कि स्पोर्ट्स स्टूडियो में है, लेकिन यह भी इस पर निर्भर करता है समन्वय कौशल पर। क्योंकि संतुलन को ढूंढना और बनाए रखना है, इसलिए सहायक मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है, जो आंदोलनों को अतिरिक्त रूप से स्थिर करना होता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आमतौर पर उपकरण के बिना समय के संदर्भ में बेहतर आयोजित किया जा सकता है। जिम में वांछित उपकरण उपलब्ध होने तक और अधिक प्रतीक्षा समय नहीं हैं। लगभग सभी मामलों में, उपकरण के बिना घर पर बहुत अच्छी तरह से शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है - इससे जिम जाने के लिए आवश्यक अतिरिक्त समय समाप्त हो जाता है। प्रशिक्षण अब बंद कमरों में नहीं लेना है। गर्मियों में यह स्टडी स्टडी से पार्क तक ले जाने के लिए एक अच्छी प्रेरणा है।