आहार

बीटा alanine

परिचय

बीटा अलैनिन एक गैर-आवश्यक (शरीर में स्वाभाविक रूप से या शरीर द्वारा संश्लेषित) होता है, गैर-प्रोटीनोजेनिक अमीनो एसिड और अमीनो एसिड अल्फा-अलैनिन का एक आइसोमर। बीटा alanine पेप्टाइड L-carnosine का अग्रदूत है। एल-कार्नोसिन मुख्य रूप से तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों में होता है और मांसपेशियों के अति-अम्लीकरण का मुकाबला करने और मांसपेशियों की थकावट में देरी करने और अनुबंध करने की क्षमता में सुधार करके वहां प्रदर्शन बढ़ाता है। बीटा alanine इसलिए मुख्य रूप से खेल के क्षेत्र में एक आहार अनुपूरक के रूप में जाना जाता है।

कार्य और प्रभाव

बीटा अलैनिन के कार्य और प्रभावों को समझने के लिए, यह समझना सबसे पहले महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। जब हम अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो कोई फर्क नहीं पड़ता कि शरीर को ऊर्जा स्रोतों पर वापस गिरना पड़ता है। इनमें से पहला और शायद सबसे अच्छा ज्ञात एटीपी (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) है। हालांकि, एटीपी मांसपेशियों में एक सीमित सीमा तक ही उपलब्ध है और इसे फिर से बनने के लिए कुछ समय चाहिए। अभी भी शारीरिक श्रम करने में सक्षम होने के लिए, शरीर को अब ऊर्जा भंडार पर वापस जाना होगा। ये ग्लाइकोजन (कार्बोहाइड्रेट का भंडारण रूप) और ट्राइग्लिसराइड्स (वसा भंडार) के रूप में उपलब्ध हैं।

इसलिए जब एटीपी स्टोर का उपयोग किया जाता है, तो तथाकथित ग्लाइकोलिसिस अपेक्षाकृत जल्दी शुरू होता है। यह ग्लाइकोजन को तोड़ने की एक प्रक्रिया है जिसमें ऊर्जा से भरपूर फॉस्फेट और कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीजन के बिना प्रदान किए जाते हैं। चूंकि ऑक्सीजन नहीं है, इसलिए मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक लैक्टिक एसिड बनता है। मांसपेशियों पर अधिक अम्लीयता। इन परिस्थितियों में, मांसपेशियां अब काम नहीं कर सकती हैं, ताकि गतिविधि एक ठहराव में आ जाए। यह वह जगह है जहाँ बीटा alanine हस्तक्षेप करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इसे शरीर में एल-कार्नोसिन बनाने के लिए अन्य चीजों के साथ संश्लेषित किया जाता है। एल-कार्नोसिन, बदले में, पीएच स्तर को गिरने से रोकता है और इस प्रकार मांसपेशियों का अति-अम्लीकरण होता है या इसे विलंबित करता है। एथलीट लंबे समय तक प्रशिक्षण ले सकता है। खेल में सकारात्मक गुणों के अलावा, बीटा अलैनिन का उपयोग अन्य बीमारियों या नैदानिक चित्रों के लिए भी किया जाता है। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, मनोदैहिक विकार और चिंता।

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बीटा एलेनिन के साइड इफेक्ट

बीटा अलैनिन आमतौर पर एक बहुत अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला अमीनो एसिड है। के रूप में बीटा alanine स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है, दुर्लभ मामलों में जैसे पेट में दर्द या अन्य हल्के जठरांत्र संबंधी शिकायतें हो सकती हैं जब पहली बार उच्च खुराक लेते हैं। अच्छी सहनशीलता के बावजूद, विशेष रूप से आकस्मिक अतिवृद्धि के साथ विशिष्ट दुष्प्रभाव होते हैं।

Paresthesia: यह त्वचा में असामान्य संवेदनाओं के लिए समझा जाता है। बीटा अलैनिन के मामले में, ये मुख्य रूप से खोपड़ी की झुनझुनी या मामूली खुजली हैं। हिस्टामाइन में अल्पकालिक वृद्धि (एल-कार्नोसिन के गठन से एक अपशिष्ट उत्पाद) के कारण लक्षण होते हैं। इससे बचने के लिए, बीटा अलैनिन खुराक को कई अलग-अलग खुराक में विभाजित करना उचित है।
टॉरिन की कमी: टॉरिन और बीटा एलैनिन शरीर में एक ही परिवहन मार्ग साझा करते हैं। बीटा अलैनिन के लगातार प्रशासन से प्रतिस्पर्धात्मक व्यवहार हो सकता है और इस प्रकार टॉरिन स्टोरों की निरंतर कमी हो सकती है, क्योंकि बीटा एलेनिन प्रतिस्पर्धात्मक रूप से टॉरिन को रोकता है। हालांकि, यह केवल चिंता का कारण है अगर बीटा अलैनिन का ओवरडोज स्थायी रूप से लिया जाता है।

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बीटा एलानिन किसके लिए उपयुक्त है?

हिस्टामाइन की मदद से शरीर द्वारा बीटा एलैनिन को एल-कार्नोसिन में परिवर्तित किया जाता है, जो कि मैंने कहा, मांसपेशियों को बहुत अधिक अम्लीय होने से रोकता है। यह न केवल प्रदर्शन में अल्पकालिक वृद्धि के लिए फायदेमंद है, बल्कि अंतराल प्रशिक्षण के लिए भी फायदेमंद है। मूल रूप से, विशेष रूप से बीटा एलेनिन पूरकता से एथलीटों को लाभ होता है। हालाँकि, जैसे-जैसे बीटा ऐलेनिन पर अध्ययन का विस्तार जारी है, बीटा एलेनिन को पूरक के रूप में लेना अन्य लोगों के समूहों के लिए भी फायदेमंद हो सकता है। अन्य क्षेत्र जिनमें बीटा एलेनिन का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उदाहरण के लिए, निम्नलिखित हो सकता है:

बुढ़ापा विरोधी
अन्य पूरक जैसे क्रिएटिन के साथ संयोजन
मानसिक बीमारी
चिंता

उच्च मांग और विज्ञान की उन्नति के कारण, बीटा एलेनिन और अन्य अमीनो एसिड से संबंधित अधिक से अधिक परीक्षण और अध्ययन इसके प्रभाव को साबित करने और इसके प्रभावों को बेहतर बनाने के लिए किए जा रहे हैं।

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मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीटा अलैनिन

मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीटा एलेनिन के लाभ कार्रवाई के तंत्र और अमीनो एसिड के कार्य से उत्पन्न होते हैं। इस संदर्भ में, बीटा अलैनिन को एक प्रोड्रग कहा जा सकता है, क्योंकि यह स्वयं बीटा एलेनिन नहीं है, लेकिन एल-कार्नोसिन ने इसे संश्लेषित किया है जो सकारात्मक प्रभावों के लिए जिम्मेदार है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, सामान्य प्रशिक्षण स्थितियों के तहत, मांसपेशियों का ओवर-अम्लीकरण एक छोटी या लंबी अवधि के लिए होता है, और प्रदर्शन में तेजी से गिरावट आती है। बीटा एलेनिन लेने से, एल-कार्नोसिन का स्तर बढ़ता है, जो एच + आयन एकाग्रता को बढ़ाता है, जो पीएच मान में गिरावट के लिए जिम्मेदार है। इस संदर्भ में, एल-कार्नोसिन एक बफर के रूप में कार्य करता है जो मांसपेशियों को अधिक कुशल बनाता है। बीटा एलेनिन के पीएच-स्थिरीकरण प्रभाव के बावजूद, अंत उत्पाद एल-कार्नोसिन को अन्य मांसपेशियों के प्रभाव का प्रभाव कहा जाता है। यह भी शामिल है:

मुक्त कणों के बंधन और उन्मूलन जो सेल थकान का कारण बनते हैं
सरकोप्लाज्मिक रेटिकुलम का सक्रियण और विनियमन, जो मांसपेशियों के संकुचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एंजाइम नियामक
नाइट्रोजन के संबंध में वासोडिलेशन

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उत्पाद

विभिन्न अन्य सप्लीमेंट की तरह, बीटा अलैनिन विभिन्न खुराक रूपों में उपलब्ध है। सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय पाउडर और कैप्सूल हैं। यह निर्णय कि क्या पाउडर या कैप्सूल प्रभाव के लिए अप्रासंगिक है, हालांकि, दो खुराक रूपों के विभिन्न फायदे हैं।

पाउडर: बीटा अलैनिन पाउडर आमतौर पर कैप्सूल की तुलना में बहुत सस्ता होता है और व्यक्तिगत रूप से लगाया जा सकता है। पाउडर को ठीक से स्टोर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बीटा एलेनिन हाइग्रोस्कोपिक है, जिसका अर्थ है कि यह हवा से पानी को बांधता है, जिससे क्लंपिंग हो सकता है।
कैप्सूल: बीटा एलनिन कैप्सूल का उपयोग करना आसान है और इसे आसानी से कहीं भी ले जाया जा सकता है। जिलेटिन कोटिंग के कारण, आप पाउडर के स्वाद को स्वयं नोटिस नहीं करते हैं और हाइग्रोस्कोपिक प्रभाव को बाईपास किया जाता है। ये फायदे कैप्सूल की कीमत में भी दिखाई देते हैं।

पाउडर और कैप्सूल दोनों के लिए गुणवत्ता में अंतर हैं। यह मुख्य रूप से निहित कच्चे माल और अशुद्धियों पर निर्भर करता है। यह बहुत उपयोगी है जब विभिन्न निर्माता अपनी वेबसाइटों पर उत्पादों का विश्लेषण प्रदान करते हैं। जर्मनी में उपयोग किया जाने वाला एकमात्र पेटेंट बीटा अलैनिन Carnosyn® है।

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glutamine

उपभोग की सिफारिशें

घूस के कुछ ही समय बाद बीटा एलेनिन काम करना शुरू कर देता है। इसलिए सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण शुरू होने से लगभग 30 मिनट पहले इसे लें। आमतौर पर 4-5 ग्राम बीटा एलेन को लिया जाता है। उच्च खुराक के कारण, पहले से ही वर्णित पेरेस्टेसिस हो सकता है। इसलिए 4-10 सप्ताह की अवधि के लिए बीटा एलेनिन लेना अधिक समझदार है, क्योंकि यह साबित हो गया है कि एल-कार्नोसिन का स्तर बढ़ा है और वांछित प्रभाव इस समय के दौरान सेट होते हैं। लंबे समय तक उपयोग के साथ, यह खुराक को कई एकल खुराक में विभाजित करने के लिए समझ में आता है। यदि संभव हो तो, इस विधि को खुराक के बीच 3-4 घंटे का अंतर छोड़ देना चाहिए। यह न केवल साइड इफेक्ट्स को कम करता है, बल्कि एल-कार्नोसिन के गठन में भी काफी सुधार करता है।

एक अन्य सकारात्मक प्रभाव बीटा अलैनिन और भोजन का एक साथ सेवन है। इसलिए बीटा अलैनिन लेने का सही समय का प्रश्न स्पष्ट रूप से स्पष्ट नहीं किया जा सकता है। प्रशिक्षण से पहले बीटा alanine लेने से वांछित प्रभाव दिखाया गया है, लेकिन साइड इफेक्ट्स को स्वीकार करना पड़ सकता है। अनिश्चितता या चिंताओं की स्थिति में, कई एकल खुराक में विभाजित दीर्घकालिक सेवन अधिक उचित है। अंततः, लेने का निर्णय व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए।

मात्रा बनाने की विधि

बीटा अलैनिन की खुराक के लिए कोई स्पष्ट दिशानिर्देश नहीं हैं। विभिन्न निर्माताओं द्वारा प्रदान की जाने वाली खुराक की जानकारी इसलिए एक दिशानिर्देश है। आम तौर पर ये प्रति दिन 4-6g बीटा एलेनिन के बीच होते हैं। जैसा कि ऊपर वर्णित है, मूल रूप से दो अलग-अलग खुराक योजनाएं हैं:

पूरी खुराक लेना: व्यायाम से 30-60 मिनट पहले बीटा अलैनिन की पूरी दैनिक खुराक ली जाती है। यहां लाभ यह है कि एल-कार्नोसिन सीधे प्रशिक्षण के दौरान उपलब्ध है।
सेवन को कई एकल खुराक में विभाजित किया गया है: बीटा अलैनिन की एक बड़ी खुराक के विशिष्ट दुष्प्रभाव से बचने के लिए, कुल खुराक को 4 एकल खुराक में विभाजित करने की सिफारिश की जाती है। आदर्श रूप से, व्यक्तिगत खुराक के बीच 3-4 घंटे का अंतराल होना चाहिए।

खुराक को आमतौर पर इलाज के रूप में लिया जाता है, जिसका अर्थ है कम से कम 4-10 सप्ताह की अवधि। धीरज और प्रशिक्षण के प्रदर्शन में उल्लेखनीय वृद्धि सिर्फ 3 सप्ताह के बाद प्रदर्शित की जा सकती है। लगभग 3 महीने के बाद, एल-कार्नोसिन सामग्री अपने इष्टतम मूल्य तक पहुंच जाती है। यह पूरकता से विराम लेने का समय है। ब्रेक की लंबाई 8-9 सप्ताह के बीच है।

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ऐलेनिन युक्त खाद्य पदार्थ

कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से एलैनिन होता है। प्रति 100 ग्राम कच्चे द्रव्यमान के अनुरूप एलानिन सामग्री वाली विभिन्न खाद्य श्रेणियां नीचे सूचीबद्ध हैं: