गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करें
परिचय
आजकल, महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जब तक कि गर्भावस्था को सरल नहीं किया जाता है।
कौन से खेल की अनुमति है और आप कितनी तीव्रता से प्रशिक्षित कर सकते हैं यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि गर्भावस्था से पहले कितना खेल किया गया था, अर्थात् प्रत्येक व्यक्ति प्रशिक्षण में कितना अच्छा है। यदि संदेह है, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ या दाई को सलाह के लिए कहा जाना चाहिए।
आप शायद इसमें रुचि रखते हों: गर्भावस्था जिम्नास्टिक
गर्भावस्था के दौरान क्या अनुमति है?
सामान्य तौर पर, हर चीज की अनुमति है जो मजेदार है और गर्भवती महिला को अभिभूत नहीं करती है। उपयुक्त खेल हैं:
- सैर को
- चलना
- बाइक से जाना है
- तैराकी - तैराकी की सबसे अधिक सिफारिश की जाती है क्योंकि यह जोड़ों पर आसान है
- गर्भावस्था में योग
- पिलेट्स
- शक्ति प्रशिक्षण
इसके तहत और अधिक पढ़ें: महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण, गर्भवती महिलाओं के लिए योग
गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह से, सीधे पेट की मांसपेशियों को अब प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन तिरछा और पार्श्व पेट की मांसपेशियों को और मजबूत किया जा सकता है। जो महिलाएं गर्भावस्था से पहले ही खेल में सक्रिय थीं वे आमतौर पर अपने खेल को बिना किसी हिचकिचाहट के पहले की तरह कर सकती हैं।
हालांकि, ऐसे खेल भी हैं जो एक महिला को गर्भावस्था के दौरान से बचना चाहिए। इसमें शामिल है:
- मार्शल आर्ट
- स्कीइंग
- घुड़सवारी
- इन - लाइन स्केटिंग
- अत्यधिक भार।
अत्यधिक उंचाई पर या अत्यधिक गोताखोरी में व्यायाम से भी बचना चाहिए क्योंकि इससे शिशु को नुकसान हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान, गर्भावस्था हार्मोन प्रोजेस्टिन सुनिश्चित करता है कि जोड़ों और स्नायुबंधन अधिक लचीला और नरम हो जाते हैं। यह आपके टखने को अधिक तेज़ी से घुमा सकता है। इसलिए, आपको चोटों और गिरने से बचने के लिए खेल के दौरान मजबूत फुटवियर पर ध्यान देना चाहिए।
इसके तहत और अधिक पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान एब्स वर्कआउट
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लाभ
जबकि महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से हतोत्साहित किया जाता था, अब इसके कई लाभों के कारण इसकी सिफारिश की जाती है। निम्नलिखित लागू होता है: आपको केवल ऐसे खेल करने चाहिए जो मज़ेदार हों और भारी न हों। क्योंकि प्रशिक्षण जो बहुत तीव्र है और अभिभूत किया जा रहा है वह अच्छा नहीं है और यहां तक कि समय से पहले प्रसव भी हो सकता है। इसके अलावा, महिला को केवल तभी व्यायाम करना चाहिए जब वह स्वस्थ महसूस कर रही हो। स्त्री रोग विशेषज्ञ और दाई इस विषय पर सलाह दे सकती हैं यदि आपके कोई प्रश्न हैं या अनिश्चित हैं।
यदि महिला गर्भावस्था से पहले और दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो जन्म से पहले और उसके दौरान इसके फायदे हैं:
- औसतन, एक गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान कम वजन मिलेगा, बच्चा आमतौर पर बहुत बड़ा या बहुत भारी नहीं होगा। इससे महिला का जन्म आसान हो सकता है।
- इसके अलावा, महिलाओं को पीठ दर्द और पानी के प्रतिधारण से कम दर्द होता है।
- नियमित व्यायाम से गर्भावधि मधुमेह और गर्भावस्था अवसाद का खतरा भी कम होता है।
- यह भी माना जाता है कि स्पोर्टी महिलाएं बच्चे के जन्म के बेहतर तरीके से सामना कर सकती हैं और उन्हें कम प्रसूति हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है।
गर्भावस्था के दौरान बहुत महत्वपूर्ण कार्यों में से एक पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इसके बारे में और अधिक पढ़ें: गर्भावस्था के दौरान वापस प्रशिक्षण
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का नुकसान
शायद ही कोई नुकसान हो जो गर्भावस्था के दौरान एक महिला व्यायाम नहीं करेगी। यहां तक कि अप्रशिक्षित महिलाओं को अब गर्भावस्था के दौरान हल्के खेल शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसका कारण कम थकान, मतली, अवसाद, पानी प्रतिधारण और वजन बढ़ने जैसे सकारात्मक प्रभाव हैं (यह सभी देखें: गर्भावस्था अवसाद)।
हालांकि, खेल को सही तरीके से किया जाना चाहिए, क्योंकि चोटों और बहुत तीव्र तनाव से अत्यधिक मांग हो सकती है। अत्यधिक कंपन से गर्भपात हो सकता है, खासकर गर्भावस्था की शुरुआत में, क्योंकि अंडा ठीक से प्रत्यारोपित नहीं हो सकता है। अत्यधिक प्रशिक्षण से माँ में ऑक्सीजन की कमी हो सकती है। नतीजतन, इससे अजन्मे बच्चे की अपर्याप्त देखभाल हो सकती है, यही वजह है कि उच्च तीव्रता वाले तनाव से बचा जाना चाहिए। हालांकि, एक सामान्य प्रशिक्षण सत्र के दौरान शिशु को जोखिम नहीं है।
गर्भावस्था के 1 तिमाही में व्यायाम करें
अक्सर कई बार महिलाओं को इस बात का अहसास नहीं होता है कि उन्हें कुछ हफ्तों बाद गर्भवती होने का पता चलता है। तब पिछला खेल ज्यादातर जारी था और समान या उच्च तीव्रता के साथ भी किया गया था। लेकिन यह चिंता का कारण नहीं है। जैसे ही गर्भावस्था का संदेह या निर्धारण होता है, पहले एक स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श किया जाना चाहिए। इसके अलावा, चरम खेल, मार्शल आर्ट और अत्यधिक तनाव से बचना चाहिए।
पहली तिमाही में, कई महिलाओं को मतली, उल्टी और थकान जैसे विशिष्ट गर्भावस्था के लक्षणों का अनुभव होता है। इसलिए हम ताजी हवा में खूब व्यायाम करने की सलाह देते हैं। लेकिन योग और पाइलेट्स जैसे आरामदायक खेल भी। खेल का अभ्यास किया जाना चाहिए जो मजेदार है और कल्याण को बढ़ाता है।
सामान्य तौर पर, सभी खेलों की अनुमति है, ऊपर उल्लिखित खेलों को छोड़कर। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, गर्भवती महिला अपने आप शारीरिक स्थितियों में तीव्रता को समायोजित और कम करती जाएगी। यह महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था की शुरुआत से प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि न हो, कई ब्रेक लेने और पर्याप्त तरल पदार्थ पीने के लिए।
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में व्यायाम करें
दूसरी तिमाही में, ज्यादातर महिलाओं को मतली और उल्टी नहीं होती है। यह आमतौर पर नियमित रूप से व्यायाम करने का आदर्श समय है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, पेट बढ़ने लगता है। महिला किस खेल को चुनती है, यह उसके ऊपर है। हालांकि, एक ऐसे खेल को चुनना उचित है जो पहले से ही प्रदर्शन किया गया हो या, अप्रशिक्षित के लिए, एक खेल जो शुरुआती लोगों के लिए भी सीखना आसान है।
गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष पाठ्यक्रम हैं, जिनमें योग, पिलेट्स, एक्वा फिटनेस और गर्भावस्था जिमनास्टिक शामिल हैं। ये पाठ्यक्रम अक्सर दाइयों या अनुभवी प्रशिक्षकों के नेतृत्व में होते हैं। अभ्यासों का सही निष्पादन सिखाया जाता है और व्यक्तिगत महिलाओं की आवश्यकताओं को भी संबोधित किया जाता है। इस तरह, महिला यह सुनिश्चित कर सकती है कि प्रशिक्षण के दौरान वह कुछ भी गलत नहीं करेगी और वह बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। वहां आपके पास अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ विचारों का आदान-प्रदान करने और दोस्त बनाने का अवसर भी है। इन पाठ्यक्रमों के लिए लागत को कुछ स्वास्थ्य बीमा कंपनियों द्वारा कवर या सब्सिडी दी जाती है। महिला के लिए कुछ भी अच्छा है जो अभी भी खेल में अनुमति है।
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में व्यायाम करें
तीसरी तिमाही में, महिलाओं को आमतौर पर बढ़ते पेट और अतिरिक्त वजन की समस्या का पता चलता है। महिला को अब खुद को बहुत अधिक तनाव नहीं देना चाहिए और बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए। अत्यधिक तनाव समय से पहले प्रसव और इस तरह समय से पहले जन्म को ट्रिगर कर सकता है। बार-बार ब्रेक और विश्राम अभ्यास करना उचित है। लंबी पैदल यात्रा भी बेहतर होती है।
गर्भावस्था के अंतिम तिमाही में, महिलाओं को यह भी ध्यान रखना चाहिए कि वे अपनी पीठ पर अधिक देर तक न लेटें। पेट मुख्य धमनी पर दबाता है और बच्चे को रक्त के प्रवाह को कम करता है। इससे बच्चे में अपर्याप्त आपूर्ति हो सकती है।
फिर भी, गर्भवती महिला उस खेल को करना जारी रख सकती है जिसे वह सबसे अच्छा पसंद करती है और जन्म देने से कुछ समय पहले तक सबसे अच्छा करती है। प्रशिक्षण साथी के साथ आउटडोर खेल का अभ्यास करना उचित है। चोट या दुर्घटना की स्थिति में मदद को बुलाया जा सकता है।
क्या कोई विशिष्ट अभ्यास है जो मुझे बच्चे के जन्म में मदद कर सकता है?
यदि महिला गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय रही है और शारीरिक रूप से स्वस्थ है, तो यह जन्म और उसके बाद के समय पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
- धीरज रखने वाले खेल। इस तथ्य के लिए कि महिला आम तौर पर अधिक उत्पादक है और जन्म प्रक्रिया को बेहतर ढंग से सहन कर सकती है। यह दिखाया गया है कि जिन महिलाओं ने जन्म दिया है वे उन महिलाओं की तुलना में दर्द से बेहतर तरीके से सामना कर सकती हैं जिन्होंने व्यायाम नहीं किया है। उन्हें प्रसव के दौरान दर्द की दवा भी कम चाहिए थी।
- पेल्विक फ्लोर या पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने वाले खेल और व्यायाम भी उपयुक्त हैं। आप ये अभ्यास घर पर स्वयं कर सकते हैं। प्रशिक्षित श्रोणि तल की मांसपेशियां महिलाओं को जन्म को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करती हैं। यह भी दिखाया गया है कि आमतौर पर महिलाओं की शरीर की छवि अच्छी होती है और बच्चे के जन्म के दौरान अधिक मदद कर सकती है। एक प्रशिक्षित श्रोणि मंजिल जन्म के बाद फायदेमंद है क्योंकि यह बाद में असंयम के जोखिम को कम करता है और जन्म के बाद प्रतिगमन को बढ़ावा देता है।
- गर्भवती महिलाओं के लिए योग और पिलेट्स वर्ग भी हैं। वहां, श्रोणि मंजिल और विश्राम अभ्यास किया जाता है जो बच्चे के जन्म के दौरान सहायक हो सकता है। एक जन्म की तैयारी के पाठ्यक्रम में, दाई साँस लेने की तकनीक सिखाती है जो जन्म के दौरान छूट देती है और दर्द को सहन करना आसान बनाती है।
आपको निम्नलिखित लेखों में भी रुचि हो सकती है: गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर व्यायाम, फिजियोथेरेपी, गर्भावस्था के दौरान गर्भाशय ग्रीवा के लिए व्यायाम
क्या मैं जिम जा सकता हूं?
गर्भावस्था के दौरान जिम में व्यायाम की अनुमति है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या मजबूत अभ्यास जिम में मशीन पर या घर पर डम्बल के साथ किया जाता है। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को वजन प्रशिक्षण उपकरण शुरू करने की सिफारिश नहीं की जाती है यदि उन्होंने गर्भावस्था से पहले ऐसा नहीं किया है। तनाव गर्भवती महिला के लिए बहुत तीव्र और असामान्य होगा। हालांकि, हल्के मजबूत बनाने वाले व्यायाम और धीरज वाले खेल सभी के लिए उपयुक्त हैं और अगर सही तरीके से किए जाएं तो बिना किसी हिचकिचाहट के किए जा सकते हैं।
प्रशिक्षित महिलाएं हमेशा की तरह वजन प्रशिक्षण करना जारी रख सकती हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान तीव्रता को और अधिक नहीं बढ़ाया जाना चाहिए और इसे शारीरिक परिस्थितियों के अनुकूल या कम किया जाना चाहिए।
गर्भावस्था के 20 वें सप्ताह से, पेट की सीधी मांसपेशियों को अब सक्रिय रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए। दूसरी ओर तिरछी पेट की मांसपेशियों को गर्भावस्था के अंत तक प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आपको कोई संदेह है जो व्यायाम अभी भी किया जा सकता है, तो दाई या स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह मांगी जानी चाहिए।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप चोटों से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान सही तरीके से अभ्यास करें। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान कौन से खेल खतरनाक हैं?
एक महिला को गर्भावस्था के दौरान कुछ खेलों से बचना चाहिए।
- अत्यधिक और तीव्र भार अब बाहर नहीं किया जाना चाहिए। महिला को खेल के दौरान अच्छी बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए और सांस से बाहर नहीं निकलना चाहिए। यह व्यक्तिगत जोखिम सीमा के लिए एक दिशानिर्देश के रूप में काम कर सकता है। इसके अलावा, नियमित ब्रेक लिया जाना चाहिए और प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित किया जाना चाहिए।
- गर्भावस्था की पहली तिमाही में (पहली तिमाही) ऐसे खेल जिनमें बहुत अधिक कूद शामिल हैं, से बचना चाहिए। कंपन के कारण, एक जोखिम है कि अंडा ठीक से प्रत्यारोपित नहीं कर पाएगा। इससे गर्भपात हो सकता है।
- मार्शल आर्ट और खेल जहां गिरने का खतरा होता है, उन्हें पूरे गर्भावस्था में लेने से बचना चाहिए। इनमें इनलाइन स्केटिंग, आइस स्केटिंग, चढ़ाई, स्कीइंग और घुड़सवारी शामिल हैं।
- डाइविंग जैसे चरम ऊंचाइयों और गहराई पर खेल, अजन्मे बच्चे को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- भीषण गर्मी में व्यायाम के साथ भी ऐसा ही है।
सामान्य तौर पर, महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और कसरत पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। क्योंकि हार्मोन सुनिश्चित करते हैं कि स्नायुबंधन फैला हुआ है। इस प्रकार टखने को मोड़ने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
खेल के दौरान पल्स कितना ऊंचा जा सकता है?
धीरज के खेल से शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के लक्षण दिखाई देते हैं। हालांकि, प्रशिक्षण के दौरान इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि गर्भवती महिला खुद पर ज्यादा दबाव न डालें। क्योंकि अत्यधिक मांग नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है और विपरीत कर सकती है।
छोटी महिलाओं को 135 से 150 बीट प्रति मिनट की पल्स रेंज में प्रशिक्षित करने की अनुमति है। 30 से अधिक महिलाओं को थोड़ा कम तनाव लेना चाहिए और हृदय गति 145 से अधिक नहीं होनी चाहिए।
हालांकि, यह अधिक प्रभावी साबित हुआ है कि महिलाओं को हृदय गति की निगरानी का उपयोग करने के बजाय प्रशिक्षण के दौरान अपनी आंत की भावना को सुनना चाहिए। जब तक गर्भवती महिला प्रशिक्षण के दौरान बात कर सकती है, तब तक लोड की तीव्रता को सही ढंग से चुना जाता है।
निम्नलिखित लेख भी आप के लिए ब्याज की हो सकती है: बच्चे के जन्म के दौरान जटिलताओं
क्रॉस ट्रेनर को कब तक अनुमति है?
गर्भावस्था के दौरान धीरज प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। सामान्य रूप से क्रॉस ट्रेनर और धीरज के खेल पर अभ्यास करना गर्भावस्था के दौरान अनुमति है। बेशक, केवल जब तक महिला स्वस्थ और फिट महसूस करती है। हालांकि, प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि गर्भावस्था के दौरान कुछ हद तक कम होनी चाहिए। अतिरंजना से बचने के लिए, महिला को प्रशिक्षण के दौरान खुद से बात करने में सक्षम होना चाहिए।
गर्भावस्था के अंत की ओर, अण्डाकार मशीन पर व्यायाम करना सड़क पर टहलना बेहतर होता है। क्रॉस ट्रेनर पर कमिंग और गिरने का जोखिम कम होता है।
आप शायद इसमें रुचि रखते हों: गर्भावस्था के दौरान त्वचा में परिवर्तन
मैं कब तक जोग कर सकता हूं?
जन्म से कुछ समय पहले तक पूरी गर्भावस्था के दौरान जॉगिंग की अनुमति है। प्रशिक्षण की अवधि और गति को गर्भावस्था के दौरान कम किया जाना चाहिए और किसी भी मामले में वृद्धि नहीं हुई है। ऐसी महिलाएं जो केवल गर्भावस्था के दौरान टहलना शुरू करना चाहती हैं, उन्हें समय-समय पर छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। आपको केवल इतनी गहनता से प्रशिक्षित करना चाहिए कि महिला दौड़ते समय अपने प्रशिक्षण साथी से बात कर सके। झुकने और चोटों से बचने के लिए उपयुक्त चलने वाले जूतों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान गिरने के बढ़ते जोखिम के कारण जंगलों जैसे असमान इलाकों पर टहलना अनुशंसित नहीं है। बहुत ज्यादा गर्मी या सर्दी होने पर गर्भवती महिला को जॉगिंग से बचना चाहिए। इससे अजन्मे बच्चे को नुकसान हो सकता है।
इसके बारे में और पढ़ें: टहलना
