आहार

आपको प्रोटीन बार के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए

परिचय

प्रोटीन बार बहुत लोकप्रिय हैं और विभिन्न सलाखों की सीमा बहुत बड़ी और विविध है। विशेष रूप से एथलीटों के साथ, वे अक्सर प्रशिक्षण के बाद दिनचर्या का हिस्सा होते हैं और अक्सर आहार पूरक के रूप में या प्रशिक्षण के बाद नाश्ते के रूप में लिया जाता है।

बड़े चयन को देखते हुए, यह तय करना मुश्किल है कि आपकी जरूरतों के लिए कौन सा प्रोटीन बार सही है, आपको किन सामग्रियों पर ध्यान देना चाहिए और बार को कितनी बार सेवन किया जाना चाहिए या नहीं।

इसके अलावा, सवाल उठता है कि प्रोटीन बार लेने के लिए वास्तव में कितना उपयोगी है और क्या आप न केवल उन्हें खरीद सकते हैं, बल्कि उन्हें खुद भी बना सकते हैं।

प्रोटीन बार कितने उपयोगी हैं?

कैसे उपयोगी प्रोटीन बार व्यक्तिगत शारीरिक रूप, प्रशिक्षण के लक्ष्यों, प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति और खाने की आदतों पर निर्भर करता है।

जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी मानती है कि एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन शरीर के वजन के हिसाब से 0.8 ग्राम प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता होती है, जो उससे मेल खाती है प्रति दिन 64 ग्राम प्रोटीन। औसतन, एक वयस्क एक सामान्य आहार के साथ प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करता है, ताकि एक अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन एक शौक़ीन एथलीट के लिए भी आवश्यक न हो।

अतिरिक्त रूप से अवशोषित प्रोटीन किसी भी तरह से सीधे मांसपेशियों में परिवर्तित नहीं होता है, क्योंकि शरीर को जिस चीज की आवश्यकता नहीं होती है वह चीनी या वसा में परिवर्तित हो जाती है या फिर से उत्सर्जित होती है। शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक की बढ़ी हुई प्रोटीन की मात्रा थोड़े समय के लिए समझ में आ सकती है अगर शरीर विशेष तनाव के संपर्क में है या हो गया है। यह गर्भावस्था या विकास के दौरान, मैराथन के बाद या बीमारी के बाद उत्थान के लिए मांसपेशियों के निर्माण के चरणों पर लागू होता है।

लेकिन इन चरणों में भी, प्रोटीन प्राकृतिक उत्पादों से आसानी से प्राप्त किया जा सकता है बीन्स, पनीर, दुबला मांस या अंडा तंग आ चुके हैं। उनकी व्यावहारिक पैकेजिंग, उच्च ऊर्जा घनत्व और मीठे स्वाद के कारण, प्रोटीन बार आहार की खुराक के रूप में आकर्षक हैं, लेकिन आवश्यक नहीं है।

अधिक जानकारी यहां पाई जा सकती है: फिटनेस बार - आपको यह जानना चाहिए

क्या कोई साइड इफेक्ट्स (उदाहरण के ओवरडोज की स्थिति में) हैं?

सामान्य तौर पर, प्रतिस्पर्धी खेल में शामिल नहीं होने पर या शरीर के लिए एक और असाधारण स्थिति होने पर प्रति दिन शरीर में 0.8 ग्राम प्रोटीन के पोषण की सिफारिश को पार करना आवश्यक नहीं है। अतिरिक्त अंतर्ग्रहण प्रोटीन शरीर द्वारा अपने व्यक्तिगत भागों में टूट जाते हैं अमीनो अम्ल, टूट गया और चीनी या वसा में परिवर्तित हो गया और इस तरह संग्रहीत किया गया।

आप भी इसमें रुचि ले सकते हैं: अमीनो एसिड और व्यायाम

लंबे समय से यह माना जाता था कि प्रोटीन के साथ ओवरडोज करना गुर्दे को लंबे समय में नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि रक्त में प्रोटीन घटक स्थायी रूप से गुर्दे की फ़िल्टर इकाइयों को ख़राब कर सकते हैं। मूत्र से प्रोटीन निकालने के लिए गुर्दे को सामान्य से अधिक मेहनत करनी पड़ती है और गुर्दे की विफलता विकसित हो सकती है। इस बीच, हालांकि, कई दीर्घकालिक अध्ययन इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इस तरह के कनेक्शन को स्पष्ट रूप से साबित नहीं किया जा सकता है। किडनी के कई नुकसान जो पहले ध्यान देने योग्य थे, उनके आधार के रूप में अन्य या अलग-अलग कारण थे।
इसके अलावा, वजन बढ़ सकता है, क्योंकि उनके उच्च प्रोटीन और चीनी सामग्री के कारण प्रोटीन बार ऊर्जा में बहुत अधिक हैं।
इसके अलावा, प्रोटीन में उच्च और फाइबर में कम आहार से पाचन विकार हो सकते हैं जैसे कि गैस या कब्ज।
कई प्रोटीन सलाखों में निहित कृत्रिम मिठास, दूसरी ओर, अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो एक रेचक प्रभाव हो सकता है।

क्या बार शेक से बेहतर हैं?

प्रोटीन हिलाता है प्रोटीन सलाखों की तरह, वे एथलीटों के साथ लोकप्रिय हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। सबसे विविध जरूरतों और मांगों की ओर गियर का एक बड़ा चयन भी है।

सामान्य तौर पर, एथलीटों को व्यायाम के बाद प्रोटीन शेक का सहारा लेने की अधिक संभावना होती है, और ठीक ही ऐसा है। प्रोटीन हिलाता है निर्माता के आधार पर प्रति सेवारत 30-40 ग्राम प्रोटीन होते हैं, उनमें से अधिकांश प्रोटीन बार दूसरी ओर लगभग 16-20 ग्रा। इसके अलावा, शेक के लिए प्रोटीन पाउडर खुराक के लिए आसान है, जिसका अर्थ है कि वॉल्यूम बढ़ाने के बिना व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार प्रोटीन सामग्री को और बढ़ाया जा सकता है।

कई प्रोटीन बार में नट्स, चॉकलेट, सूखे मेवे या कारमेल जैसे तत्व होते हैं जो चीनी और कैलोरी सामग्री को बढ़ाते हैं और बार को एक से अधिक बनाते हैं कैंडी एक स्वस्थ पोषण पूरक के रूप में बनाते हैं। यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो बार वजन बढ़ सकता है और इसे दैनिक आहार के हिस्से के बजाय उत्तेजक के रूप में देखा जाना चाहिए।

इसके अलावा, कई बार में हीन प्रोटीन होता है, जैसे कि सोया प्रोटीन, मुख्य रूप से महिलाओं एस्ट्रोजेन के घटकों की रासायनिक समानता के कारण इसका अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाना चाहिए। नाम के साथ एक अंडा सफेद भी है कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट कुछ सलाखों में निहित है, जिसमें शरीर के लिए केवल कम जैविक मूल्य है और इसलिए मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं करता है। इसलिए यदि आप आहार पूरक के साथ एक बढ़ी हुई प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना चाहते हैं, तो प्रोटीन शेक की अधिक सिफारिश की जाती है, जबकि प्रोटीन बार एक मीठे के रूप में अधिक उपयुक्त होता है।

आप शायद इसमें रुचि रखते हों: मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक जैसे कि प्रोटीन पाउडर

किसके लिए / किस खेल में प्रोटीन बार उपयोगी हैं?

सबसे पहले, यदि प्रोटीन सलाखों को प्रोटीन की बढ़ती आवश्यकताओं के साथ आहार अनुपूरक के रूप में उपयोग किया जाना है, तो सबसे अधिक संभव प्रोटीन सामग्री और सबसे कम संभव चीनी सामग्री पर ध्यान दिया जाना चाहिए। यदि प्रोटीन की आवश्यकता को अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों द्वारा पर्याप्त रूप से कवर नहीं किया जा सकता है तो अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन केवल समझदार है। यह मामला हो सकता है, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 15-20 घंटे के प्रशिक्षण के साथ प्रतिस्पर्धी एथलीटों के साथ।

भोजन की अधिकांश खुराक का उपयोग उन खेलों में किया जाता है जहां स्वैच्छिक मांसपेशियों का निर्माण वांछित होता है, जैसे कि शरीर सौष्ठव। के बाद भी मैराथन या अन्य तुलनीय धीरज व्यायाम मांसपेशियों के पुनर्जनन का समर्थन करने के लिए एक अतिरिक्त प्रोटीन की आपूर्ति आवश्यक हो सकती है।

यह मानते हुए कि एक औसत शौकिया एथलीट सप्ताह में 3-4 बार 1 - 1.5 घंटे तक ट्रेन करता है प्रोटीन लक्ष्य समूह के लिए आवश्यक नहीं है और व्यायाम और पोषण दिनचर्या में शामिल होने की जरूरत नहीं है। एक शौकिया एथलीट के लिए, संतुलित, स्वस्थ आहार, शाकाहारी या शाकाहारी भी, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पूरी तरह से पर्याप्त है।

के बारे में अधिक जानने: की आपूर्ति करता है

आपको प्रोटीन बार कब लेना चाहिए (व्यायाम के पहले, दौरान या बाद में)?

प्रोटीन बार कब लें बार में सामग्री पर निर्भर करता हैकितनी देर और कितनी तीव्र प्रशिक्षण सत्र है और कितना है अंतिम भोजन के बाद से समय बीत चुका है है।

सिद्धांत रूप में, एक प्रोटीन बार, विशेष रूप से एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ एक बार, प्रशिक्षण से पहले भी लिया जा सकता है। उदाहरण के लिए, ओट बार की सिफारिश की जाती है, जो कई रूपों में उपलब्ध हैं और जो इष्टतम प्रदर्शन के लिए जल्दी से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर की आपूर्ति करते हैं। खाली पेट पर व्यायाम करने से निम्न रक्त शर्करा के स्तर से मतली और चक्कर आ सकता है, जिसे व्यायाम से 1-2 घंटे पहले एक छोटे भोजन के साथ रोका जा सकता है। एक प्रोटीन बार के बजाय, ए केला या ए दही फल के साथ एक ही प्रभाव है।
प्रशिक्षण के दौरान, प्रोटीन बार का सेवन करना उचित नहीं है, क्योंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग में रक्त का प्रवाह प्रतिबंधित है और पेट में पट्टी को खोजने में मुश्किल हो सकती है। यदि आप व्यायाम करते समय मिचली या चक्कर महसूस करते हैं, तो फल या ग्लूकोज का एक टुकड़ा रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने में मदद करने का एक आसान विकल्प है। इसके अलावा, कुछ प्रोटीन बार में वास्तविक चीनी के बजाय चीनी के विकल्प होते हैं, जो आगे भी रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं, जो व्यायाम के दौरान उपयोगी नहीं होगा।
का सही वक्तएक प्रोटीन बार लेने के लिए अपने कसरत के बाद है। शरीर के ऊर्जा भंडार खाली होते हैं और जब मांसपेशियों का निर्माण करना होता है, तो इस ऊर्जा की आपूर्ति प्रोटीन बार के रूप में की जा सकती है।
हालांकि, यदि वजन कम करना व्यायाम का लक्ष्य है, तो "आफ्टरबर्न" प्रभाव का लाभ लेने के लिए खाने से पहले व्यायाम के लगभग 1-2 घंटे प्रतीक्षा करें। इस समय के दौरान शरीर में ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है और यदि बाहर से कोई भोजन नहीं दिया जाता है, तो शरीर के वसा भंडार पर हमला किया जाता है बनना।

हमारा विषय भी पढ़ें: प्रोटीन बार

कितनी बार आपको प्रोटीन बार लेना चाहिए?

कितनी बार प्रोटीन बार लेना चाहिए यह दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता, प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति और आहार पर निर्भर करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, यह लंबी अवधि में 0.8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की लगातार प्रोटीन आवश्यकता को पार करने के लिए दीर्घकालिक और समझदार नहीं है।

इस संबंध में, प्रोटीन बार का सेवन केवल तभी समझ में आता है जब प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम के माध्यम से प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है। यदि प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल है, तो लंबे वर्कआउट के साथ प्रशिक्षण के दिन प्रोटीन बार लिया जा सकता है। कम गतिविधि वाले दिनों में, सेवन कम उपयोगी होता है और आहार को सप्ताह में 3 से 4 बार से अधिक बार पूरक नहीं करना पड़ता है। चूंकि बार अच्छा स्वाद लेते हैं, भर रहे हैं और स्वस्थ प्रतीत होते हैं, उन्हें अक्सर ओवरडोज़ में लिया जाता है, वे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक महंगे होते हैं और अक्सर इसमें हीन तत्व होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की अधिकता का कोई मतलब नहीं है, यह शरीर पर नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकता है।

यह भी पढ़ें: प्रोटीन की खुराक कैसे लें

प्रोटीन बार खरीदते समय आपको क्या विचार करना चाहिए?

प्रोटीन बार खरीदते समय, पोषण संबंधी सामग्री पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, यानी चीनी, जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए और प्रोटीन के अनुपात से अधिक नहीं होना चाहिए यदि बार को मुख्य रूप से आहार पूरक के रूप में खाया जाना है और मिठाई के रूप में नहीं। ज्यादातर निर्माताओं द्वारा प्रति बार 15-20 ग्राम प्रोटीन सामग्री प्राप्त की जाती है।

इसके अलावा, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे कि यह सुनिश्चित करने के लिए देखभाल की जानी चाहिए मट्ठा या दूध प्रोटीन इस्तेमाल किया गया। सोया प्रोटीन हार्मोन एस्ट्रोजेन के साथ इसकी समानता के कारण, अधिक मात्रा में और लंबे समय तक सेवन करने पर कार्सिनोजेनिक प्रभाव होने का संदेह है। इसलिए, विशेष रूप से महिलाओं को बड़ी मात्रा में सोया प्रोटीन का सेवन करने से बचना चाहिए। प्रोटीन कई सलाखों में जोड़ा गया कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट शरीर के लिए लगभग कोई जैविक मूल्य नहीं है और इसलिए केवल एक भराव के रूप में कार्य करता है।

अंतिम लेकिन कम से कम, प्रोटीन बार खरीदते समय यह महत्वपूर्ण है जिसे पूरा किया जाना चाहिए। यदि उपयोगकर्ता वजन कम करना और वसा कम करना चाहता है, तो चॉकलेट के बिना कम कैलोरी बार और कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ समझ में आता है। यदि एथलीट प्रशिक्षण से पहले अपने ऊर्जा भंडार को भरना चाहता है, तो अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने में सक्षम होने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के उच्च अनुपात के साथ बार उपयुक्त हैं। ये अक्सर एक संपूर्ण भोजन के रूप में कई कैलोरी होते हैं और इसलिए एथलीटों के लिए उपयुक्त होते हैं जो द्रव्यमान और वजन हासिल करना चाहते हैं।

क्या आप खुद प्रोटीन बार बना सकते हैं?

प्रोटीन बार खुद बनाना बहुत आसान है। फायदे यह भी हैं कि आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि वसा या चीनी की मात्रा कितनी वांछित है, चाहे बार शाकाहारी होना चाहिए या, उदाहरण के लिए, सोया प्रोटीन से मुक्त और एक बार कितना बड़ा होगा। इसके अलावा, आप अपने व्यक्तिगत स्वाद के अनुसार अपने खुद के प्रोटीन बार बना सकते हैं।

उदाहरण के लिए सामग्री मेवे, गुठली, सूखे मेवे, कोको निब, प्रोटीन पाउडर, अखरोट मक्खन, नारियल के गुच्छे या मूसली हो। आमतौर पर एक भी है प्रकार का आटाजिसे कुचल नट के साथ भी बदला जा सकता है। अधिकांश व्यंजनों में, सामग्री, विशेष रूप से पागल, एक कठिन द्रव्यमान बनाने के लिए खाद्य प्रोसेसर के साथ कटा हुआ होता है। यह आमतौर पर बेक नहीं किया जाता है, बस सलाखों को सेट करने के लिए रेफ्रिजरेटर में एक बेकिंग शीट पर ठंडा किया जाता है।

होममेड प्रोटीन बार के लिए विभिन्न व्यंजनों को इंटरनेट पर या फिटनेस गाइड में पाया जा सकता है। वे आमतौर पर खरीदे गए प्रोटीन सलाखों के लिए एक सस्ता और स्वस्थ विकल्प होते हैं और आमतौर पर एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में बेहतर होते हैं यदि उनमें पारंपरिक बार की तुलना में कम किलोकलरीज, वसा और चीनी होते हैं।

होममेड वेरिएंट का नुकसान यह है कि वे परिवहन के लिए थोड़ा अधिक कठिन हैं और रेफ्रिजरेटर में केवल 3 से 5 दिनों तक रहते हैं।