मांसपेशियों का निर्माण व्यायाम
फिटनेस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अलग-अलग लक्ष्य होते हैं जिन्हें आप अपने लिए निर्धारित कर सकते हैं। उनमें से एक मांसपेशी निर्माण है, जिसमें व्यायाम और प्रशिक्षण रूपों को इस तरह से चुना जाता है कि सबसे बड़ी संभव मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त किया जा सके। "घर पर" के लिए अभ्यास और "स्टूडियो" के लिए अभ्यास के बीच अंतर किया जा सकता है। कई अलग-अलग अभ्यासों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है। इन्हें तब शरीर के अंग के आधार पर नामित किया जाता है जिसे प्रशिक्षित किया जाना है। बाइसेप्स एक्सरसाइज, चेस्ट एक्सरसाइज, ट्राइसेप्स एक्सरसाइज, बैक एक्सरसाइज, लेग एक्सरसाइज और एब्डॉमिनल एक्सरसाइज के क्षेत्रों से लेकर मसल बिल्डिंग ट्रेनिंग के लिए कुछ एक्सरसाइज को यहां पर चुना और प्रस्तुत किया जाता है। होम वर्कआउट के लिए मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।
यदि आप सही व्यायाम चुनते हैं, तो आप घर पर ही जिम में मांसपेशियों के निर्माण की कसरत कर सकते हैं। यहां प्रस्तुत अभ्यासों के लिए, सिद्धांत हमेशा लागू होता है कि प्रशिक्षण की अवधि और तीव्रता एथलीट के फिटनेस स्तर पर आधारित होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, प्रत्येक अभ्यास के लिए दस से 15 दोहराव के दो से तीन सेट की योजना बनाई जानी चाहिए। राउंड को एक से दो मिनट के ब्रेक से बाधित किया जाता है, प्रशिक्षण के एक दिन बाद आमतौर पर आराम करने के लिए एक दिन होना चाहिए।
पुश अप
घर पर मांसपेशियों के निर्माण के प्रशिक्षण के लिए अभ्यास के बीच क्लासिक। पूरा शरीर तनाव में है और यह होगा समानांतर में कई मांसपेशियों और मांसपेशी किस्में प्रशिक्षित। इसके अलावा, यह अभ्यास संतुलन की भावना, समन्वय की क्षमता और चपलता। हाथों को समानांतर रखा जाता है और फर्श पर कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होती है, पैरों को पीछे की ओर फैलाया जाता है और पैरों की गेंदों पर खड़ा किया जाता है। पूरा शरीर एक क्षैतिज स्थिति में है। सिर को रीढ़ के अनुरूप रखा जाना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम का एक मामूली संशोधन करने की सिफारिश की गई है। यहां हाथों को फर्श पर नहीं रखा जाता है, बल्कि दीवार या दराज के सीने के खिलाफ रखा जाता है। अब धीरे-धीरे शरीर का वजन फर्श की ओर कम करें और दो से तीन सेकंड के ब्रेक के बाद शरीर को पीछे की ओर धकेलें ताकि हाथ बाहर की ओर खिंचे रहें।
एक पैर उठा
स्क्वाट के अलावा, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए पैर उठाना एक और लोकप्रिय व्यायाम है। हालांकि, पैर ऊपर उठता है, स्क्वाट की तुलना में प्रदर्शन करना थोड़ा आसान है, क्योंकि सटीक आंदोलन बहुत महत्वपूर्ण है ताकि खुद को घायल न करें। इसके अलावा, पैर उठाता है गेंटलर और विशेष रूप से घुटने की समस्याओं वाले एथलीटों पर लागू होता है। शरीर एक में है अपनी तरफ झूठ बोलना एक चटाई या फर्श पर। पैर एक में हैं 90 ° स्थिति angled। यह स्थिति बन जाती है ऊपरी पैर लगभग 8 इंच बढ़ा हुआ है, संक्षेप में आयोजित किया जाता है और फिर इसे बीच में नीचे लिए बिना फिर से नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है।
सिट-अप्स बनाम crunches
पेट की मांसपेशियों के निर्माण के लिए खुद को पेश करते हैं उठक बैठक या crunches। ये अभ्यास बहुत समान हैं, लेकिन वे लागू होते हैं जेंटलर के रूप में क्रंचक्योंकि सिट-अप्स के साथ शरीर का ऊपरी हिस्सा काफी ऊपर नहीं उठाया जाता है।
एथलीट फर्श पर मुड़े हुए पैरों के साथ एक सुगम स्थिति में है। हाथों को सिर के पीछे ले जाया जाता है और दृश्य सीधे ऊपर जाता है। पेट की मांसपेशियाँ अब बन जाती हैं ऊपरी पीठ और कंधों को फिर से उठाया और उतारा गया। सिर रीढ़ के विस्तार में रहता है और हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है। कम करते समय, यह सुनिश्चित किया जाना चाहिए कि ऊपरी शरीर पूरी तरह से फर्श पर खुद को कम नहीं करता है, बल्कि यह है कि थोड़ा अवशिष्ट तनाव बनाए रखा जाता है। सही निष्पादन के लिए भी आवश्यक है कि कम वापस स्थायी रूप से फर्श पर टिकी हुई है।
पीठ के बल लेटते हुए
घर पर पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रशिक्षण के रूप में, पीठ के बल लेटते समय पीठ के बल आदर्श होते हैं। यह अभ्यास इसके निष्पादन के कारण भी है सुपरमैन व्यायाम बुलाया और उसके पेट पर पड़ा मार डाला। पैरों को सीधा पीछे की ओर और हाथों को आगे की ओर फैलाया जाता है। अभी एथलीट एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को फैला देता है और जहां तक संभव हो इसे ऊपर उठाने और इस स्थिति में रखने की कोशिश करता है। अंगों को फिर धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है। संभावित विविधताएं हाथ और पैरों को बारी-बारी से उठाना और कम करना हैं। इसके अलावा, व्यायाम को एक-दूसरे से तिरछे पड़े हुए अंगों के साथ वैकल्पिक रूप से किया जा सकता है।
एथलीट जो अपने व्यायाम पसंद करते हैं व्यायाम उपकरणों की मदद से प्रदर्शन, व्यायाम के रूपों के एक बड़े प्रदर्शन पर वापस गिर सकता है, क्योंकि फिटनेस स्टूडियो में संभावनाएं अधिक व्यापक हैं। यह प्रशिक्षण के रूपों के बाद है जो विशेष रूप से मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं। हालांकि, इन अभ्यासों को शुरुआती लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें प्रशिक्षण उपकरणों के साथ एक निश्चित मात्रा में अनुभव की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए तथाकथित बहु-संयुक्त अभ्यास सबसे प्रभावी हैं। कई जोड़ों को सक्रिय किया जाता है और अधिक से अधिक प्रशिक्षण उत्तेजना विकसित की जाती है।
पैर का व्यायाम
लेग प्रेस, अपहरण, लूंज (बिना या बारबेल के), पेल्विक लिफ्ट, लेग कर्ल, बर्पीस, स्क्वैट्स
स्क्वाट
पैर की मांसपेशियों के अलावा ग्लूटस और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां लक्षित मांसपेशियों के निर्माण को प्राप्त करने के लिए इस अभ्यास में प्रशिक्षित। आमतौर पर, यह अभ्यास एक बारबेल पर किया जाता है। कुछ फिटनेस स्टूडियो में ऐसी मशीनें भी हैं जो आंदोलन का समर्थन करती हैं। तुम सामना करो लोहे का दंड एक कंधे की चौड़ाई की स्थिति में, अधिमानतः एक दर्पण के सामने। बारबेल गर्दन पर टिकी हुई है और हाथों से पकड़ कर संतुलित किया जाता है। कोहनी पीछे की ओर इशारा करती है। पूरी प्रक्रिया के दौरान दृश्य आगे रहता है। जब आप सांस लेते हैं, तो अपनी टांगों को अपनी पीठ के साथ सीधा रखें जब तक कि आपकी जांघें समतल न हों और आपका घुटना 90 ° के कोण पर हो। इस आंदोलन के दौरान ऊपरी शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है। अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखें। फिर पैरों को धीरे-धीरे फैलाया जाता है और ऊपरी शरीर को सीधा किया जाता है। आप फिर से साँस छोड़ते हैं। हालांकि, पैर पूरी तरह से फैला नहीं है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि ध्यान दें पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें।
उदर व्यायाम
पेट प्रेस, क्रंच, हिप उठाता है, धड़ झुकता है, रूसी मोड़, प्रकोष्ठ समर्थन, पक्ष घुटने बढ़ जाता है
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घुटने उठाता है
यह व्यायाम कर सकते हैं फोरआर्म्स पर झुकाव एक उपकरण में किया जा सकता है या एक पोल पर लटका हुआ है। पैर हवा में एक दूसरे के ठीक बगल में लटके हुए हैं। ऊपरी शरीर और सिर सीधा और सीधा होता है। अब घुटने छाती की ओर खिंचे हुए और पीठ थोड़ा गोल हो जाती है। अभ्यास के इस चरण के दौरान साँस छोड़ते। फिर पैरों को शुरुआती स्थिति और श्वास में वापस डूबने की अनुमति दी जाती है। व्यायाम को तेज करने के लिए, इसे सीधे पैरों के साथ किया जा सकता है। यह पेट की मांसपेशियों के लिए उत्तेजना को बढ़ाता है और व्यायाम को और अधिक कठोर बनाता है। इसके अलावा, व्यायाम के शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए पैर रखे जा सकते हैं।
छाती का व्यायाम
पुश अप, तितली, फ्लाइंग (मशीन, डंबल, केबल पुल), नकारात्मक बेंच प्रेस, कोटिंग्स
बेंच प्रेस (बारबेल)
बेंच प्रेस में से एक माना जाता है सबसे प्रभावी व्यायाम के लिए छाती की मांसपेशियाँ, या ऊपरी शरीर। इस अभ्यास में किया जा सकता है विभिन्न प्रकार निष्पादित कर रहे हैं। बेंच की स्थिति एक भूमिका निभा सकती है (फ्लैट बेंच, इंक्लाइन बेंच) या डंबल का प्रकार (बारबेल, डम्बल)।
पर पुनर्जन्म बारबेल बन जाता है कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक धारक से लिया और उठा लिया गया। जब आप सांस लेते हैं, तो डम्बल को नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है और आपकी छाती की ओर उतारा जाता है। वह संक्षेप में छाती को छूती है उरोस्थि की ऊंचाई। फिर वजन फिर से धक्का दिया और उतारा गया। भुजाएं कर रही हैं पूरी तरह से बढ़ाया नहीं.
(फ्लैट) बेंच के डिजाइन के आधार पर, पैरों को एक के आसपास स्थापित किया जा सकता है वापस खोखला बचने के लिए। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, व्यायाम को अधिक कठिन और अधिक तीव्र बनाने के लिए कई विविधताओं का उपयोग किया जा सकता है। बैंक की पसंद के अलावा आप कर सकते हैं अलग पकड़ चौड़ाई इस्तेमाल किया जा सकता है (संकीर्ण पकड़, व्यापक पकड़)। ड्रॉपिंग पॉइंट विविध हो सकता है (ब्रेस्टबोन के स्तर से नीचे गिरना, ब्रेस्टबोन के नीचे, ब्रेस्टबोन के ऊपर)। एथलीटों के लिए जो अभी तक पूरी तरह से अवगत नहीं हैं उन्नत गिनती, लेकिन पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण के साथ अनुभव किया है, एक मशीन पर यह अभ्यास उपयुक्त है। वहाँ हरकत होती है और डंबल आपके ऊपरी शरीर पर नहीं गिर सकता है।
वापस व्यायाम
hyperextension, deadlift, बारबेल पंक्तियाँ, लट पुलडाउन, पंक्तियाँ, कंधे उठाती हैं
पुल अप व्यायाम
पुल-अप उसके लिए अच्छा व्यायाम है पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियां। इसे अक्सर कहा भी जाता है पुश-अप्स के लिए काउंटर व्यायाम इसके विपरीत मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है।
यह कवायद होगी पोल पर लटका हुआ दूर तक पहुंचने वाले हाथों के साथ प्रदर्शन किया। साँस छोड़ते समय, अपनी ठोड़ी या गर्दन के साथ बार की ओर, या बस अपनी ठोड़ी के साथ बार की तरफ खींचें। जब शरीर को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाते हैं, तो हाथों को ऊपर और नीचे करें काफी लंबा नहीं है.
इस अभ्यास का सही निष्पादन बेहद महत्वपूर्ण है। यह होना चाहिए कोई गति नहीं मिली और पैरों की कोई किक नहीं होगी। शुरुआती और साथ के लोगों के लिए मोटापा एक कदम के साथ एक उपकरण की सिफारिश की जाती है, क्योंकि प्रशिक्षण यहां समर्थन के साथ किया जा सकता है। बाद में आप जा सकते हैं सामान्य पुल-अप परिवर्तन। दूसरी ओर, यदि कोई एथलीट पुल-अप के साथ बहुत कुशल है, तो वह कर सकता है अतिरिक्त वजन व्यायाम तेज करने के लिए शरीर पर लटका दिया जाए।
बारबेल शोल्डर प्रेस
यह व्यायाम भी करेंगे सैन्य प्रेस बुलाया और आम तौर पर बैठे किया गया। जिससे खड़े होकर प्रदर्शन करने के खिलाफ कुछ भी नहीं बोलता है।
बैठते समय, ऊपरी शरीर होना चाहिए लगभग लंबवत और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ना चाहिए। बाहों के फैलाव के साथ, डम्बल को सीने और साँस पर नियंत्रित तरीके से उतारा जाता है। लंबे ब्रेक के बिना, पोल फिर से है लंबवत ऊपर की ओर धकेल दियासाँस छोड़ते समय। इस अभ्यास के दौरान, यह भी सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें कभी भी पूरी तरह से बाहर नहीं कर रहे हैं। आपके पास भी होना चाहिए तात्कालिकता के मामले के रूप में खोखले से बचें.
बैकरेस्ट चाहिए बहुत समतल नहीं है अन्यथा व्यायाम छाती की मांसपेशियों पर बहुत अधिक होता है। इस अभ्यास के बारे में है कंधे की मांसपेशियाँ सिखाना।
इस अभ्यास के वेरिएंट जल्दी से समझाया जाता है। अपनी कोहनी को सीधा करके और बांह की स्थिति को अपनाकर, बोझ आप पर अधिक पड़ता है त्रिभुजाकार ठीक कंधे पर। एक और हाथ की स्थिति और बाहर की ओर इशारा करने वाली कोहनी इस मांसपेशी के सामने और मध्य भागों को लक्षित करने की अधिक संभावना है। व्यायाम की कठिनाई की डिग्री की व्यक्तिगत धारणा परिणामस्वरूप काफी बदल जाती है।
ट्राइसेप्स व्यायाम
डिप्स, टाइट बेंच प्रेस, फ्रेंच प्रेस, ट्राइसेप्स पुश-अप, ट्राइसेप्स प्रेस
पीठ पर लात मारना
यह व्यायाम ट्रेन करता है मुख्य रूप से ट्राइसेप्स मांसपेशी पर हमारे ऊपरी बांह के पीछे.
आप एक पैर से घुटने टेकते हैं टेबल के ऊपर, दूसरा पैर फर्श पर खड़ा है। एक हाथ बेंच पर समर्थित है और दूसरा हाथ डंबल रखता है। पीठ सीधी और सिर रीढ़ की सीध में। भुजाएं कर रही हैं व्यक्तिगत और वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित किया। प्रशिक्षित किए जाने वाले हाथ की ऊपरी भुजा को जितना संभव हो ऊपरी शरीर के करीब रखा जाता है, प्रारंभिक स्थिति एक मुड़ी हुई भुजा है। इससे, हाथ को बाहर निकालते समय कोहनी के जोड़ पर जितना हो सके उतना पीछे / ऊपर की ओर खिंचा जाता है। निष्पादन के दौरान कोहनी नहीं चलती है। तुरंत बाद, डम्बल वापस आ जाता है उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस और यह साँस है।
