उपकरण के बिना वापस प्रशिक्षण

परिचय

एक प्रभावी और गहन बैक ट्रेनिंग करने के लिए, फिटनेस स्टूडियो उपकरण बिल्कुल आवश्यक नहीं है।
पीठ की मांसपेशियों को भी केवल अपने शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके आकार में लाया जा सकता है।
अपार्टमेंट या घर में घर पर पर्याप्त जगह है, या आउटडोर प्रशिक्षण के लिए एक बाहरी घास का मैदान है।

आप यह जान सकते हैं कि घर पर बिना उपकरण के आप कौन से व्यायाम आसानी से कर सकते हैं:
घर पर वापस प्रशिक्षण - ये अभ्यास हैं

विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्य क्या हैं?

जब प्रशिक्षण लक्ष्यों की बात आती है, तो अलग-अलग प्राथमिकताएं होती हैं जो पीठ को प्रशिक्षित करते समय निर्धारित की जा सकती हैं।
निवारक कारणों से उपकरण के बिना बैक प्रशिक्षण किया जा सकता है।
इसका मतलब है कि विशिष्ट अभ्यासों के साथ पीठ की मांसपेशियों को मजबूत किया जाना चाहिए।
कार्यात्मक अभ्यास का उद्देश्य पीठ की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।
इसके अलावा, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों और बीमारियों को रोकने के लिए गतिशीलता और समन्वय में सुधार किया जाना चाहिए।

समग्र शक्ति धीरज में सुधार करने के लिए शक्ति धीरज प्रशिक्षण किया जा सकता है।
लक्ष्य यथासंभव लंबे समय तक एक निश्चित बल बनाए रखना है।

इसके अलावा, मांसपेशियों के निर्माण का प्रशिक्षण हो सकता है, जिसमें लक्ष्य जितना संभव हो उतनी बड़ी मांसपेशियां होती हैं।
यहां उच्च भार का उपयोग किया जाता है और अन्य दो संस्करणों की तुलना में पुनरावृत्ति की संख्या कम है।

एक अन्य उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों का खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण हो सकता है।
अभ्यासों का उपयोग किया जाता है कि एथलीट नियमित खेल में भी प्रदर्शन करता है।
इस प्रकार, आंदोलनों और शक्ति विकास के अनुक्रम को अनुकूलित किया जाना चाहिए।

उपकरण के बिना वापस प्रशिक्षण इसलिए शौकिया और शौकिया एथलीटों के लिए दिलचस्पी का हो सकता है, लेकिन प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए भी।

उपकरण के बिना क्या अभ्यास हैं?

उपकरण के बिना वापस प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित विभिन्न अभ्यास हैं।

काठ की स्थिति में काठ का रीढ़ लामबंदी

रीढ़ की गहरी मांसपेशियों की गड़बड़ी के लिए एक व्यायाम है "काठ की स्थिति में काठ का रीढ़।"
लापरवाह स्थिति में, पैर स्थापित किए जाते हैं और हथियार शरीर के किनारों पर फर्श पर झूठ बोलते हैं।
रीढ़ अपनी शारीरिक स्थिति में है।
अब आप काठ की रीढ़ को फर्श पर दबाना शुरू करें और नाभि को अंदर की ओर खींचें।
इस स्थिति में तनाव बना रहता है और फिर रीढ़ अपनी सामान्य स्थिति में लौट आती है।
यह तीन सेटों में लगभग 15 बार दोहराया जाता है।

अतिमानव

"सुपरमैन" के साथ आप अपने पेट पर झूठ बोलते हैं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं।
हथियार और पैर फर्श पर हैं, आपकी आँखें फर्श की ओर निर्देशित हैं।
अब एक ही समय में फर्श से हथियार और पैर उठा लिए जाते हैं।
ताकत के स्तर के आधार पर जांघों और कंधे की कमर को भी उठाया जा सकता है।
शुरुआत के लिए लोड को कम करने के लिए शुरुआती केवल अपने हाथों या पैरों को उठा सकते हैं।
बाहों और पैरों को हिलाकर व्यायाम को और तेज किया जा सकता है।

यहां निचले और ऊपरी पीठ की पूरी मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है।
रीढ़ की स्थिरता के लिए इस अभ्यास की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।

पुल

"द ब्रिज" एक व्यायाम है जिसे कई रूपों और कठिनाई के स्तरों में किया जा सकता है।
प्रारंभिक स्थिति आपके पैरों के ऊपर सुपीनी स्थिति है।
हथियार और सिर फर्श पर रखे गए हैं।
इस स्थिति से श्रोणि को फर्श से उठाया जाता है और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाता है।
जमीन की ओर पीठ करने से पहले इसे एक सेकंड के लिए वहां रखा जाता है।
श्रोणि को नीचे नहीं रखा जाता है, लेकिन अगली पुनरावृत्ति के लिए फर्श से ठीक पहले फिर से लाया जाता है।

कुल मिलाकर, इसे तीन सेटों में 20 बार तक पूरा किया जा सकता है।
एक वैरिएंट यह है कि स्थिरता के लिए फर्श पर बग़ल की बजाय हथियार छाती पर पार किए जाते हैं।
इससे व्यायाम अधिक तीव्र होता है।
इसके अलावा, व्यायाम एक पैर पर भी किया जा सकता है।
मुक्त पैर या तो व्यायाम पैर पर रखा जा सकता है या हवा में स्वतंत्र रूप से आयोजित किया जा सकता है।

चौपट हो गया

"चार-पैर वाला" रुख अपने आप में एक व्यायाम नहीं है, लेकिन यह कार्यात्मक पीठ अभ्यास के लिए एक प्रारंभिक स्थिति के रूप में काम कर सकता है।
थोड़ा मजबूत, लेकिन मुख्य रूप से जुटाना व्यायाम "डब्ल्यूएस जुटाना" है।
चौगुनी स्थिति से, नाभि को जमीन की ओर धकेल दिया जाता है।
रीढ़ नीचे की ओर निर्देशित होती है और इसकी स्थिति एक सस्पेंशन ब्रिज की तरह होती है।
आंदोलन धीरे-धीरे किया जाता है और अंत बिंदु पर संक्षेप में रखा जाता है।
फिर आंदोलन को उलट दिया जाता है ताकि रीढ़ अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आए।
शुरुआती स्थिति में रुकने के बजाय, आंदोलन जारी रखा जाता है ताकि रीढ़ ऊपर की ओर झुक जाए और एक बिल्ली के कूबड़ जैसा दिखे।
"बिल्ली कूबड़ और निलंबन पुल" दो पदों का यह परिवर्तन 20 बार तक पूरा हो जाता है।
यह व्यक्तिगत कशेरुक निकायों के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पूरी रीढ़ को जुटाता है।

विकर्ण खींच

चार-पैर वाले स्टैंड से एक और व्यायाम "विकर्ण खींच" है।
रीढ़ को अपनी तटस्थ स्थिति में रखा जाता है और दृश्य फर्श की ओर होता है।
अब दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ-साथ बाएं हाथ और दाहिने पैर को बारी-बारी से आगे और पीछे की ओर खींचा जाता है, फिर शरीर के नीचे एक साथ लाया जाता है ताकि कोहनी और घुटने एक-दूसरे को थोड़ा स्पर्श करें।

रीढ़ में घुमाव

इसी तरह, वक्ष रीढ़ में एक चक्कर चतुर्भुज स्टैंड से किया जा सकता है।
दाहिने हाथ को फर्श से छोड़ा गया है और शरीर के नीचे से यथासंभव बाईं ओर पारित किया गया है।
फिर आंदोलन को उलट दिया जाता है और दाहिने हाथ को शरीर के नीचे वापस लाया जाता है और अब इसे यथासंभव दाईं ओर भी ले जाया जाता है।
आदर्श रूप से, हाथ लगभग छत की ओर इशारा करता है।
सिर को हमेशा घुमाया जाता है ताकि टकटकी स्थायी रूप से चलती हाथ को निर्देशित हो।
चूंकि इस अभ्यास में मुख्य रूप से ऊपरी पीठ का काम करना शामिल है, इसलिए अगला व्यायाम काठ की कशेरुकाओं और कूल्हों में मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

हाइड्रेंट

चतुर्भुज स्टैंड से, दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाया जाता है और पीछे की ओर बढ़ाया जाता है।
फिर पैरों को शुरुआती स्थिति में शरीर के नीचे वापस लाया जाता है।
संपूर्ण धड़ अपनी स्थिरता बनाए रखता है, दृश्य फिर से जमीन की ओर निर्देशित होता है।
इस अभ्यास का एक प्रकार "हाइड्रेंट" है।
तुला पैर को किनारे की ओर उठा दिया जाता है ताकि कूल्हे के जोड़ में एक बाहरी घुमाव लगे।
आंदोलन को समान रूप से किया जाना चाहिए और आंदोलन की सीमा तक ले जाना चाहिए।
यहां, विशेष रूप से, कोर की मांसपेशियां निष्पादन के दौरान स्थिरता सुनिश्चित करती हैं।

पक्ष और सामने उठता है

व्यायाम जो ऊपरी पीठ और कंधे के लिए अच्छे होते हैं, उन्हें "साइड और फ्रंट राइज" कहा जाता है।
प्रारंभिक स्थिति हिप-चौड़ाई है।
हथियार शरीर के किनारों पर झूठ बोलते हैं, सिर एक ईमानदार स्थिति में है।
"लेटरल राइज" के साथ हथियार अब साइड में उठे हैं और कंधे के स्तर तक लाए गए हैं।
उन्हें वहां तीन सेकंड तक रखा जा सकता है।
फिर हथियार को नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है, जब उठाने से ज्यादा धीरे-धीरे।
यह महत्वपूर्ण है कि कंधे अक्ष के तल में उठाए गए हैं।
जब ऊपर से देखा जाता है, तो उन्हें बाईं और दाईं ओर बिल्कुल इंगित करना चाहिए।

"फ्रंट लिफ्ट" के साथ, विस्तारित हथियारों को पक्ष में नहीं उठाया जाता है, लेकिन सामने की ओर, अर्थात् शरीर के सामने।
दोनों संस्करणों में, सिर सीधा रहता है और पूरे ऊपरी शरीर को स्थिर किया जाता है ताकि कोई प्रतिपूरक गति न हो।

रिश्वत

एक और अभ्यास "किकबैक" है।
शुरुआती स्थिति चौगुनी स्टैंड के समान है।
हालांकि, घुटनों को हवा में उठाया जाता है।
यह इस अभ्यास को बहुत तीव्र बनाता है।
शुरुआती इस अभ्यास का अभ्यास पहले घुटनों पर कर सकते हैं।
उल्लिखित शुरुआती स्थिति से, पहले दाएं, फिर बाएं पैर को पीछे / ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है।
वापस रास्ते में, घुटने को छाती के नीचे लाया जाता है।
लगभग 15 पुनरावृत्तियों के बाद, पैर को तब तक स्विच किया जाता है जब तक कि दोनों पैरों ने तीन चक्कर पूरे नहीं कर लिए हों।

वापस खींच

जब "बैक स्ट्रेचिंग" होता है, तो रीढ़ की पूरी एक्सेंसर मांसपेशियों को प्रशिक्षित और मजबूत किया जाता है।
शुरुआती स्थिति कंधे की चौड़ाई है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं और श्रोणि थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है।
नितंब पीछे जाते हैं और हथियार सिर के बगल में लाए जाते हैं।
फिर रीढ़ को सीधा रखते हुए ऊपरी शरीर को आगे की ओर उतारा जाता है।
ऊपरी शरीर को केवल आगे की ओर झुकाया जाता है ताकि रीढ़ हमेशा विस्तार में रहे।

अब ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाया जाता है।
ऊपरी शरीर को नीचे करते समय, आप साँस छोड़ते हैं, जब आप इसे उठाते हैं, तो आप फिर से समान रूप से साँस लेते हैं।
यह अभ्यास तीन सेटों में बीस बार तक भी पूरा किया जा सकता है।

प्रकोष्ठ और पक्ष का समर्थन

"फोरआर्म सपोर्ट" और "साइड सपोर्ट" ऐसे व्यायाम हैं जो सीधे और पार्श्व पेट की मांसपेशियों से जुड़े होने की अधिक संभावना है।
हालांकि, इन अभ्यासों के दौरान पीठ की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है।

प्रकोष्ठ समर्थन के साथ, आप एक पुल-अप स्थिति में हैं, एक पुश-अप के समान है, जिसमें आपका चेहरा फर्श का सामना कर रहा है।
बल्कि, समर्थन सतह, जो कि पैर और अग्र-भुजाओं पर होती है, जब प्रकोष्ठ समर्थित होता है, अलग-अलग होता है।
इस समर्थन की स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक आयोजित किया जाता है ताकि एड़ी से कंधे तक एक अच्छी रेखा देखी जा सके।
तीव्रता बढ़ाने के लिए वेरिएंट अब दोनों अभ्यासों के लिए पेश किया जा सकता है।

प्रकोष्ठ के समर्थन के साथ, पैर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है और फिर वापस डाल दिया जा सकता है।
ऐसा बाहों के साथ भी किया जा सकता है।
बहुत उन्नत एथलीट एक विकर्ण में विपरीत दिशाओं में हथियार और पैर उठा सकते हैं।

पक्ष समर्थन के साथ, समर्थन सतह निचले पैर और निचले अग्र-भुजा के बाहर से बना है।
कोहनी सीधे कंधे के नीचे होनी चाहिए और सिर को रीढ़ के विस्तार के रूप में स्थिर किया जाना चाहिए।
यहां तक ​​कि, कार्य को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ना है।
कठिनाई को बढ़ाने के लिए, ऊपरी बांह को अब ऊपर बढ़ाया जा सकता है।
एक विस्तृत स्थिति में ऊपरी पैर को उठाना भी संभव है।

सबसे कठिन संस्करण के रूप में, ऊपरी बांह और ऊपरी पैर को एक विस्तारित स्थिति में उठाया जा सकता है।
अब ऊपरी छोरों की कोहनी और घुटनों को बीच में लाया जाता है ताकि वे स्पर्श करें।
तो अभ्यास भी दोहराव के साथ किया जा सकता है।

उपकरण के बिना प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान क्या हैं?

उपकरण के बिना प्रशिक्षण के फायदे कई हैं।
एक तरफ, उपकरण और वजन के बिना करने से चोट का खतरा काफी कम हो जाता है।
भार के बिना, मांसपेशियों और जोड़ों पर खिंचाव इतना कम होता है कि प्रशिक्षण के इस रूप के साथ कुछ चोटें आती हैं।
इसके अलावा, अभ्यास सभी के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं, जो शुरुआती लोगों के लिए अपने पहले प्रशिक्षण अनुभव प्राप्त करने के लिए आदर्श है।

इसके अलावा, उपकरण के बिना बैक ट्रेनिंग पर कोई पैसा खर्च नहीं करना पड़ता है, क्योंकि आपको कोई भी एड्स नहीं खरीदना पड़ता है और घर पर प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम आसान और व्यावहारिक है।
एक और लाभ यह है कि बैक ट्रेनिंग को रोजमर्रा की जिंदगी में इच्छानुसार एकीकृत किया जा सकता है।
अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते समय आप पूरी तरह से स्वतंत्र हैं।

हालांकि, किसी भी एड्स के बिना प्रशिक्षण के नुकसान भी हो सकते हैं।
विशेष रूप से एथलीट जो प्रशिक्षण के कुछ रूपों का उपयोग करते हैं और कुछ लक्ष्य हैं, जो उपकरण और भार के बिना नहीं कर पाएंगे।
यह मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण को प्रभावित करता है।
प्रशिक्षण के इस रूप के साथ, प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक वजन की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रेरित किया जाए।
अगर बैक ट्रेनिंग बिना वेट के की जाए तो शायद ही कोई मसल ग्रोथ होगी।

यहां तक ​​कि प्रतिस्पर्धी खेलों के लिए, उपकरण और सहायता के बिना प्रशिक्षण केवल आंशिक रूप से उपयुक्त है।
कुछ खेलों में, प्रशिक्षण उपकरण और भार के साथ होना चाहिए, अन्यथा प्रतियोगिता के लिए इष्टतम तैयारी की गारंटी नहीं दी जा सकती है।

यहाँ आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी व्यायाम पा सकते हैं: आपको मांसपेशियों के निर्माण के इन अभ्यासों को जानना चाहिए

उपकरण के बिना उपयुक्त प्रशिक्षण कौन है?

मूल रूप से, उपकरण के बिना बैक प्रशिक्षण सभी के लिए उपयुक्त है।
कोई अधिग्रहण लागत नहीं है और आपको जिम या इस तरह पंजीकरण नहीं करना है।
यदि कोई स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, तो बिना किसी जोखिम के वापस प्रशिक्षण किया जा सकता है।
यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं या पिछली बीमारियां हैं, तो आपको किसी भी प्रशिक्षण को शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

इसके अलावा, उपकरण के बिना बैक प्रशिक्षण सभी आयु वर्गों के लिए उपयोग करना सुरक्षित है।
यदि शुरुआती यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि व्यायाम कैसे करना है, तो मीडिया में निर्देश या एक प्रशिक्षित ट्रेनर द्वारा मदद मिलेगी।

यदि आप उपकरण की मदद से अपनी पीठ को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो हम हमारी वेबसाइट की सलाह देते हैं: उपकरण के साथ वापस प्रशिक्षण