पोषण

• परिचय

परिचय

उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विभिन्न लक्ष्यों को खाने की अलग-अलग आदतों की आवश्यकता होती है। एक ओर, पोषण का उपयोग चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है, दूसरी ओर, एथलेटिक सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा, hianus स्वस्थ दांतों को बनाए रखने में स्वस्थ पोषण को पूरा करता है। एक संतुलित और पौष्टिक आहार के लिए निम्नलिखित बिंदुओं को पूरा किया जाना चाहिए।

• मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ताओं, कार्बोहाइड्रेट और वसा से आवश्यक ऊर्जा की आवश्यकता होनी चाहिए
• पदार्थ की आवश्यकता और कोशिका संरचना को कवर करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन की आपूर्ति की जानी चाहिए, साथ ही कोशिकाओं के रखरखाव और मरम्मत के लिए
• विटामिन और खनिजों को पर्याप्त सेवन द्वारा कवर किया जाना चाहिए
• तैयारी स्वादिष्ट होनी चाहिए।

यदि इन चार बिंदुओं को देखा जाता है, तो शारीरिक रूप से सक्रिय और गैर-एथलीटों के लिए इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त किया जा सकता है। उच्च प्रदर्शन वाले खेल में, आंत का प्रदर्शन प्रदर्शन-सीमित कारक बन जाता है, मनोरंजक खेल में, ऊर्जा की सीमित आपूर्ति के साथ भी इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त किया जा सकता है। पोषण इस मामले में, हालांकि, उच्च गुणवत्ता वाले भोजन से युक्त होना चाहिए। यह विशेष रूप से सच है वजन कम करना मुकदमा। खेल के लक्ष्यों के आधार पर, अधिक ऊर्जा प्रदान करने (कार्बोहाइड्रेट में) से भोजन के सेवन की प्राथमिकताएं बदल जाती हैं धीरज का खेल) अधिक सामग्री संरचना-संबंधी (के लिए प्रोटीन) मांसपेशियों के निर्माण)

पोषण संबंधी उपचार

सही पोषण अक्सर बाहर है चिकित्सीय उद्देश्य उपयोग किया गया। यहाँ सही लोगों का अवलोकन है पोषण संबंधी उपचार विभिन्न रोगों के साथ

• उच्च रक्तचाप के लिए आहार
• डायबिटीज में आहार
• बृहदान्त्र रोग आहार
• छोटे आंत्र रोग के लिए आहार
• पथरी के लिए आहार
• गाउट के लिए आहार
• मूत्र पथरी के लिए आहार
• हृदय रोग के लिए आहार
• गुर्दे की बीमारी आहार
• पाचन तंत्र की बीमारी की स्थिति में आहार
• हाइपरलिपोप्रोटीन के साथ आहार

खेल में आहार

एथलेटिक प्रशिक्षण की इष्टतम योजना के अलावा, उचित पोषण दीर्घकालिक सफलता के लिए निर्णायक भूमिका निभाता है। यहां आपको क्षेत्र के सभी विषयों का अवलोकन मिलता है पोषण और खेल।

• मांसपेशियों का निर्माण और पोषण
• वजन प्रशिक्षण और पोषण
• कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम
• खेल में सही पोषण पूरक
• खेल में डोपिंग
• कैफीन

आहार और वजन घटाने

पोषण लक्षित वजन घटाने में एक निर्णायक भूमिका निभाता है। यहां आपको वजन घटाने के बारे में दिलचस्प जानकारी का अवलोकन मिलता है।

• वजन कम करना
• आहार
• मोटापा कम होना
• मोटापा
• बच्चों में अधिक वजन
• बच्चों में मोटापे का उपचार
• मोटापे के रूप
• शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण
• बॉडी मास इंडेक्स

ऊर्जा की मांग

भोजन के माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व प्रोटीन संश्लेषण के दौरान H2O, Co2 और यूरिया में जीव में टूट जाते हैं। जब शरीर में पोषक तत्व टूट जाते हैं, तो ऊर्जा को अवशोषित ऊर्जा के मूल्य से मेल खाती है।

ऊष्मीय मान:

कैलोरी मान, किलो जूल (KJ) में मापी जाने वाली ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में तब रिलीज होती है जब इस पोषक तत्व का एक ग्राम जलाया जाता है। 1 किलोकैलोरी ठीक 4.18 KJ से मेल खाती है

• कार्बोहाइड्रेट (17.2 KJ / g) संरचना के आधार पर (ग्लूकोज = 15.7KJ / g)
• प्रोटीन (17.2KJ / g)
• मोटी (38.9 केजे / जी)

यदि अवशोषित ऊर्जा की मात्रा जारी की गई राशि से अधिक है, तो शरीर के द्रव्यमान / वजन में वृद्धि होती है। यदि ऊर्जा आपूर्ति ऊर्जा उत्पादन से कम है, तो प्रदर्शन में कमी और भूख की भावना है।

भोजन के माध्यम से अवशोषित ऊर्जा का 80% से अधिक गर्मी के रूप में फिर से जारी किया जाता है। केवल 10-20% बाहरी काम के कारण होता है (कंकाल की मांसपेशियां) लागू किया गया। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए मूल्य अधिक हैं। सामान्य खाने की आदतों में वसा का बढ़ता सेवन (लगभग 40%) और कार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है (लगभग 40%)। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से मोनोसैकराइड्स (अंगूर चीनी) और डिसाकार्इड्स (वाणिज्यिक चीनी) के रूप में अवशोषित होते हैं (लगभग 50%)। आहार वसा में बहुत अधिक है, चीनी में बहुत अधिक है और पशु प्रोटीन में बहुत अधिक है। इसके अलावा, बहुत अधिक शराब का सेवन किया जाता है (औसत मूल्य)।

मध्यम काम करने वाले 35 वर्षीय व्यक्ति के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक लगभग 2500 किलो कैलोरी / दिन है।

प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक खुराक लगभग 0.8 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन है। 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन से मेल खाती है। इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए 1.5 लीटर दूध या 200 ग्राम मांस पर्याप्त है। मांसपेशियों के निर्माण के चरण के अनुसार शक्ति एथलीट अपने दैनिक सेवन को बढ़ा सकते हैं। पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक वसा का सेवन 80 और 90 ग्राम के बीच होना चाहिए। और महिलाओं के लिए 60 से 70 ग्राम के बीच। झूठ। वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड शामिल होना चाहिए, ये एक मुक्त बाध्यकारी साइट है और उदा। विटामिन परिवहन। खपत की गई आधी से अधिक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट और पॉलीसेकेराइड से मिलकर होनी चाहिए। इनमें शामिल हैं (अनाज उत्पाद, पास्ता, चावल, आलू, सब्जियां, आदि) लगभग 350 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन पूरे दिन किया जाना चाहिए।

तीनों पोषक तत्व

मानव आहार में सामान्य रूप से पशु और वनस्पति उत्पाद होते हैं। पशु उत्पादों में भी शामिल हैं मांस भी अंडे तथा दुग्ध उत्पाद)। विटामिन, खनिज और पानी के अलावा, अधिकांश खाद्य पदार्थों में केवल तीन रासायनिक रूप से परिभाषित समूह होते हैं जिन्हें जीव परिवर्तित कर सकता है। ये तीन मुख्य पोषक तत्व या मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं:

1. कार्बोहाइड्रेट
2. वसा
3. सफेद अंडे

उपर्युक्त मुख्य पोषक तत्वों के अलावा, विटामिन, खनिज और फाइबर आहार का हिस्सा हैं।

विटामिन

विटामिन रासायनिक यौगिक हैं जो केवल बहुत कम मात्रा में आवश्यक हैं। यह एक अपवाद है विटामिन सी, दैनिक आवश्यकता लगभग 75mg प्रति दिन है। विटामिन सहएंजाइम में निर्मित होते हैं और चयापचय (उत्प्रेरक कार्य) को तेज करते हैं। विटामिन की कमी से होने वाली बीमारियाँ (विटामिन सी की कमी होने पर स्कर्वी) या (सूखा रोग की कमी के मामले में विटामिन डी) केवल बहुत ही कम। विटामिन की कमी के रोग आमतौर पर असंतुलित आहार के परिणामस्वरूप होते हैं। अधिक बार, हालांकि, हाइपोविटामिनोज होते हैं, जिसमें रोग की स्थिति के बिना सापेक्ष कमियां होती हैं। यह अक्सर उच्च शारीरिक गतिविधि के दौरान बी समूह के विटामिन के साथ होता है। विटामिन उनके पानी घुलनशीलता के संदर्भ में विभेदित हैं। हमारा मुख्य विषय भी पढ़ें विटामिन

वसा में घुलनशील में शामिल हैं:

• विटामिन ए (रेटिनोल) फल, दूध और सब्जियों में निहित है और दृश्य बैंगनी का हिस्सा है। विटामिन ए को संग्रहीत किया जा सकता है और इसका उपयोग आंख को विभिन्न चमक स्तरों में अनुकूलित करने के लिए किया जाता है।

• विटामिन ई। (टोकोफेरोल), विटामिन सी की तरह, के समूह के अंतर्गत आता है एंटीऑक्सीडेंट और अनाज और फलों में पाया जाता है। विटामिन ई अवांछनीय ऑक्सीकरणों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्य करता है जो सेल और रक्त वाहिका की दीवारों को नष्ट कर सकता है। बढ़ती प्रजनन क्षमता और बढ़ती उम्र को कम करने का प्रभाव अप्रमाणित है। विटामिन ई अक्सर एथलीटों द्वारा लिया जाता है। और ज़्यादा विटामिन ई।

• विटामिन डी (calciferol) अंडे, दूध और कॉड लिवर तेल में निहित है। यह फॉस्फेट और कैल्शियम चयापचय को नियंत्रित करता है और इस प्रकार हड्डी के खनिजकरण को प्रभावित करता है। कमी के लक्षण हड्डियों के नरम होने का कारण बनते हैं, खासकर बच्चों में। और ज़्यादा विटामिन डी

• विटामिन K (phylloquinone) मुख्य रूप से हरी सब्जियों और टमाटर में पाया जाता है और रक्त के थक्के को बेहतर बनाता है। यह प्रोथ्रोबिन के उत्पादन के लिए यकृत को उत्तेजित करता है। यदि कमी के लक्षण हैं, तो रक्त के थक्के में देरी हो रही है। मेहर को विटामिन K

ध्यान दें: Edeka

गैर वसा में घुलनशील में शामिल हैं:

• विटामिन बी (बी 1, बी 2, बी 6, बी 12, बायोटिन, फोलिक एसिड) अनाज, खमीर, प्रोटीन, यकृत में निहित हैं। विटामिन बी 1 ग्लूकोज के टूटने में निहित है। एक कमी के कारण लैक्टेट का स्तर बढ़ जाता है और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन कम हो जाता है। एरोबिक चयापचय के लिए विटामिन बी 2 जिम्मेदार है। विटामिन बी 6 नई चीनी के निर्माण में शामिल है, साथ ही हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन के गठन में भी शामिल है। इस प्रकार विटामिन बी 6 की कमी का कारण बनता है रक्ताल्पता और प्रदर्शन में कमी आई। विटामिन बी 12 वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए जिम्मेदार है और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। कमी के लक्षण खतरनाक एनीमिया हैं। और ज़्यादा विटामिन बी

• विटामिन सी, या एस्कॉर्बिक एसिड केवल बहुत हद तक बचाया जा सकता है और के लिए है अस्थि भवन, भवन संयोजी ऊतक और घाव भरने महत्वपूर्ण हैं। आंत में लोहे के अवशोषण के लिए विटामिन सी जिम्मेदार है, कॉफी और चाय से टैनिन इस अवशोषण को रोकते हैं। विटामिन सी के सेवन से प्रदर्शन-वृद्धि और संक्रमण के खिलाफ बचाव अभी भी साबित नहीं हुआ है। दैनिक खुराक 200-400 मिलीग्राम के बीच है। विटामिन सी मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाता है। विटामिन सी की कमी विशेष रूप से स्पष्ट है मसूड़ों से खून बह रहा हे ध्यान देने योग्य। और ज़्यादा विटामिन सी

खनिज पदार्थ

आवश्यक खनिजों में शामिल हैं:

• फैटायनों (सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, मैंगनीज, कबाल्ट, जस्ता और तांबा)

• anions (फॉस्फेट, क्लोराइड, फ्लोराइड और आयोडाइड)

खनिजों को उनकी आवश्यक एकाग्रता में विभेदित किया जाता है

तत्वों को सेट करें

सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ-साथ फॉस्फेट और क्लोराइड लगभग दैनिक खुराक में बहुत अधिक है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 50 मिलीग्राम। खनिज शरीर के द्रव्यमान का 5% बनाते हैं। सोडियम और क्लोराइड सेल के बाहर हैं, पोटेशियम और फॉस्फेट सेल के अंदर हैं। वहाँ वे उत्तेजना के प्रवाहकत्त्व के लिए हैं परेशान, साथ ही साथ आसमाटिक दबाव और कोशिकाओं का जल संतुलन। अन्य आयन अधिक विशिष्ट कार्य करते हैं। फॉस्फेट एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट का हिस्सा है और इसलिए ऊर्जा की आपूर्ति के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है और मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा हस्तांतरण के लिए एंजाइमों का हिस्सा है और इस प्रकार मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करता है। व्यायाम के माध्यम से, मैग्नीशियम तेजी से मांसपेशियों की कोशिकाओं में अवशोषित हो जाता है और पसीने के माध्यम से बाहर निकल जाता है। एक मैग्नीशियम की कमी से सेल की दीवारों की पारगम्यता बढ़ जाती है, जिसका अर्थ है कि एंजाइम सेल छोड़ते हैं। प्रदर्शन बूँदें और मैग्नीशियम की आपूर्ति की जानी है। कैल्शियम हड्डियों का 50% हिस्सा है। खनिज लवण के बढ़ते नुकसान के कारण, एथलीटों की आवश्यकता काफी अधिक है।

कम सांद्रता वाले खनिजों को कहा जाता है तत्वों का पता लगाना नामित।

लाल रक्त कोशिकाओं के घटक के रूप में आयरन सबसे महत्वपूर्ण है। आइरन की कमी इस प्रकार एनीमिया हो सकता है। आयोडाइड थायराइड हार्मोन का हिस्सा है और फ्लोराइड इसके लिए है दांत -, तथा अस्थि भवन ज़रूरी।

लोहे का कार्य

लोहा के लिए महत्वपूर्ण है ऑक्सीजन परिवहन रक्त में और इस प्रकार चयापचय के रखरखाव के लिए। पर आइरन की कमी आप थकावट और थकावट महसूस करते हैं। शरीर ऐसा कर सकता है कार्बोहाइड्रेट लोहे की कमी के मामले में, उन्हें चयापचय करना मुश्किल होता है और इसलिए केवल बहुत ही सीमित मात्रा में ऊर्जा उपलब्ध होती है। चयापचय संबंधी विकार और प्रतिकूल होने के कारण कई लोगों में लोहे के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है पोषण। खेल गतिविधि के दौरान और पसीने की वृद्धि हुई लोहे का नुकसान भी है। नुकसान की भरपाई के लिए मानव शरीर को लगभग 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। हर दिन।

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आप लोहे की कमी को कैसे पहचानते हैं?

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लोहे की कमी बहुत लंबे समय तक बनी रहती है। एक थेरेपी के लिए कई महीनों लगते हैं, जो दिखने वाले परिणाम दिखाते हैं। एक पर्याप्त लोहे की आपूर्ति इसलिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

लोहे के नियंत्रण के लिए तीन बिंदु:

1. भोजन के माध्यम से आयरन की पर्याप्त मात्रा पर विशेष ध्यान दें
2. लोहे के अवशोषण के लिए उत्प्रेरक का उपयोग करें
3. लोहे के अवरोधकों से बचें (निचे देखो)

पौधों के उत्पादों से लोहे की तुलना में पशु उत्पादों से लोहा मानव शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। पशुओं का लोहा प्रचंड रूप में है। विशेष रूप से धीरज एथलीटों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास लोहे की पर्याप्त आपूर्ति हो।

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लोहे के अवशोषण के लिए उत्प्रेरक:

• विटामिन सी: त्रिशूल लोहे के रूप को द्विवर्ण में रूपांतरित करता है
• अंकुरित: एक विशेष रूप से उपयुक्त लोहे की उपलब्धता है
• दुग्धाम्ल: लौह अवरोधक फाइटिक एसिड बनाता है

आयरन अवशोषण अवरोधक कारक:

• फ्यतिक अम्ल: सभी अखमीरी साबुत अनाज में होता है
• कोला पीता है: लोहे के अवशोषण को बाधित करता है और इसलिए भोजन के दौरान इससे बचना चाहिए
• टैनिन: लोहा कॉफी में खुद को बांधता है और इसलिए अब शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है। इन्हें भोजन के बीच लेना चाहिए।

खेल में आहार

• खेल: शरीर सौष्ठव, भारोत्तोलन, भार प्रशिक्षण, मांसपेशियों का निर्माण
• आवश्यकता: थोड़ा वसा सामग्री के साथ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शन में वृद्धि
• पोषण: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन की 3 जी तक प्रोटीन युक्त आहार। बीसीएए, ग्लूटामाइन, ट्रिप्टोफैन के साथ अतिरिक्त पोषण की खुराक

• खेल: दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, ट्रायथलॉन, मैराथन, बायथलॉन, रोइंग
• आवश्यकता: धीरज या शक्ति धीरज का सुधार और रखरखाव। व्यायाम के बाद तेजी से उत्थान
• पोषण: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के माध्यम से उच्च ऊर्जा का सेवन। प्रति दिन 6000kcal तक। विटामिन, खनिज, एल-कार्निटाइन के साथ अतिरिक्त भोजन की खुराक

• खेल: मार्शल आर्ट
• आवश्यकता: वजन नियंत्रण, वजन कम करना और वजन बढ़ना
• पोषण: वजन से पहले और बाद में ऊर्जा और पानी की आपूर्ति में भारी बदलाव। ऊर्जावान कमी से पहले, बाद में लोड हो रहा है

• खेल: संरचनागत खेल
• आवश्यकता: लोअर बॉडी मास रखना
• पोषण: कम ऊर्जा पोषण। विटामिन और प्रोटीन के साथ पूरक

मोटापा (मोटापा) / अधिक वजन

व्यायाम की कमी के अलावा गलत है पोषण मोटापे का आम कारण मोटापा। ऊर्जा की खपत की तुलना में स्थायी रूप से बढ़ी हुई ऊर्जा आपूर्ति है। जब शरीर द्रव्यमान सामान्य सीमा से अधिक हो जाता है तो व्यक्तिगत वसा भंडारण एक समस्या बन जाता है। मोटापा निर्धारित करना बेहद मुश्किल साबित होता है, क्योंकि ज्यादातर तरीके केवल वजन को ऊंचाई से संबंधित करते हैं। बीएमआई देखें (बॉडी मास इंडेक्स)। शरीर में वसा प्रतिशत का निर्धारण अधिक उपयोगी प्रतीत होता है। पुरुषों को मोटे माना जाता है यदि उनके शरीर में वसा प्रतिशत 20% से अधिक है, और महिलाएं 30% से अधिक हैं। यह सभी देखें मोटापा। विषय पर जानकारी चाहिए सांसों की बदबू?