सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम
परिभाषा
तथाकथित सेल्युलाईट के संदर्भ में चमड़े के नीचे फैटी टिशू (चमड़े के नीचे फैटी टिशू) के क्षेत्र में परिवर्तन त्वचा की एक दंत जैसी विकृति का कारण बनता है। Morphologically, सतह एक नारंगी छील के समान है, जिसमें से अक्सर उपयोग किया जाने वाला नाम "नारंगी छील" प्राप्त होता है। यह बिना बीमारी के मूल्य के साथ एक गैर-भड़काऊ परिवर्तन नहीं है। सेल्युलाईट लगभग विशेष रूप से महिलाओं में होता है। सामान्य साइटें जांघों और नितंबों के आसपास की त्वचा होती हैं। कम उम्र में कमजोर संयोजी ऊतक और शरीर के उच्च वजन वाले सेल्युलाईट को बढ़ावा देने के साथ घटना बढ़ जाती है।
सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ जीवन शैली सेल्युलाईट की घटना को कम करता है। इसमें मोटापे और धूम्रपान जैसे जोखिम वाले कारकों के साथ-साथ पर्याप्त शारीरिक व्यायाम शामिल नहीं है। व्यायाम चमड़े के नीचे के वसा के अनुपात को कम करता है और बरकरार संयोजी ऊतक के विकास और रखरखाव को बढ़ावा देता है।
इसके बारे में और पढ़ें: संयोजी ऊतक को मजबूत करना - ये टिप्स मदद करेंगे।
जोखिम कारक क्या हैं?
सेल्युलाईट की उपस्थिति विभिन्न कारकों द्वारा इष्ट है। उनमें से कुछ रोके जा सकते हैं जबकि अन्य एक आनुवंशिक प्रवृत्ति के कारण होते हैं। चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की महिला संरचना हार्मोनल है और पुरुष से अलग है। सेल्युलाईट को विकसित करने के लिए उसके पास काफी उच्च संभावना है। ज्ञान की वर्तमान स्थिति के अनुसार, एक निभाता है आनुवंशिक प्रवृतियां लोच और संयोजी ऊतक शक्ति के संदर्भ में भी भूमिका निभाते हैं। कम लोच और कमजोर संयोजी ऊतक सेल्युलाईट के उच्च जोखिम से जुड़ा हो सकता है।
हालांकि लिंग और आनुवंशिक प्रवृत्ति पर कोई प्रभाव नहीं है, अन्य जोखिम कारकों से बचा जा सकता है। जो भी शामिल मोटापा (मोटापा), धुआं और व्यायाम की कमी।
के हिस्से के रूप में गर्भावस्था और परिणामस्वरूप वजन में उतार-चढ़ाव, चमड़े के नीचे वसा ऊतक की संरचना में परिवर्तन होता है और सेल्युलाईट की घटना को बढ़ावा देता है। मौखिक गर्भ निरोधकों जैसे दवाओं के संभावित प्रभाव पर भी चर्चा की गई है।
का कारण बनता है
चमड़े के नीचे वसा ऊतक में एक ग्रिड जैसी संरचना होती है और इसमें एक विशिष्ट महिला लिंग होता है, कूल्हे और जांघ क्षेत्र पर एकाग्रता के साथ हार्मोनल वितरण। वसा कोशिकाओं के बीच कोलेजन स्ट्रैंड्स ग्रिड जैसी संरचना के लिए जिम्मेदार हैं। संयोजी ऊतक के कमजोर किस्में जाली के मूल आकार को रद्द करते हैं। कोशिकाएं तेजी से बाहर की ओर बढ़ती हैं। एक दांत के आकार की छवि बनाई जाती है।
परिणामस्वरूप वसा कोशिकाओं का एक इज़ाफ़ा वसा भंडारण और microcirculation विकारों में वृद्धि हुई रक्त वाहिकाओं और लसीका जल निकासी के स्तर पर भी एक समान रूपात्मक तस्वीर के गठन का कारण बनता है।
बढ़ती उम्र के साथ, त्वचा की मोटाई, इसकी लोच और इसकी द्रव सामग्री घट जाती है (कृपया संदर्भ: बुढ़ापे में त्वचा बदलती है)। इस संदर्भ में, मूल जाली संरचना खो जाती है। सेल्युलाईट डिम्पल दिखाई देते हैं।
जांघ पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
सेल्युलाईट के लिए सबसे आम स्थानों में से एक जांघ है। निम्नलिखित दो अभ्यास सामने और पीछे की जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
- सेवा हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करना तथाकथित कर सकते हैं साइड लिफ्ट व्यायाम प्रदर्शन हुआ। सबसे पहले आप एक स्थिर लेकिन आरामदायक सतह पर झूठ बोलने वाली स्थिति में जाते हैं। यदि आप अपने बाएं पैर से शुरू करते हैं, तो आप अपने शरीर के दाईं ओर झूठ बोलते हैं। सिर को दाहिने हाथ पर रखा गया है, शरीर के विस्तार के रूप में बढ़ाया गया है। दाहिना पैर फर्श पर थोड़ा मुड़ा हुआ है। अब अपने बाएं पैर को उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा नीचे की ओर इंगित करते हुए, लगभग आधा मीटर तक और धीरे-धीरे फिर से कम करें। आप इस आंदोलन का नेतृत्व करें दस गुना पक्षों को बदलने से पहले। अभ्यास आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर भिन्न होना चाहिए दो से तीन बार दोहराया जाना।
- सेवा आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना एक समान व्यायाम करता है। आप झूठ बोलने की स्थिति में भी जाते हैं। अब ऊपरी पैर उठा नहीं है, लेकिन फर्श पर एक है लेटा हुआ पैर ऊपर-नीचे होता है। यदि आप अपने बाएं पैर के साथ फिर से शुरू करते हैं, तो अपने शरीर के बाईं ओर लेट जाएं। दाहिना पैर फर्श पर एक कोण पर रखा गया है ताकि बाएं पैर को स्थानांतरित करने के लिए कमरा हो। बायां पैर भी अब है दस गुना फिर से उठाया और उतारा गया। व्यायाम हर तरफ है दो से तीन बार दोहराया गया।
- एक के आगे हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करना, में एक व्यायाम के साथ प्राप्त किया जा सकता है चौपाया एक भी लसदार मांसपेशियों को मजबूत करना। एक आधार के रूप में एक पतली जिम चटाई कोहनी और घुटनों के लिए व्यायाम को थोड़ा अधिक आरामदायक बनाती है। आप चौगुनी स्थिति में जाते हैं। हथियार 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं, अग्रभाग चटाई पर हैं। पैर भी सही कोण पर मुड़े हुए हैं ताकि घुटने कूल्हे के स्तर पर हों। सिर को उठाया नहीं जाना चाहिए, लेकिन एक सीधी रेखा में रीढ़ के विस्तार का प्रतिनिधित्व करना चाहिए। अब अपने दाहिने पैर को एक समकोण पर फर्श से उठाएं ताकि आपके पैरों के तलवे छत की ओर हों। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें और अपने पैर को बिना छुए धीरे-धीरे फर्श की ओर वापस लाएं। महत्वपूर्ण - एक खोखले पीठ को तात्कालिकता के रूप में बचा जाना चाहिए। कुल मिलाकर, आप अपने पैर को ऊपर और नीचे करते हैं दस गुना और फिर पेज को बदलता है। व्यायाम कर सकते हैं हर तरफ दो बार दोहराया जाना।
नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
सेल्युलाईट के कारण होने वाले नितंबों में परिवर्तन को निम्नलिखित अभ्यासों के साथ प्रभावी ढंग से सामना किया जा सकता है।
- तथाकथित के लिए पुल आपको एक पतली सतह की जरूरत है, जैसे कि एक पतली जिमनास्टिक चटाई। एक कालीन भी इस उद्देश्य को पूरा करता है। लापरवाह स्थिति में, आप लगभग 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर मोड़ते हैं। हथेलियाँ शरीर के समानांतर नीचे हथेलियों के साथ स्थित होती हैं। अब श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि श्रोणि, पेट और छाती एक सीधी रेखा में हों। नीचे तनाव है। व्यायाम केवल एक स्थिर तरीके से किया जा सकता है अगर शरीर की कोर में मांसपेशियों को भी तनाव में रखा जाए। लगभग दस सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें। फिर तनाव जारी करें और श्रोणि को फर्श पर वापस लाएं। कुछ सेकंड के आराम के बाद व्यायाम को दोहराएं। आदर्श रूप में आपको चाहिए 15 पुनरावृत्ति अंजाम देना। इन्हें अपने विवेक से बढ़ाया जा सकता है।
- तथाकथित पालना न केवल नितंबों में मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है (देखें: वापस प्रशिक्षण)। व्यायाम की शुरुआत में आप अपने पेट पर एक आरामदायक और एक ही समय में दृढ़ सतह पर रहते हैं। चित्रमय आंख के सामने एक थोड़ा घुमावदार पालना की कल्पना करता है, जिसका मध्य भाग पीठ का प्रतिनिधित्व करता है। नितंबों को ताने हुए, पैरों को छत की ओर एक मामूली वक्र में उठाया जाता है। आप अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें। अपने नितंबों और पीठ को झुकाकर, आप अपनी कोहनी, सिर और ऊपरी शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। यह के लिए एक पालना की छवि बनाता है 30 सेकंड आयोजित किया जाता है। व्यायाम को अपनी बाहों के साथ आगे बढ़ाया जा सकता है। तनाव के एक चरण के बाद, आप मांसपेशियों को ढीला करते हैं और थोड़े समय के लिए अपने पेट पर लेट जाते हैं। कुल मिलाकर, व्यायाम करना चाहिए 3 बार दोहराया जाना।
पैरों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
- तथाकथित पुश-अप व्यायाम पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कार्य करता है। आदर्श रूप से, आपको एक आधार के रूप में एक पतली जिमनास्टिक चटाई या गलीचा चुनना चाहिए, जिस पर आप बैठ सकते हैं। पैरों को आगे बढ़ाया जाता है जबकि ऊपरी शरीर को पीठ के पीछे रखी हथेलियों से सहारा दिया जाता है। अब आप अपने दाहिने पैर को मोड़ें। बाएं, विस्तारित पैर को जहां तक संभव हो उठाया जाता है और पंजों को छत की ओर इशारा करते हुए धीरे-धीरे फिर से नीचे लाया जाता है। इसे दोहराएं दस गुनाअपने दाहिने पैर पर एक ही व्यायाम को दोहराने से पहले। प्रत्येक पक्ष कुल होना चाहिए तीस गुना उठाना।
- निम्नलिखित अभ्यास का नाम पहले से ही इसके निष्पादन के बारे में बहुत कुछ बताता है। तथाकथित अस्थायी सीट पैर की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है, विशेषकर जांघों की मांसपेशियों को। कार्यान्वयन के लिए चिकनी दीवार या बंद दरवाजे का एक मुफ्त टुकड़ा मिला है। खड़े होने पर, पीठ अपनी पूरी लंबाई पर दीवार के संपर्क में होती है, जबकि पैरों को दीवार या दरवाजे से कुछ दूरी पर समान ऊंचाई पर रखा जाता है। अब आप अपने पैर की मांसपेशियों को थपथपाते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे ले जाएं। पैर धीरे-धीरे झुकते हैं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाते। इस स्थिति में पैर की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव होता है। पैरों के तलवे जमीन में मजबूती से टिके होते हैं, पीठ को दीवार / दरवाजे के खिलाफ दबाया जाता है। आदर्श रूप से, आप बनी रहती हैं आधा मिनट इस स्थिति में धीरे-धीरे आगे बढ़ने से पहले। एक छोटे से ब्रेक के बाद, व्यायाम को दोहराएं, सर्वोत्तम स्थिति में, पांच गुना.
ऊपरी बांहों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
ऊपरी बांहों पर सेल्युलाईट के मामले में, निम्नलिखित अभ्यासों का ऊपरी बांह की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- तथाकथित पर लेडीज पुश-अप्स करती हैं एक जमीन पर जाता है चौगुनी स्थिति में। हाथों की हथेलियों को छाती के स्तर पर फर्श के अलावा कंधे की चौड़ाई पर स्थित किया जाता है। पैर मुड़े हुए हैं, घुटने ऊपर की ओर हैं और एड़ियों को पार किया गया है। वर्कआउट की शुरुआत में जांघ और कूल्हे के बीच जितना अधिक कोण होगा उतना ही आसान होगा। आप जानबूझकर अपने वजन को अपनी बाहों पर शिफ्ट करते हैं और उन्हें धीरे से मोड़ते हैं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास जितना संभव हो सके रखें जबकि आपका पेट तनावग्रस्त है और आपकी पीठ सीधी है। फिर आप अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों के साथ पीछे धकेलें। कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हैं। एक ब्रेक लेने के बाद, उसी आंदोलन को दोहराएं दस गुना.
- अगले अभ्यास के लिए एक होगा थेरा बेंड जरूरत है। छोटे वजन भी इसके लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। आप एक ईमानदार शरीर की स्थिति में आ जाते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और थोड़े मुड़े होते हैं। अब एक पैर को थेरे-बैंड के बीच में रखें। हाथ बैंड के दोनों सिरों को पीछे की ओर रखते हुए हाथों को पकड़ते हैं। बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाया जाता है। शरीर और फैला हुआ हथियार "टी" अक्षर के आकार की नकल करते हैं। महत्वपूर्ण - द कलाई को नहीं मारना चाहिए। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए हैं और आपकी पीठ और पेट तनावग्रस्त हैं। उठाने के बाद, हथियारों को फिर से धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है। बीच में अपने विवेक पर आंदोलन दोहराया जाता है 15 और 20 बार.
पेट पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम
पेट की मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें मजबूत करने से पेट पर चमड़े के नीचे के वसा ऊतक की संरचना पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। दो प्रभावी अभ्यास यहाँ प्रस्तुत किए गए हैं।चूंकि विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच हमेशा बातचीत होती है, इसलिए एक ही समय में पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
- के लिए पहला व्यायाम आप एक लोचदार, गैर-लचीला सतह पर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं। हथेलियों को 90 डिग्री के कोण पर हथेलियों से नीचे की ओर रखते हुए फर्श पर स्थित किया जाता है। अब अपने उभरे हुए पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं। पैरों के तलवे छत की ओर इशारा करते हैं। अभ्यास का उद्देश्य है अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आप व्यायाम के साथ शुरू करते हैं, तो यह बहुत मुश्किल है। व्यायाम आसान है यदि आप अपने सीधे पैरों को फर्श की तरफ थोड़ा कम करते हैं और फिर मूल स्थिति में लौट आते हैं। जैसे ही प्रशिक्षण प्रभाव बढ़ता है, दूरी को बढ़ाया जा सकता है। टांगों को नीचे करना होगा 30 बार दोहराया गया। सेवा 10 दोहराव एक छोटा ब्रेक लें।
- में दूसरा व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें। हथियार सिर के पीछे से पार किए जाते हैं। बाएं पैर मुड़ा हुआ है, जबकि दाहिना पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना फैला हुआ है। अब आप अपनी दाईं कोहनी को अपने पेट की मांसपेशियों को थपथपाकर अपने बाएं घुटने के पास लाएं। फिर अपने बाएं पैर को फैलाएं और अपने दाहिने पैर को मोड़ें। अपनी बाईं कोहनी के साथ अपने दाहिने घुटने तक एक ही विकर्ण आंदोलन करें। आंदोलन करेंगे हर तरफ आठ बार किया गया। थोड़े ब्रेक के बाद, व्यायाम दोहराएं।
