गर्भावस्था के दौरान वापस प्रशिक्षण
परिचय
कई महिलाएं बच्चे को नुकसान पहुंचाने के डर से अपनी गर्भावस्था के बारे में पता चलने के तुरंत बाद व्यायाम करना बंद कर देती हैं। हालाँकि, यह ठीक यही रवैया है जो कि प्रतिसंबंधी है। अध्ययनों में पाया गया है कि जो गर्भवती महिलाएं व्यायाम करना जारी रखती हैं उनमें शारीरिक शिकायतें कम होती हैं और जटिलता-रहित जन्म की संभावना अधिक होती है।
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बैक ट्रेनिंग भी मुद्रा का समर्थन करती है और गर्भावस्था के कारण होने वाले दर्द को रोकती है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान रक्त शर्करा के स्तर पर प्रशिक्षण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और गर्भावस्था के बाद बहुत भारी होने का जोखिम कम होता है।
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प्रशिक्षण कब से शुरू किया जाना चाहिए?
जो महिलाएं नियमित रूप से खेल करती हैं, उन्हें गर्भवती होने पर ब्रेक लेने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन वे अपना प्रशिक्षण सामान्य रूप से जारी रख सकती हैं। इसमें बैक ट्रेनिंग भी शामिल है। जो कोई भी गर्भावस्था से पहले व्यायाम नहीं करता था वह किसी भी समय शुरू कर सकता है। यहाँ आदर्श वाक्य है: पहले, बेहतर।
खेल शुरुआती को भारित भार से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे कदम दर कदम बढ़ाना चाहिए। पीछे प्रशिक्षण सत्र का प्रदर्शन करते समय, महिलाओं को हमेशा अपने शरीर को सुनना चाहिए और केवल उन अभ्यासों और तीव्रता का प्रदर्शन करना चाहिए जिनके साथ वे सहज हैं। बैक ट्रेनिंग किसी भी समय शुरू की जा सकती है, भले ही आप अपनी गर्भावस्था की शुरुआत में हों या कुछ समय के लिए हो। प्रशिक्षण को अच्छा महसूस करना चाहिए और उच्च पल्स मूल्यों को हर कीमत पर बचा जाना चाहिए।
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सबसे अच्छा व्यायाम
लगभग 16 वें सप्ताह से, पीठ या चेहरे पर होने वाले व्यायाम से बचना चाहिए.
- एक अभ्यास जिसे "सामान्य" बैक ट्रेनिंग से भी जाना जाता है, वह है कंधे-पैर का पुल। फर्श पर सिर, कंधे की करधनी, हाथ और पैर आराम करते हैं। श्रोणि को अब ऊपर की ओर उठा दिया जाता है ताकि कंधों से पैरों तक शरीर का फर्श के साथ कोई संपर्क न हो और एक पुल का निर्माण हो। यह महत्वपूर्ण है कि तनाव रखें और अपने कूल्हों के साथ नहीं गाएं।
- फर्श पर निचले पैर और हाथों के साथ, आगे के व्यायाम चौगुनी स्थिति में शुरू होते हैं। पीठ क्षैतिज स्थिति में है और सिर रीढ़ के विस्तार में है। अब आप अपनी पीठ को एक बिल्ली के कूबड़ में मोड़ना शुरू करते हैं, जिससे आपका सिर आपकी ऊपरी भुजाओं के बीच चला जाता है। आंदोलन को धीरे-धीरे और अंत बिंदु तक ले जाया जाता है, वहां कुछ समय के लिए आयोजित किया जाता है और फिर धीरे-धीरे और प्रारंभिक स्थिति में नियंत्रित तरीके से समाप्त होता है। काउंटर-मूवमेंट, जिसमें आप अपनी नाभि को चार-पैर की स्थिति से ज़मीन की ओर ले जाते हैं और अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं, बाहर भी ले जा सकते हैं और इस तरह थोड़ी खोखली पीठ में चले जाते हैं। हालांकि, आपको गर्भावस्था के उन्नत महीने में इस अभ्यास से सावधान रहना चाहिए ताकि अधिक बार और बहुत दृढ़ता से एक खोखले पीठ में न जाए।
- चार-बिंदु प्रोप एक और व्यायाम है जो चार-पैर वाले रुख के समान है। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे और आपके कूल्हों के नीचे आपके घुटने होने चाहिए। पैरों की गेंदें शीर्ष पर होती हैं और कंधों को कानों की तरफ नहीं खींचना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, घुटनों को अब कुछ मिलीमीटर, पेट में तनाव और बीस से तीस सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है।
- कछुआ या विकर्ण खिंचाव एक व्यायाम है जो चार पैरों की स्थिति में भी शुरू होता है। अब दायाँ हाथ और बायाँ पैर एक ही समय में बाहर की ओर खींचे जाते हैं ताकि केवल बायाँ हाथ और दाहिना पैर ही शरीर को संतुलित करें। पेट की मांसपेशियों को तंग होना चाहिए और स्विच करने से पहले प्रत्येक पक्ष को कम से कम तीस सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।
- तंग पंक्ति को छोटे डंबल्स के साथ या पानी की बोतलों के साथ किया जा सकता है और इसलिए यह घर पर भी आदर्श है। शुरुआती स्थिति में, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होते हैं, ऊपरी शरीर को एक सीधी पीठ के साथ थोड़ा आगे झुकाया जाता है और वजन हाथों में होता है। अब बाहों को तिरछे आगे और नीचे फैलाया जाता है और वापस शरीर के करीब लाया जाता है। पीछे की ओर बढ़ने पर, कंधे के ब्लेड एक साथ खींचे जाते हैं और छाती को खोला जाता है।
- एक व्यायाम जो केवल व्यायाम गेंद की मदद से किया जा सकता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और इस प्रकार पीठ दर्द को रोकता है। शुरुआती स्थिति आपकी पीठ के साथ एक दीवार के साथ खड़ी है। व्यायाम की गेंद अब दीवार और टेलबोन के बीच में जकड़ी जाती है और गेंद ऊपर और नीचे लुढ़कने लगती है। ऊपरी शरीर सीधा रहता है और उसे तनाव में रखा जाता है। पैर एक विस्तारित और एक कटा हुआ स्थिति के बीच वैकल्पिक। प्रशिक्षु द्वारा स्क्वाट की डिग्री व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।
किस महीने तक आपको प्रशिक्षित करना चाहिए?
अपनी पीठ को प्रशिक्षित करते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ बिंदु हैं। एक ओर, आपको केवल तब तक प्रशिक्षण देना चाहिए जब तक आपकी अपनी भलाई की अनुमति हो। दर्द या असुविधा की स्थिति में, प्रशिक्षण को रोक दिया जाना चाहिए या तीव्रता को कम करना चाहिए। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान देखभाल की जानी चाहिए कि 4 वें / 5 वें से महीना, कभी व्यक्तिगत स्थिति के अनुसार, प्रवण या लापरवाह स्थिति में अधिक व्यायाम नहीं जगह लेनी चाहिए। बच्चे का वजन अब इतना अधिक है कि आंतरिक अंगों को संकुचित किया जा सकता है। इससे दर्द होता है या संबंधित अंग का कार्य बिगड़ा जा सकता है। खड़े होने, घुटने टेकने या बैठने के दौरान होने वाले व्यायाम तब तक किए जा सकते हैं जब तक कि गर्भवती महिला अब उनके साथ सहज महसूस नहीं करती है, डॉक्टर ने प्रतिबंध का उच्चारण किया या जटिलताएँ पैदा होती हैं.
गर्भावस्था के दौरान सामान्य शक्ति प्रशिक्षण
सिद्धांत रूप में, गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण में कुछ भी गलत नहीं है। यह परिसंचरण को जारी रखता है और सबसे बढ़कर, ट्रंक के लिए व्यायाम को स्थिर करने से बच्चे के जन्म और aftercare पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। प्रशिक्षण से महिलाओं को उच्च शरीर के वजन का सामना करना आसान हो जाता है।
पीठ और ट्रंक के प्रशिक्षण पर ध्यान देना उचित है, क्योंकि बच्चे का अतिरिक्त वजन अक्सर पीठ दर्द और तनाव का कारण बनता है। गर्भवती महिलाओं द्वारा पीठ, ट्रंक और पेल्विक फ्लोर के लिए लक्षित शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग किया जा सकता है रोजमर्रा की जिंदगी और बच्चे के जन्म को बहुत आसान बनाएं। छोटे उपकरणों और अन्य सहायता के साथ या अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके, मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है। महिला को इस ओर ध्यान देना चाहिए वज़न मध्यम का चयन करें और लोड बहुत अधिक न बढ़ाएं अनुमति।
यदि गर्भवती महिला अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहती है, तो देखभाल की जानी चाहिए। तिरछे और सीधे पेट की मांसपेशियों के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। सीधे पेट की मांसपेशियों को अब गर्भावस्था के मध्य से प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिएअन्यथा सीधी पेट की मांसपेशियों के बीच में दरार पैदा हो सकती है। यदि धड़ को घुमाया जाता है और तिरछा प्रशिक्षण दिया जाता है, तो ऐसा नहीं हो सकता। हालांकि, इन अभ्यासों को सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए और हल्के वजन के साथ शुरू किया जाना चाहिए।
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सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान शक्ति प्रशिक्षण करते समय, उच्च भार से बचने के लिए आपको अपना वजन नहीं बढ़ाना चाहिए। नियमित रूप से मध्यम शक्ति प्रशिक्षण शरीर की मांसपेशियों, स्नायुबंधन और समर्थन संरचनाओं को मजबूत करता है, जिसका अर्थ है कि गर्भवती महिला बच्चे के अतिरिक्त वजन से बेहतर तरीके से सामना कर सकती है।
बैक ट्रेनिंग के बारे में सामान्य जानकारी यहाँ पर मिल सकती है वापस प्रशिक्षण
