घर पर धीरज की ट्रेनिंग

परिचय

धीरज लंबे समय तक तनाव की स्थिति में थकान के लिए शारीरिक जीव का प्रतिरोध है और बुनियादी मोटर विशेषताओं में से एक है।
धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य धीरज को बढ़ाना है, जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जैसे कि हृदय प्रणाली।
जिस अवधि में शरीर प्रदर्शन कर सकता है उसी अवधि को बढ़ाया जाना चाहिए जबकि उसी समय पुनर्जनन समय को कम करना।

इस तरह का प्रशिक्षण घर पर भी संभव है और इसमें निम्नलिखित विशेषताएं हैं:

• व्यायाम की तीव्रता,
• लोड घनत्व,
• लोड गुंजाइश,
• लोड अवधि और
• प्रशिक्षण की आवृत्ति।

धीरज प्रशिक्षण के बिना किया जा सकता है, लेकिन साथ ही, ऐसे उपकरण जिन्हें आप अपने घर में स्थापित कर सकते हैं, जैसे कि स्टेपर।

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उपकरण के बिना धीरज प्रशिक्षण के लिए विकल्प क्या हैं?

उपकरणों के बिना धीरज प्रशिक्षण के लिए कई विकल्प हैं, जो ज्यादातर मामलों में बाहर संचालित होते हैं।
इसमें रनिंग या जॉगिंग शामिल है।
एथलीट अपनी आरामदायक गति से लंबे समय (लगभग 30-60 मिनट) तक चलता है।
लंबी पैदल यात्रा भी उपकरण के बिना एक धीरज प्रशिक्षण है और प्रकृति में चलने के कई घंटों की विशेषता है।
एक और खेल जो बिना उपकरण के किया जा सकता है वह है तैराकी।
बहुत अलग तैराकी शैली हैं, जिनमें से सभी धीरज को प्रशिक्षित करते हैं और पूरे शरीर में मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

हालांकि, यह आवश्यक नहीं है कि आपको उपकरण के बिना धीरज प्रशिक्षण के लिए घर छोड़ना पड़े, आपकी अपनी चार दीवारों के भीतर प्रशिक्षित करने के बहुत अलग तरीके हैं।
आपकी अपनी प्रशिक्षण योजनाएँ स्वतंत्र रूप से बनाई और बनाई जा सकती हैं।
उदाहरण के लिए, इसमें सर्किट प्रशिक्षण शामिल है।
इसका मतलब यह है कि अलग-अलग अभ्यासों को एक-दूसरे पर बार-बार किया जाना चाहिए।
कौन से अभ्यास चुने गए हैं, यह एक उदाहरण के रूप में व्यक्तिगत है, बॉक्सर रन (तेजी से शक्तिशाली मुक्केबाजी के साथ मौके पर दौड़ना) या जंपिंग जैक, जिसे हर कोई बचपन से जानता है, सूचीबद्ध किया जा सकता है।
एथलीटों के लिए जो व्यायाम चयन के बारे में अनिश्चित हैं, प्रशिक्षण के लिए एक खेल वीडियो का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
ऐसे वीडियो, जो बहुत भिन्न अभ्यासों और कठिनाई की डिग्री के साथ उपलब्ध हैं, को इंटरनेट पर खरीदा या देखा जा सकता है।

उपकरणों के साथ धीरज प्रशिक्षण के लिए क्या विकल्प हैं?

धीरज प्रशिक्षण के लिए कई उपकरण हैं जो एथलीटों को बाहर जाने के बिना अपने धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
ट्रेडमिल या स्थिर बाइक एक इमारत में खेल करना संभव बनाती है।
हालांकि, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए साइकिल, इनलाइन स्की या स्की जैसे खेल उपकरण के साथ खुली हवा में धीरज के खेल करने की भी संभावना है।

अन्य विशिष्ट धीरज खेल उपकरण स्टेपर, क्रॉस ट्रेनर और ट्रैम्पोलिन हैं।
खेल उपकरण, जो ज्यादातर केवल फिटनेस स्टूडियो या क्लबों में पाए जाते हैं और एथलीटों के साथ घर पर नहीं होते हैं, रोइंग मशीन, लेटा हुआ व्यायाम बाइक, ऊपरी शरीर व्यायाम बाइक, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग ट्रेनर और पसंद है।

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स्टेपर क्या है?

स्टेपर खेल उपकरण का एक टुकड़ा है जो मांसपेशियों के धीरज प्रशिक्षण के लिए उपयोग किया जाता है और सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए तुलना की जा सकती है।
स्टेपर के साथ प्रशिक्षण करते समय, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, विशेष रूप से सीधी जांघ की मांसपेशियों और ग्लूट्स।
किसी भी धीरज प्रशिक्षण के साथ, पूरे शरीर को स्टेपर पर नियमित व्यायाम से लाभ होता है, क्योंकि यह पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, फेफड़ों की मात्रा बढ़ाता है और एथलीट तनाव को कम कर सकता है।

स्टेपर पर प्रशिक्षण में एक उच्च कैलोरी खपत होती है और यह एक सस्ता खेल है जिसे किसी भी मौसम में आपकी चार दीवारों के भीतर अभ्यास किया जा सकता है।

व्यायाम वाहन

साइकिल एर्गोमीटर को एक व्यायाम बाइक, कताई या इनडोर साइकिल भी कहा जाता है और यह खेल उपकरण का एक टुकड़ा है जो साइकिल के डिजाइन के समान है, इसमें एक काठी, पैडल और हैंडल हैं।
साइकिल एर्गोमीटर के साथ, धीरज को प्रशिक्षित किया जाता है और इस प्रकार सहनशक्ति और मांसपेशियों का निर्माण होता है।
पैर / जांघ और हृदय प्रणाली विशेष रूप से तनावग्रस्त हैं।

खेल उपकरण के इस टुकड़े की विशेष विशेषता एर्गोनॉमिक्स फ़ंक्शन है, जो एथलीट से सेंसर के माध्यम से डेटा एकत्र करता है, जैसे कि पल्स को मापना।
विभिन्न सेटिंग्स के साथ यह संभव है कि साइकिल एर्गोमीटर का कठिनाई स्तर बदल जाए।
यह समारोह पहाड़ों के साथ साइकिल चलाने की नकल करता है ताकि एथलीट घर में रहने वाले कमरे में पहाड़ों की सवारी कर सके।
अन्य सेटिंग्स भी अन्य बातों के अलावा, अंतराल प्रशिक्षण को सक्षम करती हैं।

ट्रैम्पोलिन

ट्रम्पोलिन खेल उपकरण का एक टुकड़ा है जो घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत उपयुक्त है, क्योंकि इसमें कोई भी प्रयास शामिल नहीं है।
ट्रम्पोलिन पर कूदना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि शरीर बहुत कम समय में बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करता है। इसके अलावा, यह इस तरह से व्यायाम किया जाता है जो जोड़ों पर बहुत कोमल होता है, यही कारण है कि अधिक वजन वाले लोगों के लिए ट्रम्पोलिन भी उपयुक्त नहीं है।

Trampoline शरीर पर लगभग सभी मांसपेशियों की मांग करता है और इसलिए समग्र है।
इसके अलावा, एंडोर्फिन को ट्रैम्पोलिन पर कूदकर छोड़ा जाता है, जो एथलीट को एक अच्छे मूड में रखता है, और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत और बढ़ावा दिया जाता है।

आप बहुत वसा कैसे जलाते हैं?

धीरज प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक वसा जलाया जाता है, प्रशिक्षण के पहले मिनट से वसा जलना शुरू होता है।
इसे और भी अधिक बढ़ाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण के साथ धीरज प्रशिक्षण को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
हमेशा स्थायी भार में निर्मित चोटियां होती हैं जो विशेष रूप से शरीर को चुनौती देती हैं।
तेजी से और अधिक तीव्र आंदोलनों, वसा जलने जितना अधिक होता है, क्योंकि शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक आरामदायक गति से दौड़ते हैं, तो आप उदाहरण के लिए, कई छोटे स्प्रिंट को शामिल कर सकते हैं जो एक दूसरे का पालन नहीं करते हैं।
उच्च परिश्रम के दौरान कुल ऊर्जा की खपत विशेष रूप से अधिक होती है, और तदनुसार वसा जलने को उत्तेजित किया जाता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो थोड़ा कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है ताकि खाली फिक्स्ड डिपॉजिट को तुरंत न भरें।

इसके अलावा, यह afterburning प्रभाव का उपयोग करने के लायक है।
गहन अंतराल प्रशिक्षण के बाद, तनाव से उबरने और ठीक होने के लिए प्रशिक्षण के बाद शरीर को ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है।
इसके लिए, शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाता है जो भोजन के माध्यम से बाहर से कोई कैलोरी नहीं जोड़े जाने पर अपने स्वयं के भंडार से खींचता है।

यहाँ आप पढ़ सकते हैं कि आप वसा जलने को कैसे बढ़ा सकते हैं: आप वसा जलने को कैसे बढ़ावा दे सकते हैं?

आप घर पर शक्ति और धीरज प्रशिक्षण को कैसे जोड़ सकते हैं?

शक्ति और धीरज प्रशिक्षण के संयोजन के साथ, विभिन्न प्रशिक्षण इकाइयों को एक के बाद एक करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
क्योंकि पहले सत्र में मांसपेशियों को पहले से ही दृढ़ता से बढ़ावा दिया जाता है, वे थकते हैं।
चाहे आप बहुत थका हुआ मांसपेशियों के साथ शक्ति या धीरज प्रशिक्षण शुरू करते हैं, अप्रासंगिक है, क्योंकि दोनों के साथ चोट का खतरा अधिक है।
मांसपेशियों को अब बेहतर तरीके से लोड नहीं किया जा सकता है और बिल्ड-अप के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्जीवित करने का समय नहीं है।

तो यहां तक ​​कि अपने घर में संयुक्त प्रशिक्षण के साथ, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि प्रशिक्षण इकाइयों के बीच एक विराम है, जो शरीर को पुन: उत्पन्न करने का अवसर देता है।

हमारी कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण योजना देखें:
प्रशिक्षण योजना: कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण