रनिंग - शरीर और मन के लिए धीरज का खेल

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परिचय

रनिंग सभी आयु समूहों और सभी बजटों के लिए आदर्श खेल है क्योंकि इसमें महंगे उपकरण या महंगे सामान की आवश्यकता नहीं होती है।
चलने वाले जूते और उपयुक्त खेलों की एक जोड़ी के साथ, दौड़ना कहीं भी अभ्यास किया जा सकता है और शरीर और मन दोनों को उत्तेजित कर सकता है।

30 मिनट के प्रत्येक सप्ताह में केवल तीन इकाइयाँ, काफी कम समय में फिटनेस बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करने और शारीरिक प्रतिरोध और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए हृदय प्रणाली को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त हैं।
इसके अलावा, तुलनीय खेल करते समय दौड़ने से शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है।

नियमित व्यायाम से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, याददाश्त और सामान्य मनोदशा पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
दौड़ने से तनाव भी कम होता है और नींद में सुधार होता है।

लेकिन दौड़ना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है, मैं कहां दौड़ता हूं, कितनी तेजी से और कितनी देर तक यह सबसे प्रभावी है और मुझे इसके लिए और क्या देखना चाहिए?
इन सवालों के जवाब नीचे दिए गए हैं।

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घर पर धीरज की ट्रेनिंग

दौड़ते समय सही मुद्रा

सभी धावक समय के साथ अपनी खुद की चलने की शैली विकसित करते हैं।
हालांकि, यह बुनियादी तकनीकी मानकों का पालन करना चाहिए, क्योंकि इष्टतम आसन न केवल दौड़ते समय आंदोलन के प्रवाह को सुविधाजनक बनाता है, बल्कि गति को भी बढ़ाता है और ऊर्जा बचाता है।
मूल रूप से, एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने के लिए देखभाल की जानी चाहिए, जबकि हथियार शिथिल रूप से शरीर के बगल में आगे-पीछे झूल रहे हैं।

भुजाओं का झूलना एक पलटा है जिसे शरीर अपने आप आसन को स्थिर करने के लिए करता है। धावक को केवल ट्रंक, ऊपरी बांह और प्रकोष्ठ के बीच एक त्रिकोण बनाने के लिए सावधान रहना पड़ता है जब हाथ पीछे की ओर झूलता है, क्योंकि इससे गति बढ़ जाती है।
इसके अलावा, अनजाने में या ऊर्जा बर्बाद करने के लिए शरीर को धीमा न करने के लिए अत्यधिक बड़े कदमों से बचा जाना चाहिए।
इसके बजाय, पैर को सिर्फ शरीर की धुरी के सामने रखना उचित है - इस तरह से स्ट्राइड की लंबाई न तो बहुत लंबी है और न ही बहुत छोटी है - हर कदम के साथ पैर को फैलाने और इसे पूरे पैर पर रोल करने के लिए।

दौड़ते समय सही मुद्रा न केवल गति बढ़ा सकती है और ऊर्जा भंडार का संरक्षण कर सकती है, बल्कि यह पीठ दर्द को भी रोकती है।
पूरे रन के दौरान ईमानदार मुद्रा बनाए रखने में सक्षम होने के लिए, पीठ के निचले हिस्से के अतिरिक्त प्रशिक्षण और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करना फायदेमंद है, क्योंकि दोनों भाग धड़ का समर्थन करते हैं।

नियमित रूप से एबीसी प्रशिक्षण आंदोलन अनुक्रमों को अधिक आसानी से समन्वयित करने में मदद करता है और एक गलत चल रही शैली को छोड़ने के लिए जो लंबे समय से खेती की गई है।

श्वास को भी सीखने की जरूरत है

आसन के अलावा, सांस भी चलती है जब एक प्राथमिक भूमिका निभाता है।
यद्यपि यह मनुष्यों में श्वसन प्रतिवर्त के अधीन है, अर्थात यह अनजाने में और स्वचालित रूप से चलता है, अगर कोई इसके बारे में जागरूक है, तो प्रदर्शन अभी भी श्वास से सकारात्मक रूप से प्रभावित हो सकता है।

उदाहरण के लिए, लंबी दूरी के धावकों का प्रदर्शन काफी हद तक ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता से निर्धारित होता है।
मांसपेशियों में ऑक्सीजन की कमी से लैक्टेट का एक बढ़ा गठन होता है, जो प्रदर्शन में कमी की ओर जाता है।
श्वास के माध्यम से प्रदर्शन का अनुकूलन करने के लिए, इसलिए प्रशिक्षण योजना में नियमित रूप से श्वास अभ्यास को एकीकृत करने के साथ-साथ शक्ति प्रशिक्षण और धीरज चलाने की सलाह दी जाती है।
क्योंकि श्वास प्रशिक्षण - विशेष रूप से सचेत, गहरी साँस छोड़ने के माध्यम से - अधिकतम ऑक्सीजन क्षमता (शॉर्ट के लिए VO2max) को बढ़ा सकता है, ताकि दौड़ते समय शरीर को अधिक ऑक्सीजन उपलब्ध हो।
यह थायरॉइड को एनारोबिक चयापचय में बढ़ाता है और अच्छी तरह से आपूर्ति की गई मांसपेशियां लंबे और तेज काम कर सकती हैं।

यथासंभव गहरी सांस लेने के लिए, आपको पहले पूरी तरह से सांस लेना चाहिए।
यह मुख्य रूप से गहरी डायाफ्रामिक श्वास (उदर श्वास) द्वारा संभव बनाया गया है, जिसमें फेफड़ों के ऊपरी और निचले दोनों क्षेत्र हवा से भर जाते हैं।
जबकि छाती में उथली साँस फेफड़ों में हवा के एक पूर्ण आदान-प्रदान को रोकती है, डायाफ्रामिक श्वास के साथ साँस लेने वाली हवा भी फेफड़ों के निचले क्षेत्रों तक पहुंचती है, जहां यह लंबे समय तक रहता है और इस तरह ऑक्सीजन की वृद्धि में वृद्धि होती है।

सही प्रशिक्षण गति का पता लगाएं

विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, सही प्रशिक्षण गति प्राप्त करना हमेशा आसान नहीं होता है।
अक्सर लोग बहुत जल्दी शुरू कर देते हैं, जो अनुभवहीन जीव से बहुत अधिक मांग करता है और जल्दी से थकावट पैदा कर सकता है।
तो उम्मीद के लिए सफलता नहीं होती है और चलाने की इच्छा गायब हो जाती है।

यहां तक ​​कि जो लोग धीरे-धीरे चलते हैं वे अपने स्वास्थ्य के लिए बहुत कुछ करते हैं: यहां तक ​​कि मध्यम गति भी हृदय प्रणाली के लिए अच्छा प्रशिक्षण है।
स्लो रनिंग पैसिव मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को स्थिर करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मांसपेशियों में ऑक्सीजन के भंडार को बढ़ाता है।
इसके अलावा, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है।

यदि आप इसे गति से अधिक नहीं करते हैं, तो आपको यह भी फायदा है कि पुनर्जनन समय छोटा हो जाता है और आप फिर से तेजी से फिट होते हैं।
हालांकि, जो कोई भी दौड़ने के बाद अच्छा महसूस नहीं करता है और गले की मांसपेशियों के साथ संघर्ष करता है, उसने बहुत अच्छी बात की है।
अंगूठे का एक महत्वपूर्ण नियम यह है कि दौड़ने की गति सही और स्वस्थ होती है जब आप सांस से बाहर निकले बिना भी चैट कर सकते हैं।

लोन एक्सरसाइजर्स इष्टतम चलने की गति को निर्धारित करने के लिए एक हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण रन के अंत में, अचानक रोकना भी उचित नहीं है।
इसके बजाय, रन के अंतिम पांच से दस मिनट को बहुत धीमी गति से प्रशिक्षण की गति से कवर किया जाना चाहिए और इस तरह रन आउट होना चाहिए।

सफलता के लिए इष्टतम प्रशिक्षण अवधि

आदर्श प्रशिक्षण अवधि निर्धारित करना इतना आसान नहीं है।
यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रदर्शन में निरंतर वृद्धि ला सकता है।
यदि प्रशिक्षण का समय बहुत अधिक है, तो यह शरीर के अति प्रयोग को जन्म दे सकता है, जो तब प्रशिक्षण को उचित रूप से उत्तेजित नहीं कर सकता है और अब तनाव का सामना नहीं कर सकता है।

एक तरफ, परिणाम एक कमजोर जीव हैं जो बीमारियों और चोटों के लिए अधिक संवेदनशील हैं।
दूसरी ओर, एथलेटिक गोल भी याद किए जाते हैं, क्योंकि धावक बेहतर और तेज नहीं होते हैं, लेकिन इससे भी बदतर और धीमी गति से, अगर व्यायाम की अवधि बहुत लंबी है।
इसलिए प्रशिक्षण चलाने का उद्देश्य जीवों को धीरे-धीरे लोड बढ़ाकर उत्तेजनाओं के अनुकूल बनाने के लिए प्रेरित करना चाहिए।
जैसे-जैसे चयापचय प्रक्रिया में सुधार होता है, समय के साथ धावकों का प्रदर्शन बढ़ता जाता है।
लेकिन इष्टतम प्रशिक्षण अवधि खोजने के लिए, कई कारकों पर विचार करना होगा।

उम्र के अलावा, अनुभव और एथलेटिक फिटनेस विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
न केवल पुराने धावकों को अपने प्रशिक्षण की अवधि के दौरान खुद को अति करने की अनुमति नहीं है, बल्कि युवा एथलीटों को भी, जिन्होंने हाल ही में दौड़ना शुरू किया है, उन्हें धीरे-धीरे अपने शरीर को अपरिचित तनाव में लाना होगा।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की सफलता और स्वास्थ्य भलाई भी सही मुद्रा, व्यक्तिगत दौड़ने की शैली और दौड़ने की तकनीक पर निर्भर करती है।
प्रशिक्षण के दौरान, आंदोलन के अनुक्रमों की जांच की जानी चाहिए और यदि आवश्यक हो तो उन्हें सही किया जाना चाहिए।
सही मुद्रा और छोटे चरणों के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है, ताकि ऊर्जा का उपयोग चलने के समय को बढ़ाने के लिए किया जा सके।
विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, उपयोगी चल रहे प्रशिक्षण को इस तरह से संरचित किया जा सकता है कि एक या दो दिन के प्रशिक्षण के बाद आराम का दिन हो।
डायरी बनाने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है और आपकी अपनी आवश्यकताओं के अनुसार राहत मिलती है।
सही प्रशिक्षण अवधि की तलाश में शरीर के संकेतों पर विचार किया जाना चाहिए।

दौड़ना और खींचना - हाँ या नहीं?

आज का रोजमर्रा का जीवन मुख्य रूप से बैठते समय होता है।
जीवन का यह तरीका लंबे समय में कुछ मांसपेशी समूहों को छोटा करने की ओर जाता है, क्योंकि वे लंबे समय में लंबाई और लचीलेपन को खो देते हैं यदि वे लंबे समय तक एक स्थिति में गतिहीन होते हैं।
परिणाम सीमित गतिशीलता, खराब मुद्रा और दर्द हैं।
स्ट्रेचिंग का उद्देश्य यह मुकाबला करना है और यह सुनिश्चित करना है कि मांसपेशियों, टेंडन और स्नायुबंधन प्रणाली के स्नायुबंधन लोचदार रहते हैं, संयुक्त गतिशीलता में सुधार होता है और चोटों के चलने का जोखिम कम होता है।

हालांकि, यह केवल एक अच्छी तरह से गर्म अवस्था में बढ़ाया जाना चाहिए ताकि चोटों का कारण न हो।
स्ट्रेचिंग व्यायाम इसलिए उपयोगी होते हैं, उदाहरण के लिए, लाइट रनिंग ट्रेनिंग के बाद और ताकत और कोर स्थिरीकरण अभ्यास के बाद।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग आमतौर पर पसंदीदा है।

इसे स्ट्रेचिंग पोजीशन को ध्यान से अपनाने और फिर प्रत्येक मांसपेशी के लिए स्ट्रेचिंग टेंशन को लगभग 20 सेकंड तक रखने की विशेषता है।
प्रत्येक व्यायाम प्रति पक्ष दो से तीन बार किया जाना चाहिए, हालांकि समस्या क्षेत्रों को अधिक बार भी बढ़ाया जा सकता है।
हालांकि, दर्द थ्रेशोल्ड को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों के काउंटर-तनाव से अन्यथा आराम नहीं मिलेगा।
हालांकि, दौड़ते समय चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को खींचना पर्याप्त नहीं है।
प्रतिपक्षी से बचने के लिए या सही संतुलन के लिए, प्रतिपक्षी, यानी मांसपेशियों के विरोधियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण हमेशा इसका एक हिस्सा है।

दौड़ से ठीक पहले मांसपेशियों का व्यापक खिंचाव अनुत्पादक है, क्योंकि दौड़ के लिए आवश्यक मांसपेशियों का तनाव पिछले खिंचाव के कारण बहुत कम है।
तेजी से दौड़ने वाली इकाइयों से पहले, केवल हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज ही उपयोगी होती हैं, जो मांसपेशियों को आवश्यक तनाव में रखने के लिए कम वृद्धि वाले रनों के साथ जोड़ा जा सकता है। यहां तक ​​कि हाइपरमोबिलिटी वाले धावकों को न केवल दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने से कोई लाभ नहीं मिलता है, बल्कि उनकी समस्याएं बढ़ जाती हैं।
प्रभावित लोगों के लिए स्थिरीकरण अभ्यास बेहतर अनुकूल है।
इसके अलावा, स्ट्रेचिंग एक कड़ी प्रतिस्पर्धा के बाद किया जाना चाहिए या जब मांसपेशियों में दर्द होता है, उदा। एक कठिन प्रशिक्षण के बाद, आमतौर पर इसे करने से बचना चाहिए।
एक तरफ, चल रही लोड के कारण होने वाली मांसपेशियों की क्षति को बढ़ाने के लिए, दूसरी ओर, क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रियाओं को बाधित नहीं करने के लिए।
इन मामलों में, तैरना या चलना स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग की तुलना में अधिक उपयोगी है, लेकिन गर्म स्नान भी।

आप इस विषय पर अधिक जानकारी joggen-online.de पर चल रही पत्रिका में पा सकते हैं।