हड्डी रोग-ऑनलाइन

बुढ़ापे में गिरना

परिचय

जनसांख्यिकीय विकास के दौरान, जर्मनी की जनसंख्या संरचना दशकों से बदल रही है। गिरती जन्म दर और बढ़ती जीवन प्रत्याशा के कारण, पीढ़ी अनुपात बुजुर्गों के पक्ष में स्थानांतरित हो रहा है।

फेडरल इंस्टीट्यूट फॉर बिल्डिंग, अर्बन अफेयर्स और स्पेसियल रिसर्च के एक अध्ययन के अनुसार, जर्मनी में औसत आयु 2030 में वर्तमान 43 से बढ़कर 47 हो जाएगी, और 80 वर्षीय आबादी में 2030 तक 60% की वृद्धि होने की उम्मीद है। कुल आबादी में वृद्ध लोगों के अनुपात में वृद्धि विज्ञान और राजनीति को नई, बड़ी चुनौतियों के साथ प्रस्तुत करती है।

रोकथाम (प्रोफिलैक्सिस) और बुजुर्गों का पुनर्वास स्वास्थ्य और देखभाल प्रणाली (लागत में वृद्धि, देखभाल की कमी, सहायता प्राप्त आवास की कमी, आदि) में तेजी से महत्वपूर्ण हो जाएगा।

बुढ़ापे में गिरने का खतरा / जटिलताएँ

जीवन के सर्वोत्तम संभव स्वास्थ्य और गुणवत्ता के साथ स्वतंत्रता बनाए रखना आज के वरिष्ठ नागरिकों के महान लक्ष्यों में से एक है। हालांकि, बढ़ती जीवन प्रत्याशा अक्सर कई शारीरिक सीमाओं से जुड़ी होती है। बीमारी या मनोभ्रंश के डर के अलावा, बुजुर्गों की चिंता है कि वे चोट के साथ गिरावट और इसके परिणामों (संभावित विकलांगता, स्व-निर्धारित जीवन का प्रतिबंध, जीवन प्रत्याशा में कमी) के साथ स्थायी सीमा का अनुभव करेंगे।

60 वर्ष से अधिक आयु के लगभग 30% लोग वर्ष में कई बार गिरते हैं, 80 वर्ष के बच्चों में गिरने का जोखिम पहले से 50% होता है। बुढ़ापे में गिरने से वरिष्ठों को चोट लगने का जोखिम विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

चक्कर आना और असंतुलन
हृदय रोग लिंक
सिर चकराना
आँखों की समस्या
ऑस्टियोपोरोसिस
कम ताकत, चपलता और जवाबदेही
आत्मविश्वास की कमी या अत्यधिक आत्मविश्वास

बुढ़ापे में गिरने के सबसे आम कारण हैं।

वृद्धावस्था में गिरावट की सबसे अधिक आशंका ऊरु गर्दन का फ्रैक्चर है, जो अक्सर विकलांगता का कारण बन सकता है या, सबसे खराब स्थिति में, सर्जरी के बाद जटिलताओं के परिणामस्वरूप मृत्यु और नीचे झूठ बोलना।

बुढ़ापे में गिरने का डर

मीडिया की जानकारी, व्यक्तिगत अनुभवों या दोस्तों या परिवार के बीच "गिरते अनुभव" से केवल एक गिरावट का डर, कर सकता है काफी अनिश्चितता है वरिष्ठों की रोजमर्रा की गतिविधियों में ट्रिगर।

अवधि "पोस्ट फॉल सिंड्रोम"वर्णन करें भय और पतन के बीच सहभागिताप्रभावित होने के बाद पहले से या परिणामों के साथ एक आघात (दुर्घटना) का अनुभव किया है। एक दर्दनाक अनुभव के परिणामस्वरूप अनिश्चितता की ओर ले जाता है

अमितव्ययी, चिंतित आंदोलनों
परिहार रणनीतियों और रोजमर्रा की गतिविधियों को कम कर दिया (भीड़, सीढ़ियों पर चढ़ना, लंबी पैदल यात्रा या उच्च जोखिम वाले घरेलू काम)
मांसपेशियों का टूटना (निष्क्रियता के परिणामस्वरूप)
समन्वय और प्रतिक्रिया प्रदर्शन में कमी

और परिणामस्वरूप बुढ़ापे में गिरने के जोखिम में और वृद्धि हुई है। एक विकसित होता है भय और परिहार सर्पिल साथ में कार्यात्मक कौशल, आत्मविश्वास और स्वतंत्रता की हानि.

आशंकाओं के माध्यम से उन लोगों से अधिक संभावना है अत्यधिक वरिष्ठ "दिल से युवा" को भेदें जो कि खड़े हैं अत्यधिक जोखिम लेने की इच्छा तथा उनके शारीरिक प्रदर्शन की अधिकता अलग करते हैं। आप नेतृत्व करते हैं उच्च जोखिम वाले वरिष्ठ खेल और अपने आप को सीढ़ी पर मरम्मत, बागवानी और घर के काम करते हैं। यह व्यवहार एक ओर शारीरिक और मानसिक फिटनेस को बढ़ावा देता है और गतिशीलता, लेकिन दूसरी ओर भी शामिल है बढ़ा हुआ खतरा बुढ़ापे में गिरावट।

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बुढ़ापे में पतन की रोकथाम

गिरने से बचना अत्यधिक सावधानी और जोखिम लेने के बीच एक कड़ी चाल है।

बुढ़ापे में गिरावट से बचने के लिए सर्वोत्तम संभव रोकथाम में लक्षित शारीरिक गतिविधि और पुराने लोगों की जरूरतों के लिए सार्वजनिक और निजी वातावरण का अनुकूलन शामिल है।

1. सार्वजनिक स्थानों पर रोकथाम

वरिष्ठ नागरिकों के लिए उपयुक्त अपार्टमेंट
सार्वजनिक सीढ़ियों को चिह्नित करना
पर्याप्त प्रकाश व्यवस्था
बर्फीले रास्तों पर बर्फ की सफाई और प्रसार
कर्ब का कम होना
कोबलस्टोन से बचना
सिग्नल लाइट (ऑप्टिकल और ध्वनिक)
खतरनाक सड़कों पर हैंड्रिल
सार्वजनिक भवनों और रेस्तरां में सीढ़ियों, शौचालयों और उठाए गए शौचालयों पर सहायक हैंडल

2. गृहस्थी में रोकथाम

ट्रिपिंग खतरों से बचने (आसपास की वस्तुएं, चिकनी, गीली फर्श)
हर जगह पर्याप्त प्रकाश व्यवस्था
घर के अंदर और बाहर निश्चित रूप से पैरों के जूते
आसान पहुंच के भीतर चलना एड्स + स्टेपलडर्स
उठा हुआ टॉयलेट सीट
सहायक सीढ़ियों, शौचालय, शॉवर पर संभालती है
लंबे हॉलवे में हैंड्रिल
आर्मरेस्ट, वरिष्ठ बेड के साथ स्थिर बैठने का फर्नीचर
विटामिन डी का सेवन
पीने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी (1-2 एल तरल पदार्थ का सेवन)
एक घर आपातकालीन कॉल प्रणाली की स्थापना
बाहरी समर्थन का संगठन
पतन रोकथाम व्यायाम कार्यक्रम

संतुलन विनियमन

अपना संतुलन बनाए रखने का मतलब है कि ग्रैविटी केंद्र एक समर्थन सतह के ऊपर (जैसे कि पैर) सबसे विविध, हमेशा पूर्वानुमान योग्य, बाहरी प्रभावों के बावजूद नहीं नियंत्रण करने के लिए.

1. नियंत्रित, पूर्वानुमेय प्रभाव होशपूर्वक गतिविधियों जैसे प्रदर्शन किया एक कदम उठाने के लिए एक पैर उठाना, एक खड़े स्थिति से झुकना, दूर की वस्तु के लिए पहुंचना, या सीढ़ी पर चढ़ना। इसके लिए अनुमानित प्रभाव क्या हम सेट / तैयार (प्रत्याशा, सक्रिय संतुलन); हम शिफ्टिंग हमारे वजन को नियंत्रित करता है एक पैर पर दूसरे पैर को उठाने के लिए।

2. के लिये अप्रत्याशित हस्तक्षेप है प्रतिक्रियाशील संतुलन विनियमन से अत्यंत महत्व। (जैसे कि एक दूरी को गलत ठहराना, पीछे से एक धक्का या काली बर्फ हमें संतुलन से फेंक सकती है।)

शरीर प्रतिक्रिया करता है दखल अंदाजी के साथ संतुलन विभिन्न उत्तर:

मांसपेशियों की गतिविधि में सहज वृद्धि पैरों और धड़ में (शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को संतुलन में रखने के लिए)
मुआवजा कदम
एक मजबूत पकड़ के लिए पलटा जैसा लोभी

बुजुर्ग आ घेरते हैं समर्थन और रक्षा सजगता को धीमा कर दिया यह प्रतिक्रियाओं में अक्सर देरी होती है। यह जमीन पर भी सफल होता है पैर की ताकत और गतिशीलता की कमी ज्यादातर बुढ़ापे में गिरावट को नहीं झेलते।

संतुलन विनियमन के चिकित्सा मूल बातें

में हमारे संतुलन को नियंत्रित करना हमारा मस्तिष्क इंटरलॉकिंग संतुलन प्रणालियों के संदेशों पर निर्भर करता है:

सोमैटोसेंसरी प्रणाली (मांसपेशियों, tendons और जोड़ों के बारे में सामरिक जानकारी)
वेस्टिबुलर सिस्टम (आंतरिक कान में संतुलन अंग)
दृश्य प्रणाली (आंखों का दृश्य निरीक्षण)

1. सोमाटोसेंसरी प्रणाली:

प्रसंस्करण द्वारा त्वचा, मांसपेशियों और संयुक्त रिसेप्टर्स से जानकारी, जिसके मापक सेंसरों को पूरे शरीर में वितरित किया जाता है (संवेदी अंगों के अलावा आंखें, नाक, मुंह और कान) सोमेटोसॉरी सिस्टम सक्षम करता है दबाव, स्पर्श, कंपन, दर्द और तापमान की धारणा.

यह है तंग शारीरिक और कार्यात्मक अंतर्संबंध मोटर प्रणाली के साथ (परेशान, जोड़, मांसपेशियों)। सभी संवेदनाओं से अलग देखn, गंध, स्वाद और बात सुनो सोमाटोसेंसरी प्रणाली द्वारा दर्ज किए जाते हैं और धारणाओं में परिवर्तित हो जाते हैं। एक विशिष्ट के सहयोग से सेरेब्रल कॉर्टेक्स का अनुपात, जिसका मुख्य कार्य है आंदोलन की जानकारी का अधिग्रहण है, होगा तीन आयामी संरचनाओं को मान्यता दी, आंदोलन की जानकारी कैप्चर की गई और शरीर की स्थिति, अंतरिक्ष में हाथ और हाथ की स्थिति निर्धारित की जाती है और देखने के बिना माना जाता है।

2. वेस्टिबुलर प्रणाली:

वेस्टिबुलर प्रणाली के होते हैं वेस्टिबुलर अंग (शेष अंग= अर्धवृत्ताकार नहरें, वेंट्रिकल और सैकुलस) im अंदरुनी कान। यह मापता है सभी विमानों में सिर का स्पिन, सिर झुकाव और शरीर और अंतरिक्ष में सिर की स्थिति, साथ ही साथ क्षैतिज त्वरण (तेजी से चलना) और ऊपर और नीचे आंदोलनों (कूद)।

यह जानकारी मस्तिष्क और विभिन्न मस्तिष्क क्षेत्रों में सूचित की जाती है, विशेष रूप से Kleinhirn संसाधित, जो पर त्रुटि संदेश संतुलन को नियंत्रित करने के लिए प्रतिक्रियाओं को शुरू करता है। इसके बाद दूसरे नंबर पर है वेस्टिबुलर सिस्टम का फीडबैकक्या शेष राशि का सुधार सफलतापूर्वक किया गया है।

3. दृश्य प्रणाली:

दृश्य प्रणाली में वह भी शामिल है आंख साथ में रेटिना तथा आँखों की नस, साथ ही संबंधित मस्तिष्क क्षेत्रों। दृश्य प्रणाली अन्य संतुलन प्रणालियों के साथ निरंतर विनिमय में कार्य करती है।

पर सोमेटोसेंसरी और वेस्टिबुलर सिस्टम में गड़बड़ी प्रभावित लोगों को इसके बारे में जानना होगा दृश्य प्रणाली की भरपाई। आप प्रतिबंधित संतुलन विनियमन की भरपाई करने के लिए रोजमर्रा की जिंदगी में अपनी आंखों के साथ निश्चित बिंदुओं की तलाश करते हैं। यह आंखों के ऊपर मुआवजा है पर्याप्त कुशल नहीं है और काम पर रखता है संतुलन जोखिम रोजमर्रा की गतिविधियों में।

बुढ़ापे में पतन का निदान

गिरने के व्यक्तिगत जोखिम का आकलन वो मानता है चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा:

जांच एक विस्तृत के साथ शुरू होती है मरीज से पूछताछ की वर्तमान स्थिति और इतिहास के लिए। (अनामनेसिस लेते हुए)

संतुलन परीक्षण प्रक्रिया:

1. बर्ग संतुलन पैमाने:
संतुलन और गिरने के जोखिम का आकलन करने और परीक्षण परिणामों के आधार पर उपचार अवधारणा विकसित करने में सक्षम होने के लिए, पर्वत संतुलन पैमाने का उपयोग किया जा सकता है। यह विभिन्न रोजमर्रा की स्थितियों में संतुलन जांच की।

आंदोलन के बदलावों का आकलन किया जाता है:

सीट पर लेटने से
सीट से खड़े होने के लिए
एक बड़े या छोटे समर्थन सतह के साथ खड़े (आँखें बंद होने के साथ)
शुरू करना और रोकना
वस्तुओं को उठाकर ले जाना
खड़े होते हुए मुड़ना
एक पैर वाला रुख

परीक्षण के परिणामों के आधार पर, सटीक संतुलन घाटे का आकलन करें और इसे अलग-अलग क्षेत्रों में संकरा कर दिया। एक निश्चित बिंदु योजना के अनुसार, गिरने के जोखिम का आकलन करें। व्यायाम कार्यक्रम हो जाता है घाटे के अनुसार तथा यथासंभव अलग-अलग एक साथ रखें.
परीक्षण दोहराएं बुढ़ापे में गिरने के जोखिम का आकलन करने के लिए 3 महीने के बाद संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया।

2. स्टैंड-अप परीक्षण:

किसी व्यक्ति की आवश्यकता के समय और सुरक्षा का आकलन किया जाता है एक पंक्ति में 5x से एक साधारण कुर्सी से उठे जिसके हाथ न हों। यह परीक्षा भी होनी चाहिए संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण के 3 महीने के बाद एक तुलना मानदंड के रूप में सफलता को मापने और प्रेरणा को प्रोत्साहित करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

3. स्टैंड टेस्ट:

स्थायी परीक्षणों के दौरान, निम्नलिखित अभ्यासों को विभिन्न आवृत्तियों और दोहराव के साथ किया जाना चाहिए:

पैरों को बंद / 10 सेकंड के साथ नंगे पैर खड़े हो जाओ। एक पैर थोड़ा आगे / 10 सेकंड होने पर नंगे पैर खड़े हो जाओ।
जब दोनों पैर एक दूसरे के पीछे हों (कोट्स) / 10 सेकेंड नंगे पैर खड़े हों।
एक पैर / 30 सेकंड पर नंगे पैर खड़े हो जाओ।
अपनी आँखें बंद करके खड़े हो जाओ

आइए हम आकलन करें कि क्या व्यक्ति विभिन्न रुख पदों और इसके बारे में प्रदर्शन करने में सक्षम है धारण करने का समय। अभ्यास कार्यक्रम के 3 महीने के बाद एक अनुवर्ती परीक्षण किया जाना चाहिए।

4. शक्ति परीक्षण:

शक्ति परीक्षण में, धड़ की मांसपेशियाँ और यह पैर जांच की। [लिंक शक्ति प्रशिक्षण] ए दुहराव शक्ति परीक्षण का उपयोग बुढ़ापे में गिरने से रोकने के लिए भी किया जाना चाहिए 3 महीने के बाद प्रशिक्षण की सफलता की पुष्टि करने के लिए।

बुढ़ापे में गिरने की थेरेपी

1. व्यायाम कार्यक्रम के जोखिम को कम करने के लिए:

फिजियोथेरेपी में, द गिरने से बचाव (गिरने के जोखिम को कम करना) काम का एक व्यापक क्षेत्र और ए बढ़ती चुनौती प्रतिनिधित्व करते हैं। सूचना और सलाह, साथ ही एक की नियुक्ति निवारक व्यायाम कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से या समूहों में किया जा सकता है।

प्रभावित लोगों के लिए विशेष रूप से व्यक्तिगत उपचार की सिफारिश की जाती है पहले से ही परिणाम के साथ एक गिरावट इस तरह के रोगियों के बाद, पीड़ित हैं मादा की गर्दन का फ्रैक्चरओस्टियोसिंथिथेसिस के साथ या हिप टीईपी (कृत्रिम कूल्हे के जोड़) का इलाज किया गया है। के कारण बुजुर्ग लोग श्रवण-दृष्टि या मानसिक दुर्बलता अब नहीं कर पा रहे हैं समूह में निर्देश शामिल करें और उन्हें लागू करने के लिए व्यक्तिगत उपचार में भी पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए।
व्यायाम कार्यक्रम में शामिल हैं संतुलन अभ्यास, शक्ति प्रशिक्षण, और प्रतिक्रिया प्रशिक्षण.

2. फिटनेस प्रशिक्षण

बुढ़ापे में गिरने से बचाने के लिए फिटनेस ट्रेनिंग को एक व्यायाम कार्यक्रम के रूप में समझा जाता है

यदि संभव हो तो ब्रिस्क एक दिन में 30-45 मिनट चलता है।
नॉर्डिक घूमना
सीढ़ियां चढ़ें
शॉपिंग ट्रॉली के साथ पैदल खरीदारी करते हुए
बाग में घूमना या घूमना
वन असमान जमीन पर चलता है

व्यायाम कार्यक्रम और दैनिक फिटनेस प्रशिक्षण अपने दांतों को ब्रश करने की तरह, यह रोजमर्रा की नियमित दिनचर्या बन जाना चाहिए।

आपको व्यायाम कार्यक्रम का उपयोग करना चाहिए जो आपने व्यक्तिगत उपचार या समूह में सीखा है, 3 बार / सप्ताह नियमित रूप सेजी, जहां आप दिन में अभ्यास फैला सकते हैं।
आपको एक कसरत में सभी अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, आप व्यायाम करना जारी रखें एक अलग फोकस के साथ प्रत्येक.
अपना इलाज कराओ अलग-अलग अभ्यासों के बीच ब्रेकजिसमें आप शांत और गहरी सांस ले सकते हैं। ये विराम बैठते समय किया जा सकता है, साँस लेने का अभ्यास उदा। ड्राइवर की सीट पर।-फोटो
कभी अब और अधिक निरंतर जैसा कि आप अपना व्यायाम कार्यक्रम करते हैं, आपके लिए यह करना उतना ही आसान होगा। शुरू में संभावित शिकायतें जैसे कि अभ्यास के बाद मांसपेशियों में कठोरता महसूस होना बढ़ती ताकत के साथ गायब हो जाते हैं और फिटनेस।
अपनी सुरक्षा का ख्याल रखना! संतुलन अभ्यास के दौरान, एक निश्चित वस्तु (आर्मरेस्ट, रेलिंग) पहुंच के भीतर होनी चाहिए। पर चक्कर आने पर आपको बैठना चाहिए। यदि आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द या सांस की तकलीफ है, तो कृपया अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

लगभग के बाद। 3 महीने का प्रशिक्षण क्या ए गिरने के जोखिम में महत्वपूर्ण कमी (विभिन्न अध्ययनों में 30 से 50% के बीच बताया गया है)। का सफलता उम्र पर निर्भर करती है और मौजूदा भौतिक सीमाएँ।

3. फॉल्स को रोकने के लिए संतुलन अभ्यास:

एक्सरसाइज करें धीमा और नियंत्रित बाहर
कड़ी निगाह रखो यहां तक कि सांस भी
प्रत्येक प्रदर्शन करें 3 repetitions के साथ 20-30 सेकंड के लिए व्यायाम करें बाहर
उनको रखो प्रत्येक अभ्यास के बाद लगभग 10-20 से एक ब्रेक ले लो

बिस्तर में व्यायाम और संतुलन प्रशिक्षण के लिए खड़ा है

शुरुआत का स्थान
बिस्तर में दायीं ओर अपनी तरफ झुकें

व्यायाम निष्पादन
दाएं से बाएं और पीछे से तेजी से लुढ़कना

शुरुआत का स्थान
बिस्तर पर अपनी पीठ पर लेट जाओ

व्यायाम निष्पादन
दाईं या बाईं ओर रोल करें और बिस्तर के किनारे पर बैठें, जिस तरह से पीछे की तरफ भी किया जाता है

व्यायाम अंगूठे देखो

शुरुआत का स्थान
बिस्तर के किनारे पर बैठो

व्यायाम निष्पादन
अपने हाथ को अपने अंगूठे के साथ बढ़ाएं और इसे अलग-अलग दिशाओं में ऊपर ले जाएं (ऊपर / नीचे, दाएं / बाएं), टकटकी लगाने की कवायद: अपनी आंखों से अंगूठे की गति का पालन करें

साइडबेंड व्यायाम

शुरुआत का स्थान
अपने पैरों के साथ बिस्तर के किनारे पर बैठो (हाथ सिर के पीछे मुड़े हुए हैं, कोहनी बाहर की ओर धकेल दी जाती हैं)

व्यायाम निष्पादन
ऊपरी शरीर की ओर दाएं से बाएं झुकाव (जैसे घड़ी पेंडुलम)

व्यायाम रोटेशन

व्यायाम निष्पादन
सिर और ऊपरी शरीर के दाईं / बाईं ओर के घूर्णी आंदोलनों

बिस्तर के किनारे पर व्यायाम करें

शुरुआत का स्थान
बिस्तर के किनारे पर बैठो, फर्श पर पैर

व्यायाम निष्पादन
ऊपरी शरीर के वजन को आगे की ओर भुजाओं के साथ पीछे की ओर और पीछे की ओर ले जाएं। वृद्धि: पैर खड़े न हों (वजन आगे बढ़ाते समय सावधान रहें)

एक स्टूल के साथ खड़े हो जाओ

प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों के साथ बिस्तर के किनारे पर बैठें, आपके हाथों को एक स्टूल या कुर्सी पर सहारा दिया

एक्सरसाइज का निष्पादन: वजन को आगे शिफ्ट करके हथियारों के समर्थन के साथ बिस्तर के किनारे से उठना

Pezziball व्यायाम करें

शुरू करने की स्थिति: एक Pezzi गेंद पर बैठे

एक्सरसाइज एक्सरसाइज: बाजुओं को साइड की तरफ बढ़ाएं, वेट को पीछे की तरफ, पीछे की तरफ शिफ्ट करें

वेट शिफ्ट करें

प्रारंभिक स्थिति: सीधा, हिप-चौड़ाई का रुख

व्यायाम निष्पादन:

खुली / बंद आँखों के साथ जगह में चल रहा है
छोटे-छोटे कदमों से आंखें खोलें (प्रगति: आँखें बंद)
बंद आँखों के साथ 20-30sec। खड़ा; पैर की अंगुली स्टैंड, 20-30 सेकंड। पकड़ (वृद्धि: थोड़ी देर के लिए आँखें)
अपनी एड़ी पर पीछे की ओर से अपने शरीर के वजन को शिफ्ट करें, पीछे की ओर अपने पैर की उंगलियों और पीछे की ओर, अपनी बाहों के साथ प्रतिरूप में (पहुंच के भीतर एक कुर्सी को सुरक्षित करने के लिए)

एक पैर पर व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: सीधा, हिप-चौड़ाई का रुख

व्यायाम का निष्पादन: दाएं / बाएं पैर पर शरीर के वजन को शिफ्ट करें, मुफ्त पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं, 30 सेकंड से अधिक समय तक न रखें (आर्मचेयर!) (वृद्धि: अपनी बाहों को छत की ओर खींचें)

क्रॉस स्टेप व्यायाम करें

प्रारंभिक स्थिति: एक खड़े स्थिति से

व्यायाम का निष्पादन: शरीर के वजन को दाएं / बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, मुक्त पैर को बाहर की ओर फैलाएं, फिर दूसरे पैर पर क्रॉस करें, (आर्मचेयर!)

व्यायाम वस्तु उठाओ

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होने के लिए, पास में एक कुर्सी जो आपको सहारा देने के लिए है

व्यायाम निष्पादन: चरण स्थिति में जाएं, कुर्सी पर एक हाथ से समर्थन करें, अपने खाली हाथ के साथ फर्श से किसी वस्तु को उठाएं

एयर पैड का प्रयोग करें

प्रारंभिक स्थिति: विभिन्न दस्तावेजों पर स्थिति

व्यायाम निष्पादन: मैट, फोम कुशन, एयर पैड, टिल्टिंग बोर्ड, कताई शीर्ष, मिनी ट्रैम्पोलिन, (सुरक्षा उपकरण!) बढ़ाएँ: बंद आँखें!

इसके अलावा: कमाल की कुर्सी में झूलों

बुढ़ापे में गिरने से रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

के लिए विशेष शक्ति प्रशिक्षण गिरने की रोकथाम में पैर और कोर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल हैं। कई पुराने लोगों को फर्श पर व्यायाम करने में परेशानी होती है, उन्हें आराम करना चाहिए बैठने और खड़े होने के व्यायाम को प्रतिबंधित करें। फिर भी यह है गिरने के बाद फर्श से उठने का अभ्यास करना आवश्यक है (संपर्क)।
शक्ति प्रशिक्षण का लक्ष्य है 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ 8 दोहराव के 3 सेट पास के बीच

अभ्यास करते हैं समान रूप से धीमा साँस छोड़ने का प्रयास आपकी सांस को रोके बिना करने का प्रयास करना है
अगर तुम साथ हो एक्सरसाइज वेट करें, इन्हें चुना जाना चाहिए ताकि दोहराएँ 6,7,8 प्रयास की भावना होती है
गतिशील अभ्यास (चलते समय) स्थिर से बेहतर हैं (एक प्रतिरोध के खिलाफ काम पकड़)