आहार

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन

परिचय

प्रोटीन और एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों के निर्माण में एक बड़ी भूमिका निभाता है। वजन घटाने और वसा की कमी को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन युक्त आहार की भी अक्सर सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन हमारे शरीर में हर कोशिका का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और गहन प्रशिक्षण से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ सकती है।

ऐसे विभिन्न तरीके हैं जिनसे प्रोटीन को अवशोषित किया जा सकता है। वे कई में हैं पशु उत्पाद लेकिन में भी पौधों और यदि प्रोटीन की आवश्यकता बहुत अधिक है तो आप इसका उपयोग भी कर सकते हैं प्रोटीन बार या -शेक आहार में जोड़ा जाए।

मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की क्या भूमिका होती है?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, क्योंकि प्रोटीन हमारी कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मांसपेशियों का निर्माण करते समय, मांसपेशियों की कोशिकाएं बढ़ती हैं, वे करते हैं अतिवृद्धि, जिसके लिए प्रोटीन का उपयोग बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में किया जाता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं - शरीर उन्हें बना सकता है और उन्हें फिर से तोड़ सकता है।

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हालांकि, शरीर स्वयं अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, यही कारण है कि यह भोजन के सेवन पर निर्भर है। यदि शरीर में अमीनो एसिड की कमी है, यानी मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन के निर्माण खंड, मांसपेशियों की कोशिकाएं शक्ति प्रशिक्षण और प्रशिक्षण प्रभाव या प्रशिक्षण के बावजूद नहीं बढ़ सकती हैं कोई मांसपेशी निर्माण नहीं है.

इसके विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण के बिना प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नेतृत्व नहीं करता है। इस मामले में, शरीर बस प्रोटीन को वसा या चीनी में बदल देगा और उन्हें आरक्षित के रूप में संग्रहीत करेगा। इसलिए जब मांसपेशियों का निर्माण होता है वांछित आवश्यकताओं के लिए दैनिक आवश्यकताओं के अनुकूल एक प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन किन खाद्य पदार्थों में मौजूद है?

स्पष्ट तेल और शुद्ध चीनी को छोड़कर लगभग सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। हालाँकि, वे के हैं प्रोटीन युक्त भोजन उदाहरण के लिए मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे लगभग सभी पशु उत्पाद। लीन चिकन या टर्की मांस और लीन बीफ विशेष रूप से प्रोटीन में उच्च हैं। जिन मछलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है उनमें ट्यूना, झींगा, कॉड और सेथे शामिल हैं।

डेयरी उत्पादों के मामले में, कम वसा वाले पदार्थ पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, जिससे कुल कैलोरी में प्रोटीन का अनुपात बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, कॉटेज पनीर या ग्रेन क्रीम क्रीम, कम वसा वाले क्वार्क, ग्रीक योगर्ट और दूध, विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन शेक के रूप में मट्ठा प्रोटीन (मट्ठा) आहार पूरक के रूप में काम कर सकता है, निर्माता के आधार पर, पाउडर में 80% तक प्रोटीन होता है।

यहां तक कि फलियां भी पसंद हैं बीन्स, छोले या दाल प्रोटीन में उच्च हैं और कुछ सब्जियों की तरह भी हैं ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स बहुत सारे प्रोटीन होते हैं।

साबुत अनाज और क्विनोआ, विशेष रूप से, और सभी प्रकार के नट और गुठली भी प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। प्रोटीन के अलावा, बादाम में विशेष रूप से अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे विटामिन और ट्रेस तत्व भी होते हैं।

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सब्जी और पशु प्रोटीन की तुलना

जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ एक संतुलित, स्वस्थ आहार डालते हैं, तो सवाल उठता है कि क्या यह पौधे या पशु स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अधिक समझ में आता है। प्रोटीन के उपयोग के अंतिम खिंचाव में, यानी जब नई कोशिकाओं का निर्माण और मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए, तो यह शरीर को कोई फर्क नहीं पड़ता है कि क्या प्रोटीन पौधे या पशु स्रोतों से आता है।

बहरहाल, यह है जानवर अधिकांश भाग के लिए प्रोटीन में पौधों के स्रोतों से प्रोटीन की तुलना में अधिक जैविक मूल्य होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत सीधे उपयोग कर सकता है, क्योंकि पशु प्रोटीन मानव प्रोटीन के समान हैं। यह इस प्रकार है कि आपको अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए बड़ी मात्रा में संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है।

हालांकि, अत्यधिक मांस की खपत, खासकर जब लाल मांस का सेवन, हृदय रोगों या संवहनी जमा जैसे स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकता है। इसीलिए मांस का सेवन चालू होना चाहिए 300- 600 ग्राम प्रति सप्ताह डेयरी उत्पादों, अंडे और वनस्पति प्रोटीन द्वारा कवर सीमित और शेष प्रोटीन की आवश्यकता।

वनस्पति और पशु प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं और दैनिक आहार के साथ सभी आवश्यक अमीनो एसिड को अवशोषित करने के लिए, वनस्पति और पशु मूल के विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के एक संतुलित संयोजन की सिफारिश की जाती है। विटामिन और ट्रेस तत्वों की दैनिक आवश्यकता को इस तरह आसानी से पूरा किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रोटीन स्रोतों के संयोजन से अंतर्ग्रहीत प्रोटीन का एक उच्च जैविक मूल्य प्राप्त किया जा सकता है अंडे के साथ बीन्स का संयोजन।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुझे कितना प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक हैं, क्योंकि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए शरीर को अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। जर्मन सोसाइटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) सिफारिश करता है शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलो एक वयस्क व्यक्ति या एक वयस्क महिला के लिए, लेकिन यह एथलीटों पर लागू नहीं होता है।

जो सप्ताह में कम से कम 3 से 4 बार तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं उन्हें प्रोटीन की बढ़ी हुई आवश्यकता होती है 1.3 से 1.5 ग्राम प्रति किलो शरीर का वजन। इस दिशानिर्देश मूल्य से अधिक, हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि नहीं होती है, बल्कि बढ़ी हुई ऊर्जा आपूर्ति के माध्यम से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

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मुझे प्रोटीन कब लेना चाहिए?

यदि मांसपेशियों का निर्माण एक बड़े पैमाने पर लाभ के भाग के रूप में वांछित है, तो दिन भर प्रोटीन लेना शरीर के लिए फायदेमंद है, ताकि यदि संभव हो तो प्रोटीन बिना किसी रुकावट के उपलब्ध कराया जा सके। यह अतिरिक्त प्रोटीन स्रोतों जैसे प्रोटीन बार या शेक्स का सहारा लिए बिना आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना भी आसान बनाता है।

सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ प्रोटीन घटक उस दिन के प्रत्येक भोजन का हिस्सा होना चाहिए जब आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप मांसपेशियों और बड़े पैमाने पर निर्माण का समर्थन करने के लिए बार या शेक के रूप में प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो ताकत प्रशिक्षण के बाद पहले घंटे में उन्हें लेने के लिए समझ में आता है। इसमें बहुत चर्चा हुई "उपचय विंडो " शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरना पड़ता है और प्रशिक्षण द्वारा तनावग्रस्त मांसपेशी फाइबर को पुन: उत्पन्न करना शुरू कर देता है।

इस चरण में, यह भी महत्वपूर्ण है कि, प्रोटीन के अलावा, विशेष रूप से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर शर्करा को संश्लेषित करेगा, जिसमें अमीनो एसिड शामिल हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। ये दिशानिर्देश केवल तब लागू होते हैं जब सामूहिक निर्माण कसरत का लक्ष्य था।

यदि वजन कम करना है, तो इससे बचने के लिए प्रशिक्षण के बाद घंटों में कुछ भी न खाने की सलाह दी जाती है आफ्टरबर्न प्रभाव शोषण करना।

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क्या कोई भी दुष्प्रभाव हैं?

एक प्रोटीन युक्त आहार के साथ जो स्वस्थ और संतुलित है और जो ऊपर बताए गए मांस की खपत की सिफारिशों पर आधारित है, गंभीर दुष्प्रभावों की उम्मीद नहीं की जा सकती है। रेड मीट की अत्यधिक खपत, जो प्रति सप्ताह 300-600 ग्राम से अधिक है, लंबी अवधि में हृदय प्रणाली के रोगों का कारण बन सकती है और इसलिए इस पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए।

इसके अलावा, की खपत दुग्ध उत्पाद बड़ी मात्रा में त्वचा की समस्या और पाचन विकार जैसे कुछ लोगों में दस्त या कब्ज पैदा कर सकता है। इसे अपनी भावनाओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से देखा जाना चाहिए।

वनस्पति प्रोटीन कम वर्णित समस्याओं का कारण बनते हैं क्योंकि उनमें अधिक फाइबर होता है, जो कब्ज और दस्त का मुकाबला करता है। यदि किसी एथलीट में 1.3-1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन की सिफारिश का पालन किया जाता है, तो अतिरिक्त प्रोटीन की तैयारी के सेवन के साथ भी कोई दुष्प्रभाव की उम्मीद नहीं की जाती है।

सामान्य तौर पर, एथलीटों की अपनी प्रोटीन आवश्यकताएं, हालांकि, अक्सर कम करके आंका जाता है और बेहतर प्रशिक्षण परिणामों की प्रत्याशा में, आवश्यकता से अधिक प्रोटीन की खपत होती है। यह ओवरडोज न केवल शरीर में वसा की अवांछित वृद्धि का कारण बन सकता है, बल्कि यकृत और गुर्दे को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

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ओवरडोज की स्थिति में क्या होता है?

मांसपेशियों का निर्माण करते समय प्रोटीन पर काबू पाना न केवल व्यर्थ है, यह शरीर में नकारात्मक परिणामी क्षति भी पैदा कर सकता है। अत्यधिक घुलित प्रोटीन शरीर से टूट जाते हैं, अमीनो एसिड से मुक्त अमीनो समूह बनाते हैं जो शरीर से यकृत और फिर गुर्दे द्वारा उत्सर्जित होते हैं।

यदि इन अंगों को लंबे समय तक अधिक से अधिक प्रदर्शन बनाए रखना है, तो वे इस प्रक्रिया में क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। इसके अलावा, बहुत अधिक प्रोटीन, विशेष रूप से पशु स्रोतों से, शरीर के अम्लीकरण का कारण बन सकता है, जो स्वयं को भी प्रकट कर सकता है, उदाहरण के लिए, खराब सांस में। चूंकि पशु प्रोटीन स्रोत विशेष रूप से, जैसे कि चिकन या डेयरी उत्पाद, शायद ही कोई फाइबर होता है, एक आहार जिसमें इन घटकों के बड़े पैमाने पर होते हैं, पाचन संबंधी समस्याएं जैसे कब्ज, दस्त, गैस और मतली हो सकती हैं।

इस कारण से, अनाज, सब्जियां और फलों जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपके शरीर में फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, लंबे समय तक प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से गठिया, गाउट या सूजन आंत्र रोगों जैसे रोगों के पक्ष में होने का संदेह होता है। यहां, रोकथाम के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और मुख्य रूप से वनस्पति प्रोटीन से युक्त एक संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।

अंतिम लेकिन कम से कम, पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के बिना प्रोटीन में उच्च आहार मूड स्विंग और थकान के साथ-साथ खराब एकाग्रता का कारण बन सकता है। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क का पसंदीदा भोजन है और प्रशिक्षण के दौरान शारीरिक फिटनेस भी बनाए रखता है।

प्रोटीन बार

प्रोटीन शेक के अलावा, एथलीटों के बीच प्रोटीन बार बहुत लोकप्रिय आहार पूरक हैं जो अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। इसके अलावा, उन्हें अक्सर प्रशिक्षण के बाद या बीच में स्नैक के रूप में लिया जाता है, क्योंकि वे आपको भरते हैं और चॉकलेट, नट्स या सूखे फल जैसे उनके अवयवों में अक्सर कैंडी की तरह स्वाद होता है।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के स्वस्थ अनुपात के साथ संतुलित आहार के साथ, जैसे दुबला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद या फलियां और सब्जियां, एथलीटों को प्रोटीन बार या शेक के रूप में अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है, और कई प्रोटीन बार में चीनी का उच्च अनुपात होता है और इस प्रकार यह अवांछित वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।

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सारांश

मांसपेशियों का निर्माण करते समय प्रोटीन आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि शरीर भोजन के माध्यम से अमीनो एसिड में शामिल प्रोटीन को तोड़ता है और प्रशिक्षण के बाद उन्हें मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता होती है। एक वयस्क के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो नियमित रूप से गहन अभ्यास करता है, शरीर के वजन के लगभग 1.3 - 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम। बेशक, यह जानकारी ऊंचाई, वजन और प्रशिक्षण दिनचर्या के आधार पर भी भिन्न हो सकती है। प्रोटीन की मात्रा आमतौर पर दैनिक आहार के माध्यम से आसानी से अवशोषित की जा सकती है और इसमें पोषक तत्वों की इष्टतम आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए पशु और वनस्पति प्रोटीन स्रोतों से युक्त होना चाहिए। दैनिक आवश्यकता से अधिक प्रोटीन को खुराक देने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि लंबे समय में शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों की उम्मीद की जा सकती है।