चलाने के लिए फिट - जीवन के अमृत के रूप में चल रहा है

ध्यान दें

यह विषय बुर्खर्ड नागल द्वारा लिखा गया था - एक महत्वाकांक्षी धावक - और आपको इसे चलाने का उतना ही मज़ा देना चाहिए जितना वह स्वयं अनुभव करता है।

चूँकि श्री नागल एक डॉक्टर नहीं हैं, इसलिए यह विषय चिकित्सीय सिफारिश नहीं है !!

10,000 मीटर धावक से मैराथन तक - आपको क्या चाहिए?

जब मैंने मैराथन दौड़ने का पहला वास्तव में गंभीर निर्णय लिया, तो मेरे पास पहले से ही कई 10 किलोमीटर की दौड़ थी।
किसी तरह कुछ बड़ा मेरे सामने तैरने लगा और अचानक 42.195 किलोमीटर की दूरी तय करने का फैसला किया गया। यह निर्णय 1998 में क्रिसमस की पूर्व संध्या से एक दिन पहले किया गया था, जब मैं सुबह उठकर टहलने के लिए जहाँ तक मैं जा सकता था और 2 1/2 घंटे बाद घर वापस आया, जहाँ मेरी बेटी ने शब्दों के साथ सामने के दरवाजे पर मेरा स्वागत किया:

"पापा, आप कैसे दिखते हैं?"

जैसा कि मैं था, थका हुआ मैं शॉवर के नीचे डगमगा गया और पानी में एक व्यापक स्नान के बाद मैं जागृत और खुश महसूस किया - एंडोर्फिन के लिए धन्यवाद!

पहली मैराथन

तब मुझे पता था: आप मैराथन कर सकते हैं।
स्थान जल्दी से निर्धारित किया गया था: यह हैम्बर्ग होना था। मैंने धावकों से बहुत सारी अच्छी बातें सुनीं: तीन बिंदुओं पर सहज शुरुआत के बारे में, लगभग सपाट पाठ्यक्रम, रास्ते में शानदार देखभाल और एक अच्छा-हास्य पाठ्यक्रम दर्शकों के लिए।
लगभग 15 सप्ताह, यह ज्यादा नहीं था। इसे अग्रिम रूप से कहने के लिए: मैंने तब अपना पहला मैराथन 5:27 के समय में, मेडल के टारगेट से 3 मिनट नीचे और एक 80 वर्षीय धावक की मदद से पूरा किया, जिसने मुझे 30 मीटर की दौड़ पूरी करने के लिए बाहर बुलाया:
चलो, हम इसे कर सकते हैं!

मैराथन प्रशिक्षण

प्रशिक्षण के लिए
हर हफ्ते शुरुआत से 8-30 किमी की दूरी पर 5-6 रन होते हैं।
25-30 किमी हमेशा रविवार को चलता है।
एक धावक से टिपकिसने मुझसे कहा: यदि आप 3 घंटे के लिए बाहर रह सकते हैं, तो आप आराम कर सकते हैं और हमेशा मुस्कुरा सकते हैं, भले ही यह दर्द हो।
मैं भाग्यशाली था कि बॉन और अहरवीलर के आसपास के क्षेत्र में प्रशिक्षित किया गया, ताकि गहन पहाड़ और घाटी के चलने से मेरी संपूर्ण संचार प्रणाली बेहद मजबूत हो गई। मेरी आराम की हृदय गति 5 सप्ताह के बाद 48-51 धड़क रही थी।

प्रशिक्षण युक्तियाँ

• एक रनिंग डायरी रखें बहुत समय लें, अपने आप को जल्दबाजी में न जाने दें, अपने साथ पर्याप्त पेय (मिनरल वाटर) रखें, यदि संभव हो तो रास्ते में एक केला जमा करें (झाड़ियों या इसी तरह)
• किमी 20-25 से रिजर्व के रूप में पावरबर्स प्रकृति और पूर्णता के लिए हवा का आनंद लेते हैं
• चलने-फिरने के चरणों के बीच (विशेष रूप से शुरुआत में) अपनी खुद की सीमा के अनुसार, दौड़ने की गति, छोटी 'दौड़ पटरियों' को अलग करते हुए - जब तक कि यह किसी भी तेज नहीं जाता है - डालने, ड्राइविंग गेम, आदि खेल क्षेत्र में जाएं, मैं कितने लैप मीटर में कर सकता हूं। 40 मिनट चलाने के लिए?
• पूरे रनिंग रूट की योजना अपने सिर में रखें; मानसिक तैयारी कम से कम उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि शारीरिक फिटनेस बारिश में ठंड के दिनों (रनर्स के लिए) पर विंडप्रूफ रनिंग पैंट: गोरेटेक्स रनिंग जैकेट या बनियान (आवश्यक) दर्द में: ठीक उसी समय जब और जहां दर्द होता है तब होता है और यदि आवश्यक हो तो किसी स्पोर्ट्स डॉक्टर से सलाह लें, संभवतः हैं इन्सोल - अर्थात् बनाया करने के लिए उपाय और कोई रोजमर्रा की खरीद आइटम - आवश्यक!
  सम्मिलित करें डॉ। जम्परट: दर्द एक चेतावनी संकेत है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, हर धावक के लिए खेल insoles चाहिए!
• मेरे पास ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ कंपनी द्वारा बनाई गई मेरी insoles थी, जिसने मुझे बहुत दुःख और दर्द से बचाया!
  खेल के जूते खरीदते समय अधिकांश जूता विक्रेताओं द्वारा अनिद्रा का विषय दुर्भाग्य से अभी भी नकारात्मक रूप से व्यवहार किया जाता है।
  सही इंसोल - पैर के प्रकार के आधार पर - दौड़ने में मज़ेदार कारक के लिए आवश्यक हैं!
• यदि मतली होती है: तुरंत रन रोक दें।
  रोशनी के साथ चक्कर आना: धीरे-धीरे चलते रहें और देखें कि क्या हालत बिगड़ती है। यदि ऐसा है, तो रन रद्द करें। कठोर!
  सम्मिलित करें डॉ। गम्पर: यहां, खेल चिकित्सक भी स्थिति को अलग तरह से देखता है; चक्कर आना भी एक चेतावनी लक्षण है जिसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए।
• रन के बाद दस्त के लिए: ओरल पॉन्डम पाउडर। यह इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को फिर से विनियमित करने में काफी मदद करता है।
• यदि पैर में छाले हैं: मूत्राशय के सूखने तक चलना बंद कर दें।
  यदि पैर की उंगलियां खूनी हैं: एक मरहम लागू करें, पट्टी, यदि आवश्यक हो, चंगा होने तक चलना बंद कर दें
  सम्मिलित करें डॉ। जम्पर: खुले छाले का कभी भी मलहम से इलाज नहीं करना चाहिए!
• आपकी एड़ी पर और आपके पैर की उंगलियों पर एक कॉलस होना आवश्यक है
• 'रनिंग अप' रनिंग शूज़: खरीदने से पहले बड़े पैमाने पर उनका परीक्षण करें।
• 50-80 किमी की साप्ताहिक दूरी के लिए चलने वाले जूते के कम से कम तीन जोड़े।
• ध्रुवीय ट्रेनर: पल्स दर (120-135 पी। मिनट) के अनुसार प्रशिक्षित करने के लिए अपरिहार्य।
• दौड़ने के बाद: कम से कम 15 मिनट तक स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।
• पैर और बांह की मांसपेशियों की मालिश तेल से सावधानीपूर्वक करें
  सिफारिश: हिंसा सक्रिय
• चलने के बाद: उदासी के धीमे अंतर्ग्रहण के माध्यम से लवण की हानि। चिकन शोरबा या समान दौड़ने के बाद: आराम और विश्राम, उदा। एक अच्छी किताब या संगीत के साथ!

मेरी व्यक्तिगत सफलता

2005 में मैंने अपनी पहली मैराथन 4 घंटे से कम समय में चलाई।
यह एक बहुत ही विशेष आकर्षण था!
मुझे आशा है कि इसने आपको मेरे चलने के अनुभव में एक संक्षिप्त झलक दी है।

सधन्यवाद
बुर्कार्ड नागल