धीरज का खेल

धीरज का खेल क्या है?

धीरज खेल वह खेल है जिसमें शरीर की एक निश्चित तनाव उत्तेजना का प्रतिरोध करने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जाता है।
ये दीर्घकालिक तनाव उत्तेजनाएं हैं। धीरज प्रशिक्षण में, समय के साथ शरीर के प्रतिरोध को प्रशिक्षित किया जाता है। धीरज के खेल में, हृदय गतिविधि को मुख्य रूप से बेहतर किया जाता है, काम करने वाली मांसपेशियों को रक्त प्रवाह को अनुकूलित किया जाता है और चयापचय प्रक्रियाओं को लोड के लिए अनुकूलित किया जाता है।

धीरज के खेल के प्रकार

एरोबिक धीरज के बीच एक अंतर किया जाता है, जिसमें शरीर में तनाव का सामना करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन होता है, और एनारोबिक धीरज, जिसमें शरीर चयापचय रूपों में जाता है जिसमें लैक्टेट का उत्पादन होता है।
लैक्टेट सहिष्णुता थ्रेशोल्ड यहाँ सुधार हुआ है, अर्थात् शरीर द्वारा चयापचय उप-उत्पाद से निपटने की क्षमता। धीरज के कई अन्य रूप हैं जो व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं, उदा। बुनियादी धीरज, शक्ति धीरज, खेल-विशिष्ट धीरज और कई और।

धीरज खेलों का संबंध किस खेल से है?

धीरज के खेलों में वे सभी खेल शामिल हैं जिनमें एक निश्चित अवधि में एक भार होता है। क्लासिक धीरज के खेल हैं:

• लंबी दूरी की दौड़
• सायक्लिंग
• तैराकी
• वृद्धि
• ट्रायथलॉन
• रोइंग
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• राइडिंग, जिससे संबंधित खेल का स्प्रिंट अनुशासन आमतौर पर धीरज सीमा के अंतर्गत नहीं आता है

फुटबॉल, हैंडबॉल, वॉलीबॉल या हॉकी जैसे समूह खेल भी धीरज के खेल हैं, भले ही हमेशा ताकत और गति की आवश्यकताएं हों, शरीर को लंबे समय तक प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है। शरीर के थकान व्यवहार को प्रशिक्षित किया जाता है।

विषय पर अधिक पढ़ें: धीरज का खेल

मुझे धीरज के खेल के लिए अपने आहार को कैसे समायोजित करना चाहिए?

धीरज प्रशिक्षण में, शरीर को लंबे समय तक चुनौती दी जाती है और बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले शरीर के ऊर्जा भंडार अच्छी तरह से भरे हुए हों। शक्ति प्रशिक्षण के विपरीत, लचीलापन मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत सारा प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि हमारी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं।

धीरज के खेल में, हालांकि, ऊर्जा भंडार अधिक महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के त्वरित स्रोत हैं। तो यह प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध आहार खाने के लिए समझ में आता है। चोकर युक्त कार्बोहाइड्रेट (साबुत अनाज उत्पाद, सब्जियां) का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि शुद्ध चीनी का सेवन जल्दी किया जाता है। फिर भी, मांसपेशियों के टूटने का प्रतिकार करने के लिए भोजन में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। यदि शरीर को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो यह शरीर के अपने प्रोटीन स्टोर, मांसपेशियों का उपयोग करेगा। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन की एक निश्चित मात्रा व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाती है।

विषय पर अधिक पढ़ें: धीरज खेल और पोषण

क्या आप घर पर धीरज के खेल कर सकते हैं?

धीरज के खेल घर पर भी किए जा सकते हैं। यदि पर्याप्त जगह उपलब्ध है, तो क्रॉस ट्रेनर या एर्गोमीटर जैसे होम ट्रेनर आदर्श हैं, लेकिन आप होम वर्क-आउट के माध्यम से धीरज भी बढ़ा सकते हैं।
इस उद्देश्य के लिए, व्यायाम की सिफारिश की जाती है जिसमें नाड़ी को लंबे समय तक संचालित किया जाता है। ऐसे व्यायाम जिनमें पूरा शरीर काम करता है (जैसे जंपिंग जैक या बर्प्स) अच्छी तरह से अनुकूल हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे वर्कआउट एक धीरज प्रदर्शन हैं।

एक व्यायाम समय की लंबी अवधि में किया जाता है, समय या पुनरावृत्ति के संदर्भ में मापा जाता है। आमतौर पर ब्रेक को एक अलग मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम द्वारा बदल दिया जाता है ताकि नाड़ी एक स्थायी स्तर पर स्थायी रूप से बनी रहे। इस तरह का सर्किट प्रशिक्षण आदर्श है यदि आपके पास कम समय है और घर पर खुद को चुनौती देना चाहते हैं। प्रशिक्षण विचारों को इंटरनेट पर या ऐप में बड़ी संख्या में पाया जा सकता है, कुछ किताबें या वीडियो भी हैं जो घर पर धीरज प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण योजनाएं प्रदान करते हैं।

विषय पर अधिक जानकारी यहां उपलब्ध है: घर पर धीरज का खेल

अगर मुझे धीरज के खेल के माध्यम से अपना वजन कम करना है तो मुझे क्या विचार करना होगा?

मूल रूप से, धीरज प्रशिक्षण एक अच्छा कैलोरी बर्नर है। आप समय की लंबी अवधि में आगे बढ़ते हैं और अपने चयापचय को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, आपको यह ध्यान रखना होगा कि आप धीरज के खेल में मांसपेशियों को नहीं बढ़ाते हैं। लेकिन मांसपेशियों हमारे शरीर में चयापचय सक्रिय रूप से सक्रिय द्रव्यमान है और वजन कम करने में हमारी मदद करता है।

धीरज प्रशिक्षण में, प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की खपत बहुत अधिक है, लेकिन लंबी अवधि में बेसल चयापचय दर में कोई वृद्धि (संभवतः यहां तक ​​कि कमी) की उम्मीद की जानी है। वजन कम करने के लिए आपको एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको खाने की तुलना में अधिक ऊर्जा जलानी होगी। एक उच्च बेसल चयापचय दर यहां सहायक है। धीरज के खेल के माध्यम से वजन कम करते समय, ध्यान रखना चाहिए कि बहुत अधिक मांसपेशियों (प्रोटीन युक्त भोजन) को न तोड़ें। एक कैलोरी संतुलन उपयोगी है।

आपको इस विषय में भी रुचि हो सकती है: व्यायाम के साथ वजन कम करें

नाड़ी, रक्तचाप और वसा पर धीरज के खेल के प्रभाव क्या हैं?

धीरज प्रशिक्षण हमारे पूरे शरीर को प्रभावित करता है और कई हृदय मापदंडों को प्रभावित करता है, लेकिन यह भी रक्त मूल्यों और प्रतिरक्षा प्रणाली में सकारात्मक परिवर्तन करता है।

धीरज फेफड़े के कार्य को बदलता है, आप एक सांस के साथ अधिक ऑक्सीजन में ले सकते हैं, जिसका हमारे परिसंचरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हमारा दिल एक मांसपेशी है, व्यायाम के दौरान शरीर के चारों ओर रक्त पंप करने की आवश्यकता मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है और अधिक कुशल बन जाती है। दिल कम धड़कनों में अधिक रक्त ले जा सकता है। प्रभाव बढ़ता है, नाड़ी कम हो जाती है। धीरज एथलीटों में अक्सर बहुत कम आराम दिल की दर होती है।

हृदय में रक्त का प्रवाह भी सुधरता है, जो हृदय रोगों से बचाता है। व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की बढ़ती आवश्यकता के कारण, शरीर लाल रक्त कोशिकाओं के बढ़े हुए उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करता है। इसके अलावा, नियमित धीरज प्रशिक्षण से घनास्त्रता के जोखिम को कम किया जाता है, संवहनी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त प्लेटलेट्स की एक साथ टकरा जाने की प्रवृत्ति को कम करता है (थ्रोम्बोसाइट्स) और रक्त के प्रवाह गुणों में सुधार करता है। इन हृदय मापदंडों के अलावा, धीरज के खेल के माध्यम से दीर्घकालिक रूप से अन्य अंग प्रणालियां भी बदल जाएंगी।

धीरज का खेल मांसपेशियों को बदल सकता है। आवश्यकताओं के अनुसार न केवल रक्त प्रवाह को समायोजित और बढ़ाया जाता है, बल्कि फाइबर संरचना को फिर से बनाया जाता है और मजबूत किया जाता है, मांसपेशियों के चयापचय को अनुकूलित किया जाता है और संबंधित कोशिका अंग तेजी से शामिल होते हैं। कुल मिलाकर, शरीर में वसा का प्रतिशत कम हो जाता है (एक समान कैलोरी सेवन के साथ)।

धीरज प्रशिक्षण से प्रतिरक्षा प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रतिरक्षा रक्षा को मजबूत किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर अधिक एंटीबॉडी का उत्पादन करता है जो रोगज़नक़ के संपर्क में आने पर तुरंत सक्रिय हो सकते हैं और लक्षणों के प्रकट होने से पहले रोगज़नक़ से लड़ सकते हैं। व्यायाम के माध्यम से, ग्लूकोज (चीनी) को कोशिकाओं में बेहतर अवशोषित किया जा सकता है, ताकि कम इंसुलिन की आवश्यकता हो। इंसुलिन हमारे पूरे चयापचय को प्रभावित करता है, उदाहरण के लिए यह वसा हानि को रोकता है। इंसुलिन का स्तर कम होने के कारण वसा हानि में सुधार किया जा सकता है। रक्त वसा जैसे एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स ("खराब वसा") भी रक्त में कम हो जाते हैं, जबकि अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल रक्त में बढ़ी मात्रा में दिखाई देता है और कोलेस्ट्रॉल को परिधि से यकृत में स्थानांतरित करता है। एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

धीरज के खेल में मानस पर कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं (तनाव हार्मोन में कमी, स्मृति में सुधार होता है, चिंता और अवसाद कम होता है, आत्मविश्वास मजबूत होता है)।

आप यह जान सकते हैं कि आप अपने धीरज प्रदर्शन को कैसे बेहतर बना सकते हैं और आपको यहाँ क्या ध्यान देना चाहिए: धीरज प्रदर्शन - इसे कैसे सुधारें

आप अपने पैरों पर तनाव डाले बिना धीरज का खेल कैसे कर सकते हैं?

धीरज खेलों की क्लासिक छवि चल रही है या साइकिल चला रही है, लेकिन आपके पैरों को बिना तनाव के धीरज के खेल करने के कई तरीके भी हैं। उदाहरण के लिए, हाथ से पकड़े जाने वाले एर्गोमीटर जिन्हें टेबल पर रखा जा सकता है और उन्हें हथियारों की गति से संचालित किया जाता है। तैराकी का उपयोग पैरों के बिना भी किया जा सकता है, इसके लिए पल्बौय्स एड्स हैं।

कुछ ऊपरी शरीर शक्ति धीरज वर्कआउट भी हैं जो एक मल पर किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, और यहां तक ​​कि घर पर भी। मुक्केबाजी के अभ्यास ऊपरी शरीर में कई मांसपेशी समूहों को चुनौती देते हैं और नाड़ी बढ़ाते हैं। अभ्यासों को थोड़ा अलग करके, उन्हें बैठने या खड़े होने के लिए किया जा सकता है, लेकिन पैरों पर बड़ी मांग के बिना।

गर्भावस्था के दौरान धीरज का खेल

विशेष रूप से गर्भावस्था की शुरुआत में, धीरज के खेल गर्भावस्था के दौरान कोई समस्या नहीं है और यहां तक ​​कि गर्भावस्था पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। हालाँकि, माँ और बच्चे के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों को बनाने के लिए कुछ बातों पर ध्यान देना चाहिए।

तेज और झटकेदार आंदोलनों या संपर्क खेलों को चोट के जोखिम के कारण गर्भावस्था के दौरान बचा जाना चाहिए, भले ही ऑडिटर प्रशिक्षित हो। गर्भवती महिला को केवल तब तक प्रशिक्षण देना चाहिए जब तक वह सहज महसूस करती है। माँ और बच्चे के लिए ऊर्जा की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध आहार का पालन करना चाहिए, खासकर लंबे समय तक धीरज व्यायाम के साथ प्रशिक्षण से पहले। गर्भावस्था के दौरान पानी या साइकिल चलाना प्रशिक्षण विशेष रूप से अच्छा होता है, क्योंकि शरीर पर कोई आघात नहीं होता है भागते समय।

इस विषय पर अधिक जानकारी यहाँ मिल सकती है: गर्भावस्था के दौरान व्यायाम- यह वह है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए

अवसाद के खिलाफ धीरज का खेल

यह साबित हो गया है कि धीरज के खेल के दौरान सेरोटोनिन जारी किया जाता है। सेरोटोनिन एक हार्मोन है जो अवसाद में कम आम है। कई एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के लिए सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि भी शुरुआती बिंदु है। धीरज का खेल अवसाद पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। न केवल हार्मोन की रिहाई के माध्यम से, बल्कि एक बेहतर आत्मसम्मान और तनाव हार्मोन की रिहाई के निषेध के माध्यम से भी।

फिर भी, धीरज के खेल को पूर्ण चिकित्सा या प्रतिस्थापन चिकित्सा के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। धीरज के खेल से एक अवसाद का सकारात्मक समर्थन किया जा सकता है, लेकिन दवा और / या मनोचिकित्सक उपचार अभी भी किसी भी मामले में उपयोग किया जाना चाहिए!

यह भी पढ़ें: अवसाद के लिए चिकित्सा
रनिंग - शरीर और मन के लिए धीरज का खेल

बुढ़ापे में धीरज का खेल - क्या विचार किया जाना चाहिए?

वृद्धावस्था में धीरज का खेल उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के परिणामों का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका है। पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव (ऊपर देखें) हृदय और मानसिक बीमारियों को रोक सकता है। विशेषकर जो लोग धीरज धरने के खेल में शामिल हो गए हैं उनका पूरा जीवन बुढ़ापे में भी ऐसा करना जारी रख सकता है।
यदि लोग बुढ़ापे में धीरज के खेल शुरू करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने शरीर का ध्यानपूर्वक निरीक्षण करना चाहिए, खासकर शुरुआत में। ओवरलोडिंग से बचा जाना चाहिए, यहां तक ​​कि भारी संयुक्त भार वाले खेल भी बुढ़ापे में इष्टतम नहीं हैं।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम उम्र के साथ बदलता है। नाड़ी आम तौर पर धीमी होती है और इसे थोड़े समय के लिए ही उच्च श्रेणी में लाया जाना चाहिए। फेफड़े का कार्य उम्र के साथ बिगड़ता है, इसलिए सांस की तकलीफ जल्दी हो सकती है। दवा के प्रभाव पर भी चर्चा की जानी चाहिए। तुरंत प्रशिक्षण बंद करना और सीने में दर्द, जकड़न, चक्कर आना या अत्यधिक तनाव के अन्य लक्षणों जैसे लक्षणों की स्थिति में डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। सामान्य तौर पर, व्यक्तिगत प्रदर्शन स्तर को निर्धारित करने के लिए एक व्यायाम ईसीजी का उपयोग करना समझ में आता है ताकि प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम की सीमा का पालन किया जा सके।

आपको इस विषय में भी रुचि हो सकती है: बुजुर्गों के लिए वेट ट्रेनिंग

क्या आहार की खुराक धीरज के खेल में उपयोगी है?

मूल रूप से, एक संतुलित आहार आमतौर पर सामान्य शारीरिक गतिविधि के लिए पर्याप्त होता है।
मजबूत परिश्रम के मामले में, आहार की खुराक ऊर्जा संतुलन का समर्थन करने के लिए उपयोगी हो सकती है। धीरज के खेल के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त तैयारी सबसे उपयुक्त है। लंबी-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट लघु, भारी भार के लिए अधिक उपयोगी होते हैं।

सामान्य शौकिया एथलीट इलेक्ट्रोलाइट की खुराक के लिए भी क्या सवाल में आ सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, शरीर पसीना और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स दोनों को खोना शुरू कर देता है। सिरदर्द या ऐंठन हो सकती है। यहाँ यह उपयोगी हो सकता है मैग्नीशियम की खुराक को रोकने के लिए।

विषय पर अधिक पढ़ें: खाद्य पूरक

यदि आपके पास ठंड है तो क्या आप धीरज के खेल कर सकते हैं?

सिद्धांत रूप में, आपको किसी बीमारी के दौरान खेल नहीं करना चाहिए ताकि शरीर बीमारी के खिलाफ कार्रवाई करने के लिए अपनी शक्तियों का उपयोग कर सके।
यदि ठंड के मामूली संकेत हैं, तो आप अभी भी धीरज के खेल कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने शरीर को विशेष रूप से सुनना चाहिए और लक्षण बिगड़ने पर तुरंत रोकना चाहिए। धीरज का खेल लंबी अवधि में प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, लेकिन यह थकावट के तुरंत बाद लागू नहीं होता है। समय से पहले फिर से निर्माण करने से पहले यहां रक्षा शुरू में कमजोर हो जाती है। एक ठंड के मामले में, लक्षण खराब हो सकते हैं।

विशेष रूप से यदि आपके गले में खराश है, तो आपको कभी भी खेल नहीं करना चाहिए, क्योंकि संभव जीवाणु संक्रमण अन्यथा बेहतर फैल सकता है और गर्म परिसंचरण के माध्यम से बैक्टीरिया को बेहतर तरीके से वितरित किया जा सकता है।

यह भी पढ़ें: ठंड के बाद व्यायाम करें - कब?